Хотите избавиться от привычки сутулиться? Попробуйте эти 8 стратегий

В современном мире сейчас легче, чем когда-либо, ссутуливаться над телефоном или часами валяться над ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно при неправильном положении, может сказаться на ваших мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкает сидеть сгорбившись в течение нескольких часов, можно легко сохранять ту же позу, даже когда вы не находитесь перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, есть простые упражнения и стратегии, которые могут вам помочь. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить осанку в целом.

Каковы преимущества лучшей осанки?

Осанка - это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутанность, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызвать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и нарушение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшенный баланс. Лучшее равновесие не только снижает риск падений, но также может улучшить ваши спортивные способности.
• Меньше боли в спине. Правильная осанка снижает нагрузку на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижает риск травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше утомляемости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это помогает сберечь вашу энергию.
• Меньше головных болей. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею и вызвать головные боли.
• Улучшение дыхания. Правильная осанка позволяет вашим легким более полно расширяться, позволяя вам легче дышать.
• Лучшее кровообращение. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь по кровеносным сосудам и органам.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, - это следить за своей позой. Мы часто настолько увлечены своим делом, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку проверять осанку в течение дня. Обратите внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Внесите поправки, когда вы сутулитесь, сутулитесь или сгибаетесь в спине или плечах, или толкаете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие ниже стратегии и упражнения помогут вам уменьшить сутулость и вместо этого использовать хорошую осанку.

1. Встаньте прямо

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может сильно повлиять на вашу осанку. Помните следующие советы, чтобы стоять с хорошей осанкой:

• Встаньте прямо и прямо, ваши плечи расслаблены и слегка отведены назад. Представьте себе невидимую веревку, которая мягко тянет вашу голову к потолку.
• Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, перенеся свой вес преимущественно на подушечки стоп.
• Колени держите слегка согнутыми.
• Втянуть живот.
• Держите голову ровно, не наклоняясь вперед, положив уши на плечи.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

2. Сядьте правильно

Сидя, помните следующие советы, чтобы сохранять правильную осанку:

• Сядьте прямо, расслабив плечи, но не сутулясь и не округляя их.
• Выбирайте высоту стула, позволяющую устойчиво стоять ногами на полу. Не скрещивайте ноги.
• Колени держите на одном уровне или чуть выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку находиться впереди плеч.
• Держите уши на одной линии с плечами.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

3. Двигайтесь

Удержание одного положения, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы сутулитесь.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Также может помочь, если вы сможете выполнить другую задачу, требующую задействования мышц, отличных от тех, которые вы используете в положении сидя или стоя.

4. Настенная горка

Если вы какое-то время сидите в одном положении, горка на стене - хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, что такое хорошая вертикальная осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать слайд на стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ступни могут быть на расстоянии одного-двух футов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело.
2. Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Колени держите слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижав ладони к стене. Это ваша исходная позиция. Поначалу вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижимая тело к стене.
4. С высокой спиной и открытой грудью сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Держите тыльную сторону рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.
   

5. Поза ребенка.

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра к ступням, выставив руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
5. Удерживайте эту позу 5 минут, не забывая все время глубоко дышать.

6. Сжатие лопатки.

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, а тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

7. Планка.

Сильные основные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему укрепление ядра является ключевым моментом, если вы хотите избежать неправильной осанки.

К основным мышцам относятся мышцы брюшного пресса, а также мышцы таза и поясницы.

Одно из лучших упражнений для укрепления корпуса - это планка. Это упражнение также может помочь уменьшить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать этот ход:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Задержитесь на 20–30 секунд. Когда вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

8. Мост

Мостик - еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
2. Напрягая основные мышцы и ягодицы, поднимите бедра от пола, чтобы колени находились на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
4. Повторите еще 5-8 раз.

Суть

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не сутулиться, - постоянно помнить о своей позе.

Установите на телефоне оповещения, чтобы напоминать себе, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не становились скованными или напряженными из-за слишком долгого нахождения в одном положении.

Наряду с проверкой осанки и движением, это также помогает делать регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались сильными, гибкими и лучше помогали вам поддерживать хорошую осанку.

Какое положение сидя лучше всего для хорошей осанки?