Все, что нужно знать о 5 стадиях сна

Не секрет, что сон - одно из важнейших занятий для хорошего здоровья. Когда мы спим, нашему телу нужно время, чтобы:

• восстановить мышцы
• растут кости
• управлять гормонами
• сортировать воспоминания

Есть четыре стадии сна, состоящие как из быстрого, так и из медленного сна, которые мы повторяем каждую ночь.

В этой статье мы рассмотрим эти этапы сна, обсудим нарушения сна, а также советы по улучшению сна.

Стадии сна

Есть два типа сна: быстрый сон или быстрое движение глаз - сон и сон без быстрого сна. Медленный сон состоит из нескольких стадий, в то время как быстрый сон состоит только из одной стадии.

Этап 1

Эта стадия медленного сна происходит, когда вы начинаете засыпать, и обычно длится всего несколько минут.

На этом этапе:

• сердцебиение и дыхание замедляются
• мышцы начинают расслабляться
• вы производите альфа и тета мозговые волны

2 этап

Следующий этап медленного сна - это период легкого сна перед тем, как вы войдете в глубокий сон, и он длится примерно 25 минут.

На этом этапе:

• сердцебиение и дыхание еще больше замедляются
• нет движений глаз
• падение температуры тела
• мозговые волны скачут вверх и вниз, производя «веретена сна»

Этапы 3 и 4

Эти заключительные стадии медленного сна - самые глубокие стадии сна. Третий и четвертый этапы известны как медленный или дельта-сон. Ваше тело выполняет множество важных задач по укреплению здоровья на этих заключительных стадиях, не связанных с REM.

На этих этапах:

• пробуждение от сна затруднено
• сердцебиение и дыхание самые медленные
• нет движений глаз
• тело полностью расслаблено
• дельта-мозговые волны присутствуют
• восстановление и рост тканей, а также регенерация клеток
• иммунная система укрепляет

Этап 5: быстрый сон

Стадия быстрого движения глаз происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и является основной стадией «сновидений» сна. В первый раз быстрый сон длится примерно 10 минут, увеличиваясь с каждым циклом быстрого сна. Последний цикл быстрого сна обычно длится примерно 60 минут.

На этом этапе:

• движения глаз становятся быстрыми
• увеличивается дыхание и частота сердечных сокращений
• мышцы конечностей временно парализованы, но могут возникать подергивания
• активность мозга заметно повышена

Когда вы засыпаете ночью, вы повторяете все этапы сна несколько раз - примерно каждые 90 минут или около того.

Факты о сне

Для чего-то столь необходимого для нашего здоровья и благополучия мы еще так многого не знаем о сне. Однако вот семь интересных фактов, которые мы делать знать:

1. Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, а кошки спят примерно 2/3 своей жизни. Другие животные, такие как коалы и летучие мыши, могут спать до 22 часов в сутки.
2. Новорожденным детям нужно примерно 14-17 часов сна в день, а подросткам - 8-10 часов каждую ночь. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна.
3. Недостаток сна может иметь огромное негативное влияние на здоровье. Даже 72 часа без сна могут вызвать перепады настроения, затруднения в функционировании и изменение восприятия.
4. Уровень энергии естественным образом падает в два разных времени дня: 2:00 и 14:00. Это объясняет усталость после обеда, которую некоторые люди чувствуют в середине дня.
5. Сны могут отображаться в цвете или полностью в оттенках серого. Одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что доступ к черно-белому телевидению влияет на цвет мечты.
6. Большая высота может отрицательно сказаться на качестве сна. Согласно исследованиям, это может быть из-за уменьшения количества медленного (глубокого) сна.
7. Хотя нам еще многое предстоит узнать о сне, самое важное, что мы знаем, это то, что сон так же важен для хорошего здоровья, как питание и упражнения.

Нарушения сна

По данным Американской ассоциации сна, от 50 до 70 миллионов взрослых в Соединенных Штатах страдают нарушением сна. Нарушения сна могут негативно сказаться на качестве сна, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем. Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и способы их лечения.

Бессонница

Бессонница - это хроническое состояние сна, характеризующееся затруднениями со сном. У некоторых людей проблемы с засыпанием, другие не могут уснуть, а у некоторых возникают проблемы и с тем, и с другим. Бессонница часто вызывает чрезмерную дневную сонливость и утомляемость.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является основным методом лечения бессонницы. КПТ также можно сочетать с снотворными, которые помогают людям заснуть и не уснуть. Некоторым людям также может помочь улучшение гигиены сна.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне - это состояние, при котором тело перестает дышать во время сна. Эти периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ, возникают из-за того, что дыхательные пути горла становятся слишком узкими, чтобы пропускать поток воздуха. Как и бессонница, это состояние может негативно сказаться на качестве сна.

Первая линия лечения апноэ во сне - это аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP создает достаточный воздушный поток, чтобы человек с апноэ во сне мог правильно дышать во время сна. Если CPAP не помогает, следующим вариантом является двухуровневое положительное давление в дыхательных путях (BiPAP или BPAP). В тяжелых случаях может потребоваться операция.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) - это неврологическое заболевание, которое вызывает чувство дискомфорта в ногах, которое часто возникает при отдыхе или попытке уснуть. Люди с СБН часто не могут высыпаться из-за своих симптомов.

Некоторые лекарства, такие как снотворные и противосудорожные препараты, могут быть назначены для облегчения симптомов СБН. Соблюдение правил гигиены сна может помочь расслабить тело перед сном и облегчить засыпание.

Нарушение сменной работы

Расстройство сменной работы - это состояние, которое обычно поражает тех, кто работает вне обычного графика с 9 до 5. Это расстройство может вызвать дисбаланс в естественном циркадном ритме или цикле сна-бодрствования. Люди с этим расстройством подвержены более высокому риску повышенной дневной сонливости и проблем со здоровьем.

Лечение нарушения посменной работы включает частый сон, отказ от стимуляторов и сокращение количества отработанных часов, что может способствовать хорошему качеству сна. Людям, которые спят днем, также может помочь использование средств блокировки света, таких как очки или занавески.

Нарколепсия

Нарколепсия - это заболевание нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость и «приступы сна» или внезапные приступы сна. Нарколепсия также вызывает катаплексию, которая представляет собой внезапный физический коллапс, вызванный потерей мышечного контроля. Люди с нарколепсией часто испытывают серьезные перебои в повседневной жизни.

Для лечения симптомов нарколепсии используются такие лекарства, как стимуляторы и СИОЗС. Домашние процедуры, такие как отказ от стимуляторов и регулярные занятия спортом, могут способствовать здоровому сну. Изменения образа жизни, такие как отказ от определенных занятий и приспособление, также важны для уменьшения травм.

Советы по качественному сну

Соблюдение правил гигиены сна - лучший способ выспаться ночью. Вот несколько способов улучшить гигиену сна:

• Днем проводите время на улице на солнце. Воздействие естественного света на тело в течение дня может помочь поддерживать здоровый циркадный ритм.
• Делайте упражнения или двигайте телом в течение дня. По крайней мере, одно упражнение или физическая активность в день - отличный способ улучшить качество сна.
• Ограничьте время сна до 30 минут. Хотя сон имеет свои преимущества, если вы спите дольше 30 минут, вы можете проснуться, когда, наконец, придет время ложиться спать.
• Избегайте стимуляторов и некоторых продуктов перед сном. Кофеин, никотин или алкоголь перед сном могут нарушить ваш сон, равно как и продукты, вызывающие несварение желудка или расстройство желудка.
• Ограничьте время использования экрана за час до сна. Телевизоры, телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может нарушать выработку гормонов, которые помогают вам заснуть.
• Создайте комфортную обстановку в спальне. Купив качественный матрас, подушку и одеяло, а также другие расслабляющие предметы в спальне, вы сможете лучше спать.

Постепенное использование этих советов с течением времени может значительно улучшить качество сна. Однако, если вам по-прежнему трудно засыпать или спать, возможно, пришло время посетить врача, чтобы обсудить другие варианты.

Суть

Ваше тело циклически проходит пять стадий сна каждую ночь: четыре стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна. Во время этих циклов сна на наше дыхание, частоту сердечных сокращений, мышцы и мозговые волны влияют по-разному.

Достаточное количество сна важно для таких полезных для здоровья видов деятельности, как пищеварение, рост и память. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница, могут вызывать плохое качество сна и затруднения в функционировании в течение дня.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна, - это устранить любые сопутствующие заболевания и поработать над гигиеной сна.