Утяжелители для голеностопных суставов - это обычно используемое тренажерное устройство, предлагаемое населению в целом как способ улучшить физическую форму во время повседневных занятий.
Большинство утяжелителей для лодыжек представляют собой небольшие мешочки с песком, которые вы прикрепляете к лодыжкам с помощью ремешка на липучке.
Типичный вес составляет от 1 до 3 фунтов (примерно 0,5–1,5 кг), и его можно использовать во время повседневных занятий или включить в программу тренировок.
Хотя веса на лодыжке не изучались так широко, как другие распространенные методы фитнес-тренировок, исследования показывают, что они могут быть полезны для улучшения вашей динамики ходьбы и снижения риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, у пожилых людей ношение правильно взвешенных утяжелителей для лодыжек может улучшить репозиционирование коленного сустава и может быть полезным для улучшения баланса у людей, восстанавливающихся после инсульта.
В целом, утяжелители для голеностопного сустава обеспечивают некоторую пользу для общей физической подготовки и могут безопасно использоваться здоровыми людьми.
Тем не менее, они далеки от полноценного фитнес-решения, и их лучше всего использовать как часть программы, которая также включает силовые тренировки и аэробные упражнения.
Исследование утяжеления голеностопного сустава
Утяжелители для лодыжек - не новое изобретение. Исследования веса лодыжки датируются 1990 годом и ранее.
Несмотря на то, что отягощение на лодыжке как метод тренировки проводится меньше исследований по сравнению с другими методами фитнес-тренировки, недавние исследования показывают, что утяжеление на голеностопном суставе полезно для нескольких различных применений.
Клиническое использование утяжелителей на лодыжке
В первую очередь утяжелители для голеностопных суставов в клинических условиях используются для улучшения:
- походка у пожилых людей
- восстановление баланса у людей, перенесших инсульт
Например, исследование 2016 года показало, что использование комбинированного веса лодыжки 0,5%, 1% и 1,5% от массы тела субъекта снижает количество ошибок при изменении положения коленного сустава у пожилых людей по сравнению с отсутствием сопротивления.
Согласно исследованию, группа с весом голеностопного сустава 1% показала лучшие результаты, хотя все группы с весом показали улучшение.
Другое исследование пациентов, перенесших инсульт, показало, что добавление 3–5% веса тела к весу голеностопного сустава на пораженной инсультом боковой ноге улучшило способность пациентов сохранять равновесие.
Таким образом, утяжелители для голеностопных суставов могут быть многообещающим реабилитационным решением для людей, перенесших инсульт, и средством улучшения походки у пожилых людей.
Хотя эти исследования являются многообещающими, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем предпринимать какие-либо вмешательства по медицинским вопросам.
Утяжелители для лодыжек для улучшения общей физической формы
Когда дело доходит до общей физической формы для здоровых людей, вес на голеностопный сустав также может быть полезным.
Например, малазийское исследование 2016 года показало, что ношение гантелей весом 0,5 кг (1,1 фунта) на щиколотку и запястье 3 раза в неделю в течение 20 минут снижает окружность талии участников, соотношение талии к бедрам и процент жира в организме к концу тренировки. 6-месячный срок обучения.
Хотя для воспроизведения этих результатов требуются дополнительные исследования, это исследование предполагает, что утяжеление на голеностопном суставе может быть полезным инструментом для улучшения этих показателей здоровья.
Наконец, исследование 2017 года, посвященное механике ходьбы у здоровых взрослых людей, показало, что утяжеление голеностопного сустава с использованием 1–2% массы тела человека «может быть эффективным для улучшения факторов ходьбы взрослых без симптомов».
В целом, исследования показывают, что утяжеление голеностопного сустава может быть полезным для здоровых взрослых как для улучшения физической формы, так и для улучшения движений, хотя необходимы дальнейшие исследования.
РезюмеНаучные данные свидетельствуют о том, что утяжелители для голеностопных суставов могут быть полезны как в клинической, так и в общей физической форме.
Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед попыткой реабилитации.
Лучшие способы использовать утяжелители для голеностопного сустава
Имея в виду исследования, следующие несколько предложений по включению утяжеления на лодыжки в вашу фитнес-программу:
- Выберите общий вес лодыжки от 1% до 2% от веса вашего тела.
- Носите гантели вокруг лодыжек не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут за тренировку.
- Рассмотрите возможность добавления утяжелителей на лодыжки при медленной ходьбе для улучшения качества движений.
- Носите утяжелители для лодыжек только ограниченное время, чтобы избежать чрезмерных травм и дисбаланса.
- Не превышайте 3% веса вашего тела в весе до лодыжек.
- Постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать травм, связанных с перегрузкой.
Утяжелители для лодыжек следует носить в течение коротких периодов несколько дней в неделю.
Недостаточно научных доказательств, чтобы делать дальнейшие заявления, но любой фитнес-инструмент может привести к травмам от чрезмерного использования, если вы будете делать слишком много.
Упражнения на лодыжку
Следующие четыре упражнения нацелены на ваши бедра и ягодицы и используют веса лодыжек для сопротивления.
Ягодичный мостик на одной ноге
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину и подтяните пятки к бедрам.
- Вытяните одну ногу прямо в воздух.
- Не вытянутой ногой равномерно прижмите ступню к полу, чтобы оторвать бедра от пола.
- Сожмите ягодицы в верхней части положения, затем осторожно верните бедра на пол.
- Повторите с другой стороны.
Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на живот, вытянув ноги за спину и упершись пальцами ног в пол.
- Вытяните руки перед собой для устойчивости.
- Медленно согните одну ногу, согнув ее в колене и поднимая ступню, пока ваша голень не образует угол 90 градусов с полом.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать бедра и таз на земле для правильной формы.
- Повторите с другой стороны.
Отведение бедра на боку
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на бок, положив нижний локоть и плечо на землю, а голову подпереть рукой.
- Для устойчивости согните нижнюю ногу под углом 90 градусов.
- Держите верхнюю ногу прямо и медленно поднимайте ее настолько высоко, насколько вам удобно.
- Сожмите ягодичные мышцы вверху и медленно опустите ногу на пол.
- Повторите с другой стороны.
Нежный супермен держит
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед.
- Вытяните пальцы ног, задействуйте ягодицы и слегка приподнимите ноги и руки над полом.
- Задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, затем вернитесь на пол.
Недостатки использования утяжелителей на лодыжке
Исследование утяжеления голеностопного сустава показывает, что вы можете улучшить общую физическую форму и улучшить ходьбу, включив их в свой ежедневный распорядок дня.
Тем не менее, утяжеление на лодыжке - далеко не полное решение для фитнеса.
Маловероятно, что вы получите травму, если будете экономно использовать утяжелители для лодыжек. Но если вы не включите в свой распорядок силовые тренировки и аэробные упражнения, вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своей физической форме только за счет утяжеления лодыжек.
Кроме того, если использовать только при ходьбе, утяжелители для голеностопных суставов увеличат сопротивление вашим квадрицепсам и сгибателям бедра. Это может потенциально привести к мышечному дисбалансу, если делать это чрезмерно.
Если вы склонны испытывать боль в лодыжках, коленях или бедрах, возможно, вы захотите не использовать утяжелители для лодыжек - или, по крайней мере, обратитесь за советом к врачу.
Когда речь идет о суставах, не следует относиться к дополнительным нагрузкам даже при небольшом весе. Однако это не означает, что утяжелители для лодыжек бесполезны или опасны по своей природе.
Просто поймите, что их лучше всего использовать для целенаправленного укрепления мышц в умеренных количествах. Их лучше всего использовать в сочетании с традиционными, хорошо изученными методами фитнеса, такими как:
- гантели
- штанги
- сердечно-сосудистые упражнения
Вместо того, чтобы носить утяжелители при ходьбе и выполнении повседневных задач, вам может быть лучше, если вы включите в свой распорядок фитнеса несколько из вышеперечисленных упражнений.
РезюмеЧтобы избежать чрезмерных травм, утяжелители для голеностопных суставов следует использовать с осторожностью как часть полной фитнес-программы.
Суть
Утяжелители для голеностопных суставов перспективны как метод реабилитации и как инструмент для улучшения общей физической формы.
Данные свидетельствуют о том, что утяжеление на голеностопном суставе может улучшить вашу механику ходьбы и физическую форму. При умеренном использовании они вряд ли могут причинить травму.
Если вы хотите добавить в свой распорядок утяжеления на щиколотки, держите их легкими и носите их только в течение короткого периода времени.
Хотя утяжелители для лодыжек имеют научные данные в качестве тренировочного инструмента, их лучше всего использовать как компонент вашей общей программы тренировок, а не как отдельное решение для улучшения физической формы.
