10 лучших упражнений для снятия боли в плече и стянутости

Обзор

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите сознание на плечи, наблюдая за тем, как они себя чувствуют. Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или стеснение в плече - обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать 10 простых упражнений для плеч, чтобы уменьшить боль и стеснение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Советы по этим упражнениям

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного распорядка и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии любого напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, в которой вам удобно в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

1. Растяжка на груди.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его в складку левого локтя или используйте левую руку, чтобы поддержать вашу руку.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите с противоположной стороны.
5. Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

2. Освобождение шеи

Это упражнение - мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
2. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите с противоположной стороны.
5. Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

Чтобы углубить это растяжение:

1. Положите одну руку на плечо, а другую - над ухом, чтобы аккуратно направлять движения.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
3. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторите с противоположной стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

3. Расширение сундука

Это упражнение способствует гибкости и подвижности плеч.

1. Стоя, держите обеими руками за спину эластичную ленту, ремень или полотенце.
2. Расширяйте грудь, двигая лопатками друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
4. Держите до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

4. Спинальные перекатывания руками "орел".

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, вытяните руки в стороны.
2. Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
4. Сведите ладони вместе правой рукой.
5. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
7. На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторите с противоположной стороны.

5. Поворот сидя

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться с нижней части спины.

1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
3. Положите правую руку в удобное место.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторите с левой стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

6. Плечевые круги.

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и увеличивает гибкость.

1. Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
2. Позвольте вашей правой руке свисать.
3. Обведите правую руку по 5 раз в каждую сторону.
4. Повторите с противоположной стороны.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

7. Растяжка плеча в дверном проеме.

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, упираясь ладонями в дверной косяк.
3. Наклонитесь вперед и задействуйте корпус. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку, выставив вперед левую ногу.
5. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

8. Поза собаки вниз.

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Начните с рук и коленей. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Сохраняйте легкое сгибание в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
3. Держа позвоночник прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

9. Поза ребенка.

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног, а колени немного шире бедер.
2. Опустите бедра обратно на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабляя позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

10. Заправьте нить в иглу.

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Начните с рук и коленей. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
2. Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить растяжку с левой стороны.

Другие средства от боли в плече

Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, намажьте и сожмите плечо. По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с эпсомской солью.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или парацетамол. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую салфетку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут помочь облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

Как предотвратить боль в плече

Помимо выполнения этих упражнений, вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Практикуйте правильную осанку и не сутулитесь и не сутулитесь, сидя, стоя и выполняя повседневные дела.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
• Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая причиняет боль.

Будьте осторожны, когда вы занимаетесь чем-то над головой, переносите тяжелые предметы или наклоняетесь вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику и технику.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах или у вас жар.

Чтобы определить, что вызывает боль, и выбрать лучший план лечения, врач может сделать рентген, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

• болят оба плеча
• болят оба бедра
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, требующего немедленного лечения.

Забрать

Хотя боль в плече - обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.