Лучшие упражнения для беременных дома и в тренажерном зале

Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда вы увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

Хорошие новости? Активный образ жизни - вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

И независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности, от кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений.

Преимущества занятий спортом во время беременности

Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

• преждевременные роды
• кесарево сечение
• чрезмерное увеличение веса
• гестационный диабет или гипертонические расстройства, такие как преэклампсия
• меньший вес при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!)
• управлять симптомами депрессии и беспокойства
• уменьшить стресс
• улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело через его физические изменения и подготовиться к более легкому возвращению к упражнениям в послеродовом периоде.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

Советы по безопасности упражнений во время беременности

Обдумывая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что из вашего текущего режима не нужно исключать много занятий.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь увеличить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», - говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от врача, если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут противопоказать упражнения.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или повязку на живот.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Кардио на все три триместра

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности - разумеется, с разрешения врача.

Упражнения, которые нужно делать в первом триместре беременности

Первые три месяца беременности могут стать бешеной поездкой эмоций.От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет человеком, в безопасности и здоровье.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, специалист по DPT, говорит, что до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать в себя как минимум 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к родам. (Это может показаться далеким, но он будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

По словам Джеффкоута, одной из важных областей является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, - отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», - говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, прижимая таз («бедра») так, чтобы вы почувствовали отпечаток своего позвоночника на полу.
3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь в движении, так что вы поднимаете позвоночник из этого вдавления, по одному позвонку за раз.
4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова опускаетесь вниз, опуская позвонки на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будет называть их).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Ортез таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов со стороны тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
2. Поставьте таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в пояснице (спина не должна прижиматься к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных задержек один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните и снова надавите.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно увеличивайте их количество до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр - также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания - особенно приседания с собственным весом - можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц - отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину.

1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Начните с того, что ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы снова подняться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Этот простой, но эффективный прием - еще один лучший выбор на протяжении всей беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса - это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка на руках.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
4. 3 секунды поднимите гантели и 5 секунд опустите.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

По словам Бриттани Роблес, доктора медицины, CPT, некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, включают:

• выпады с весом
• ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или болели в анамнезе во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время мостовидных мышц)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего следует избегать в первом триместре, Роблес советует приостановить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например, контактных видов спорта.

Упражнения, которые нужно делать во втором триместре беременности

Как только реальность осознает, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

Тем не менее, Роблес указывает на то, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

По словам Роблеса, действия, которых следует избегать во втором триместре, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

Помимо упражнений в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, которые нацелены на грудь, трицепсы и плечи, - еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

По словам Кейтса, после того, как основной фундамент был заложен, тренировка кора при расширении живота стала гораздо более простой концепцией. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или уступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоут говорит, что из-за изменений осанки второй триместр - идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодицам и икрам.

Из-за того, что вы меняете центр тяжести, живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные мышцы-сгибатели бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Примите положение на полу, стоя на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Подъем ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают удерживать равновесие и помогают в стабилизации таза.

1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы образовался небольшой промежуток между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, снова опускаясь. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять зазор, образовавшийся между талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Русалка растяжка

По мере роста ребенка давление на диафрагму и ребра может вызывать болезненные ощущения.

1. Сядьте на землю, согнув (или скрестив) оба колена, а ступни повернуты вправо.
2. На вдохе поднимите левую руку прямо к потолку, затем на выдохе согните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратные направления при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Упражнения, которые нужно делать в третьем триместре беременности

Вы определенно заметите замедление - а иногда и резкую остановку - в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

• ходьба
• плавание
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для тазового дна
• движения с собственным весом

Это помогает сохранить силу мышц верхней и нижней части тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется каждый день, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», - говорит она.

Также нередки боли в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] - это проблема для женщин в это время, и он проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», - говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекрестите ее над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте нагрузку.
6. Делайте это 2 раза в день.

К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые необходимо выполнить в третьем триместре, относятся:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибания рук на бицепс с легкими весами
• отжимания у стены
• модифицированные доски
• трицепс с легким весом

Вывод

Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, это поможет сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.