Тревожные сны - это вещь - вот как с ними справиться

Большинство людей в целом согласны с преимуществами хорошего ночного сна. После тяжелой работы хороший сон дает вам возможность восстановить силы, чтобы вы проснулись отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Если вы переживаете тревогу или сталкиваетесь с другими жизненными проблемами, качественный сон поможет вам почувствовать себя более способным пережить стрессовые дни. Но когда в ваши сны закрадывается тревога, сон может не дать вам спокойного выхода, который вы ищете.

Тревожные сны могут показаться довольно неприятными. Они не только нарушают ваш сон, но и могут усилить стресс и беспокойство по утрам. Вы можете даже беспокоиться, что они означают, что вот-вот случится что-то плохое.

Если вам интересно, что на самом деле вызывает у вас тревожные сны и можете ли вы справиться с ними, чтобы лучше спать, вы попали в нужное место.

Почему так происходит

Короче говоря, тревожный сон обычно относится к любому сну, который вызывает стресс или страдание.

Вы можете испытывать панику или нервозность во время сна, но эти эмоции могут сохраняться и после пробуждения, и ваше общее беспокойство может сохраняться в течение дня.

Хотя кошмары часто вызывают чувство ужаса, более сильное, чем общая тревога, они также считаются тревожными сновидениями, поскольку тревога в течение дня может сделать кошмары более вероятными.

Некоторые общие причины кошмаров и тревожных снов включают:

• страх или стресс
• недавние жизненные изменения, особенно те, которые вызывают неуверенность или другие неприятности
• травматические события
• бессонница или нарушение сна
• употребление веществ, в том числе алкоголя

Но как именно тревога вызывает тревожные сны?

Как вы, возможно, уже знаете, ваш мозг остается активным, пока вы спите. Он использует это время для выполнения важных задач, которые помогают освежить ваше тело и поддерживать основные процессы на оптимальном уровне.

Хорошо это или плохо, но часть этой ночной мозговой активности иногда включает в себя объединение воспоминаний и ощущений в полурассказ. Отсюда следует, что если ваши недавние мысли и чувства вызывают стресс и страх, ваши сны, вероятно, будут следовать аналогичной схеме.

Не всем, живущим с тревогой, снятся дурные сны, но исследования показывают, что тревога может играть значительную роль в ночном стрессе.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 227 взрослых, у тех, кто соответствовал критериям генерализованного тревожного расстройства, было больше плохих снов, чем у участников, у которых не было тревоги.

Авторы исследования также обнаружили доказательства того, что плохие сны приводят к усилению дневного чувства тревоги и депрессии и снижению качества жизни.

Короче говоря, беспокойство и кошмары могут подпитывать друг друга, создавая неприятный цикл.

Сны что-нибудь значат?

Сны часто не имеют смысла. Некоторые из ваших снов могут показаться очень ясными и связными, но в них есть несколько нереалистичных элементов. Может быть, вы голый на работе, или у вас есть крылья, или вы целоваетесь со знаменитостью.

Но то, что вам снятся эти вещи, не означает, что они произойдут, как и тревожные сны.

Может быть, вам постоянно снится, что вы пропустите выпускной экзамен или ваш партнер изменяет. Проснувшись, вы можете испугаться того, что эти возможности станут реальностью.

Однако обычно эти сны не означают ничего более глубокого, чем, возможно, подсознательное (или сознательное) беспокойство по поводу происходящего.

Если вы проводите много времени, беспокоясь о возможности измены вашего партнера, понятно, что эти опасения могут проявляться в ваших снах, даже если они проявляются абстрактно.

Исследование сновидений - обширная область изучения, и существует множество теорий о том, к чему снится мог значит существовать. Однако нет научных исследований, подтверждающих идею о том, что сны могут предсказывать будущие события.

Итак, если вы заметили всплеск тревожных снов, особенно перед важным событием, ваш мозг, вероятно, просто дает вам понять, с чем вы сталкиваетесь.

Возвращаюсь ко сну

Засыпать после пробуждения от плохого сна не всегда легко, но есть несколько вещей, которые могут помочь вам немного расслабиться.

Попробуйте что-нибудь расслабляющее

Расслабляющая деятельность может помочь вернуть ваш мозг в спящий режим. Это не обязательно должно быть скучным или скучным, но и не должно снова вас будить. Пытаться:

• теплый напиток
• тихая музыка
• успокаивающий подкаст
• любимая книга или книга с медленным темпом
• дыхательные или медитативные упражнения

Просто держите свет приглушенным и старайтесь не смотреть телевизор и не пролистывать информацию на телефоне, так как это может разбудить вас еще больше.

Однако видео ASMR действительно помогают многим людям с проблемами сна, связанными с тревогой, расслабиться, так что это может быть одним исключением из этого правила, которое следует учитывать.

Вставать

Если время тянется, и вам кажется, что вы не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели. Легко расстроиться и расстроиться, когда не можешь снова заснуть, но часто это только усугубляет ситуацию.

Итак, выпейте воды, прогуляйтесь по дому или попробуйте теплую ванну. Подождите, прежде чем лечь спать, пока снова не почувствуете сонливость.

Что бы вы ни делали, не смотрите на часы

Вы просыпаетесь и сразу замечаете время. Через десять минут ты все еще не спишь. Проходит еще десять минут, и, прежде чем вы осознаете это, вы уже почти час лежите без сна.

Теперь вы меньше беспокоитесь о своем сне и больше беспокоитесь о том, что вы пропустили сон. Чем больше времени проходит, тем больше вы расстраиваетесь.

Если вам регулярно снятся тревожные сны, вы, вероятно, испытывали это много раз. Чтобы не увеличивать стресс, проверяйте часы или телефон один раз, когда просыпаетесь, если вам нужно, а затем больше не смотрите на них.

Скорее всего, вам будет легче снова заснуть, если вы не будете беспокоиться о том, сколько сейчас времени и как долго вы не спали.

Предотвращение их в будущем

Хотя вы не всегда можете полностью избежать беспокойства, вы можете многое сделать, чтобы справиться с тревожными мыслями.

Снижение дневного беспокойства может принести пользу вашему здоровью в целом, но также может помочь вам лучше спать.

Начните успокаивающий распорядок дня перед сном

Регулярные занятия, которые помогут вам расслабиться и расслабиться перед сном, могут помочь вам лучше спать.

Выключите телевизор и компьютер и отложите телефон примерно за час до сна.

Тогда попробуйте:

• чтение
• слушать музыку
• медитирует
• принимать ванну

Ведение дневника перед сном может предложить способ выразить стрессовые или негативные мысли. Записывая их, вы можете почувствовать, что физически их отбрасываете.

Когда вы ложитесь спать, позвольте своему разуму сосредоточиться на позитивных мыслях, например, о людях или местах, которые вы любите, о хорошем в течение дня или о том, что вы цените в жизни.

Избегайте стрессовых или неприятных действий перед сном

Если последнее, что вы делаете перед сном, - это просматриваете свои финансы или читаете тревожное электронное письмо от любимого человека, вы, вероятно, будете постоянно думать об этом, пытаясь немного отдохнуть.

Конечно, невозможно полностью избежать всех стрессовых задач. Но если вы знаете, что что-то вызывает чувство стресса или беспокойства, постарайтесь справиться с этим раньше днем.

Затем займитесь хобби, которое вам нравится, или чем-нибудь еще, что заставляет вас чувствовать себя лучше, например, проведите время с лучшим другом или романтическим партнером. Делая что-то хорошее, вы можете уменьшить беспокойство, вызванное неприятной задачей, и поднять настроение.

Найдите время для упражнений

Упражнения имеют множество преимуществ, в том числе улучшают сон.

Если вы добавите всего 30 минут умеренной аэробной активности к своему дню, это поможет вам лучше выспаться прямо сейчас - возможно, даже в ту ночь.

Пытаться:

• оживленная ходьба
• плавание
• кататься на велосипеде
• пеший туризм

Однако постарайтесь выполнить это упражнение как минимум за час до сна. Физические упражнения приводят к выбросу эндорфинов и повышению температуры тела, что может разбудить ваше тело, а не помочь ему подготовиться ко сну.

Поговори об этом

Если вам снится тревожный сон, который продолжает возвращаться, расскажите об этом кому-нибудь. Обмен вещами, которые пугают или беспокоят вас, с кем-то, кому вы доверяете, часто может уменьшить влияние этих чувств.

Близкие люди также могут помочь вам поговорить о других источниках беспокойства. Разделение бремени может облегчить ее, поэтому иногда простое откровение о тревоге может помочь улучшить ваши симптомы, что может улучшить сон.

Когда обращаться за помощью

Частые тревожные сны или кошмары могут иногда происходить как часть основного сна или состояния здоровья, например:

• парасомния (нарушение сна)
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• рак
• сердечное заболевание
• депрессия

Если ваши сны мешают вам отдыхать и влияют на повседневную жизнь, вам может помочь профессиональная поддержка. Начните с разговора со своим основным лечащим врачом, который исключит какие-либо заболевания.

Разговор с терапевтом также может помочь вам начать бороться с тревогой во время бодрствования, стрессом или с любыми другими симптомами психического здоровья, которые вы заметили. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия тревожности может привести к меньшему количеству плохих снов.

Всегда разумно обратиться за поддержкой, если симптомы начинают влиять на вашу работу, отношения или общее качество жизни.

Суть

Тревожные сны обычно означают, что вы имеете дело со стрессом, но они все равно не доставляют удовольствия.

Попробуйте взглянуть на них с другой точки зрения: они действительно могут принести пользу. Например, они помогают распознать стресс в вашей жизни.

Исследование, проведенное в 2019 году, также предлагает более адаптивную цель тревожных снов: улучшение вашей способности справляться со страхом в бодрствующем состоянии.

Как бы вы ни смотрели на них, принятие мер, направленных на то, чтобы справиться с тревогой, может помочь этим сновидениям исчезнуть. Если вам сложно справиться со стрессом в одиночку, вам может помочь терапевт.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.