Вы когда-нибудь так волновались, что не можете заснуть в ночь перед встречей с начальником? Может быть, ваши ладони потеют, когда вы думаете о разговоре с партнером о том, где вы это видите.
Никто не знает, что нас ждет в будущем, и гадать, как сложатся ситуации на работе или в отношениях, вполне нормально. Или, может быть, вас больше беспокоят менее обычные события, включая стихийные бедствия, потерю близких или глобальные пандемии.
Опережающее беспокойство описывает страх и беспокойство по поводу плохих вещей, которые мог случаться. Это может происходить в самых разных контекстах, но обычно фокусируется на вещах, которые вы не можете предсказать или контролировать.
Опять же, это нормально, но они могут стать признаком тревожного ожидания, если начнут влиять на вашу повседневную жизнь.
На что это похоже
Опережающее беспокойство может варьироваться от мимолетной нервозности до изнурительного чувства страха.
Вы могли заметить:
- трудности с концентрацией внимания
- проблемы с управлением эмоциями и настроением
- эмоциональное онемение
- потеря интереса к привычным увлечениям
- нервозность или беспокойство
- мышечное напряжение и боль
- тошнота и потеря аппетита
- проблемы со сном
С предвкушающей тревогой вы можете потратить много времени на воображение худших сценариев. Чрезмерное внимание к этим нежелательным результатам также может усилить ваше разочарование и безнадежность.
Допустим, в последнее время ваш партнер выглядит немного озабоченным. Когда вы упоминаете об этом, они говорят, что все в порядке. Вы не верите им и начинаете беспокоиться, что они хотят расстаться, и вы не можете перестать воображать разговор о расставании, который, по вашему мнению, скоро начнется. При мысли о потере партнера вас тошнит, и у вас возникают проблемы с едой и сном.
Думайте об этом как о симптоме, а не о расстройстве
Предвосхищающая тревога сама по себе не является диагнозом психического здоровья, но может проявляться как симптом генерализованного тревожного расстройства.
Другие условия также могут включать страх перед будущими событиями, которые могут не обязательно произойти.
Социальная тревожность
Социальное тревожное расстройство включает в себя крайний страх быть отвергнутым или негативным суждением. Часто эти страхи сопровождают симптомы физической тревожности.
Если у вас есть социальная тревога, вы можете беспокоиться о том, чтобы сказать что-то смущающее или совершить серьезную социальную ошибку, которая будет стоить вам друзей или вашей работы.
Беспокойство о будущей критике со стороны других может затруднить обмен идеями или высказывание своего мнения по любой теме.
Специфические фобии
Конкретная фобия может включать крайний страх перед повседневными предметами или событиями - часами, пауками, высотой или поездкой на автобусе. Люди, страдающие фобиями, часто испытывают сильную тревогу в ожидании контакта с тем, чего они боятся.
Допустим, у вас боязнь собак. Собаки довольно распространены, поэтому вы знаете, что, вероятно, когда-нибудь столкнетесь с ними, но не знаете, где и когда. В результате вы можете потратить много времени, беспокоясь о возможности такой встречи. Это беспокойство может удерживать вас от посещения мест, где вы можете встретить собак, что ограничивает вашу способность проводить время на улице или с друзьями, у которых есть собаки.
Тревога предвкушения, связанная с фобиями, может стать настолько серьезной, что вы в конечном итоге вообще откажетесь от рискованной прогулки, что может осложнить ваши отношения с друзьями и близкими.
Паническое расстройство
Опережающая тревога - частый симптом панического расстройства.
Панические атаки связаны с множеством неприятных ощущений, включая боль в груди, затрудненное дыхание и чувство крайнего ужаса. Если у вас была одна паническая атака, совершенно нормально беспокоиться о новой, особенно если вы не знаете, что ее спровоцировало.
Беспокойство по поводу панических атак может стать непреодолимым. Беспокойство о том, что вы потеряете контроль перед другими людьми, может побудить вас избегать общественных мест. Страх перед приступом паники за рулем может помешать вам управлять автомобилем, что может повлиять на вашу способность передвигаться.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Многие люди, пережившие травму, живут в страхе, что она повторится снова. Предчувствие предвкушения, связанное с посттравматическим стрессовым расстройством, может возникать как симптом любого травматического опыта - автокатастрофы, ограбления или наблюдения за смертью любимого человека.
Триггеры, связанные с травмой, могут усилить ваше чувство предвкушения. Если событие никогда не ускользает от вас, вы можете потратить столько времени, вспоминая, что произошло, и беспокоиться о том, что это произойдет снова, что вам трудно думать о чем-либо еще.
Как с этим справиться
Тревога предвкушения может вызвать множество страданий и удерживать вас в замкнутых кругах тревожных мыслей.
Эти советы помогут вам принять меры, чтобы разорвать этот круг.
Позаботьтесь о физических потребностях
Связь разума и тела вполне реальна, и ваше физическое благополучие может повлиять на эмоциональное благополучие. Такие вещи, как сон, питание и упражнения, могут играть важную роль в лечении симптомов тревожности, включая тревожное ожидание.
Если ваши симптомы включают нервный желудок, вам может быть трудно регулярно есть, но пропуск приема пищи может ухудшить ваше самочувствие.
В особенно неприятной уловке-22 беспокойство затрудняет полноценный сон, но лишение сна может усугубить тревогу ожидания. Пока вы не спите, вы можете беспокоиться о том, что ваше беспокойство ухудшится. Что делать?
Сокращение употребления кофеина и практика релаксации перед сном часто могут улучшить ваш сон.
Найдите больше советов, которые помогут вам лучше спать.
Физическая активность также может помочь облегчить симптомы беспокойства и стресса и улучшить сон по ночам. Просто старайтесь не заниматься физическими упражнениями слишком близко ко сну, поскольку иногда это может помешать вам уснуть.
Проверьте свой разговор с самим собой
То, как вы говорите сами с собой о тревоге, имеет значение.
Беспокойство о том, что происходит плохое, - это естественно. Когда эти переживания начнут брать верх, напомните себе (любезно), что слишком много времени на размышления о негативных вещах может помешать вам наслаждаться хорошими вещами в жизни.
Когда вы начинаете о чем-то беспокоиться, спросите себя: «Реально ли это?» Если ваш (честный) ответ отрицательный, попробуйте вместо этого направить свою энергию на настоящий момент.
Если да, то совершенно нормально составить план действий, будь то перерыв на работе или пополнение запасов на случай чрезвычайной ситуации. Затем постарайтесь отложить свои мысли в сторону: на данный момент вы сделали все, что могли.
Если вы склонны критиковать себя за свои страхи и тревожные мысли, подумайте, что вы могли бы сказать другу, который разделяет подобные мысли. Вы, наверное, предложили бы положительную поддержку, а не отрицательное суждение, верно? Практикуйте то же сострадание к себе.
Поговори об этом
Не всегда легко говорить о том, чего вы боитесь, но иногда высказывание этих страхов может помочь им почувствовать себя менее пугающими.
Помните предыдущий пример беспокойства о разрыве? Рассказывать партнеру о своих страхах может быть страшнее, чем мысль о разрыве.
Присмотритесь к ситуации. Ваши отношения в основном складываются хорошо? Есть ли у вас основания полагать, что они хотят расстаться? Может, их отвлекает что-то еще? Вы не узнаете наверняка, пока не начнете разговор.
Также может помочь сообщение близким о вашем беспокойстве, особенно если вы чувствуете себя изолированным из-за своих симптомов. Друзья и семья могут предложить поддержку, выслушав и отвлекать вас, например гулять или вместе готовить еду.
Заземлите себя
Упражнения на заземление могут помочь отвлечься от тревожных или тревожных мыслей и восстановить связь с настоящим.
Некоторые из них связаны с физическими предметами, такими как привязка резинки к запястью, удерживание льда или поглаживание успокаивающего заземляющего предмета. Многие техники заземления возникают в ваших мыслях, поэтому вы можете практиковать их где угодно и когда угодно.
Вот несколько, с которых можно начать.
Рассмотрите возможность профессионального лечения
Если ваши собственные стратегии выживания не приносят особого облегчения, стоит обратиться за профессиональной помощью. Беспокойство - довольно распространенное явление, и большинству людей требуется дополнительная поддержка, чтобы жить с ним комфортно.
Вот основные варианты.
Терапия
Терапия - обычно лучший способ изучить проблемы, связанные с тревогой. Психотерапевт может помочь вам изучить источники стресса в вашей жизни и начать работу по устранению возможных причин тревожного ожидания.
Терапевты также могут помочь вам определить вредные или менее эффективные методы выживания, такие как избегание источника вашего страха или оцепенение от алкоголя, и предложить рекомендации по более полезным стратегиям.
Поскольку тревога предвкушения может возникать при различных проблемах психического здоровья, ваш терапевт может порекомендовать определенный тип терапии в зависимости от того, с чем вы имеете дело:
- Многие терапевты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или КПТ на основе осознанности при тревоге.
- Экспозиционная терапия может быть особенно полезной при определенных фобиях, но ее также часто рекомендуют при других типах тревоги и посттравматическом стрессе.
- Наряду с разговорной терапией, десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) помогает многим людям увидеть улучшение симптомов посттравматического стрессового расстройства.
Медикамент
Лекарства не излечивают тревогу, но могут помочь облегчить симптомы, в том числе тревожное ожидание, особенно в сочетании с терапией.
Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства, если у вас есть следующие симптомы:
- затруднять повседневную жизнь
- помешать вам добиться прогресса в терапии
- причинить серьезный ущерб
- повлиять на ваше физическое здоровье
Лекарства от беспокойства включают как долгосрочные, так и краткосрочные варианты, поэтому необязательно принимать их постоянно. Решение о приеме лекарства является личным, поэтому вы не должны чувствовать давление, заставляя его пытаться или избегать его.
Вот несколько потенциальных лекарств, которые могут помочь:
- Бета-адреноблокаторы могут время от времени применяться как средство от стресса. Вы можете подумать об этом, если ваше беспокойство обычно управляемо, но иногда кажется, что оно выходит из-под контроля.
- Бензодиазепины - это седативные средства, способствующие расслаблению и успокоению. Они могут вызывать привыкание, поэтому их рекомендуют только для краткосрочного использования. Вы можете использовать их, например, для облегчения симптомов серьезной тревоги в начале терапии.
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН) и другие антидепрессанты могут обеспечить облегчение в течение более длительных периодов времени.
Узнайте больше о лекарствах, которые могут помочь при тревоге.
Когда обращаться за помощью
Беспокойство имеет важную цель: оно помогает вам подготовиться к возможной опасности.
Будущее преподносит только сюрпризы, поэтому нормально гадать, что нас ждет впереди. Это действительно может вам помочь - никогда не бывает плохой идеей подготовиться к целому ряду возможностей.
Однако, когда предвкушение становится настолько сильным, что мешает вам наслаждаться настоящим, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Короче говоря, если ухудшается качество вашей жизни, вам может помочь разговор с терапевтом.
Не уверен, где начать? Наш гид по доступной терапии может помочь.
Суть
Неуверенность может пугать, особенно когда вы хотите защитить себя от вреда. Невозможно предсказать будущее, поэтому важно найти способы справиться с неизвестным, чтобы эти заботы не создавали проблем в вашей жизни.
Сострадательный психотерапевт может помочь вам справиться с подавляющим страхом перед неопределенностью и привыкнуть к неизвестному.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
-everything-you-need-to-know.jpg)
