Добавлять или есть?
«Диета играет удивительно большую роль в появлении и молодости вашей кожи», - говорит сертифицированный диетолог Криста Гонсалвес, CHN. «И все сводится к коллагену».
Коллаген - это белок, придающий коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы производим меньше коллагена в нашей коже с каждым годом - отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.
Это объясняет бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши дни в социальных сетях и на полках магазинов. Но являются ли коллагеновые таблетки и порошки лучшим путем? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности - способности организма использовать питательные вещества.
Почему вам следует подумать о еде в первую очередь
«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваше тело может использовать сразу, что делает его, возможно, лучше, чем добавки», - говорит диетолог Кэрри Габриэль. Обзор питания и старения, проведенный в 2012 году, также пришел к выводу, что фрукты и овощи - самый безопасный и здоровый способ улучшить здоровье кожи.
Кроме того, поскольку безрецептурные добавки в значительной степени не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к увеличению коллагена.
Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, также может помочь создать строительные блоки (аминокислоты), необходимые для достижения целей вашей кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», - говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.
1. Костный бульон
Хотя недавние исследования показывают, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант на сегодняшний день является самым популярным из уст в уста. Считается, что этот процесс, производимый путем кипячения костей животных в воде, позволяет извлекать коллаген. Готовя это дома, приправьте бульон специями для аромата.
«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», - говорит Дэвидсон.
«Однако каждый костный бульон отличается из-за качества костей, используемых вместе с другими ингредиентами», - добавляет она.
Чтобы гарантировать качество бульона, попробуйте приготовить его самостоятельно из костей, полученных от местного мясника с хорошей репутацией.
2. Курица
Есть причина, по которой многие добавки с коллагеном получают из курицы. Всеми любимое белое мясо содержит достаточно этого вещества. (Если вы когда-нибудь нарезали курицу целиком, вы, вероятно, заметили, сколько в ней содержится соединительной ткани.) Эти ткани делают курицу богатым источником диетического коллагена.
В нескольких исследованиях куриная шея и хрящ использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.
3. Рыба и моллюски
Как и у других животных, у рыб и моллюсков есть кости и связки из коллагена. Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых веществ.
Но хотя ваш сэндвич с тунцом или лосось во время обеда, безусловно, могут добавить к вашему потреблению коллагена, имейте в виду, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.
«Мы не склонны употреблять в пищу части рыбы с самым высоким содержанием коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки», - говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали кожу рыбы в качестве источника пептидов коллагена.
4. Яичные белки.
Хотя яйца не содержат соединительных тканей, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена.
5. Цитрусовые.
Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.
Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, полны этого питательного вещества. Попробуйте на завтрак жареный грейпфрут или добавьте дольки апельсина в салат.
6. Ягоды
Хотя цитрусовые, как правило, славятся своим содержанием витамина С, ягоды - еще один отличный источник. Унция за унцию, клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины. Малина, черника и ежевика тоже предлагают изрядную дозу.
«Кроме того, - говорит Дэвидсон, - ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».
7. Тропические фрукты
Завершают список фруктов, богатых витамином С, тропические фрукты, такие как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может содержать небольшое количество цинка, еще одного фактора, способствующего выработке коллагена.
8. Чеснок.
Чеснок может добавить больше, чем просто аромат к вашим блюдам из пасты и жаркого. Это также может повысить выработку коллагена. По словам Габриэля, «чеснок богат серой, которая является микроэлементом, который помогает синтезировать и предотвращает распад коллагена».
Однако важно отметить, что то, сколько вы потребляете, имеет значение. «Вам, вероятно, понадобится много его, чтобы воспользоваться преимуществами коллагена», - добавляет она.
Но, учитывая его многочисленные преимущества, стоит включить чеснок в свой обычный рацион.Как говорят в Интернете: если вы любите чеснок, возьмите мерку в рецепте и удвойте.
Есть ли слишком много чеснока?Чеснок безопасен в регулярных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если вы используете разбавители крови. Избегайте употребления большего количества чеснока только для выработки коллагена.
9. Листовая зелень
Все мы знаем, что зелень - ключевой элемент здорового питания. Оказывается, они также могут иметь эстетические преимущества.
Шпинат, капуста, мангольд и другая салатная зелень получают свой цвет из-за хлорофилла, известного своими антиоксидантными свойствами.
«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественников коллагена в коже», - говорит Габриэль.
10. Фасоль
Фасоль - это продукт с высоким содержанием белка, который часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена. Кроме того, многие из них богаты медью - еще одним питательным веществом, необходимым для выработки коллагена.
11. Кешью
В следующий раз, когда вы возьмете горсть орехов, чтобы перекусить, сделайте это кешью. Эти орехи-наполнители содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.
12. Помидоры
Еще один скрытый источник витамина С, один средний помидор может обеспечить почти 30 процентов этого важного питательного вещества для коллагена. Помидоры также содержат большое количество ликопина, мощного антиоксиданта, поддерживающего кожу.
13. Болгарский перец
Добавляя помидоры в салат или бутерброд, добавьте еще немного красного болгарского перца. Эти овощи с высоким содержанием витамина С содержат капсаицин - противовоспалительное соединение, которое может бороться с признаками старения.
Сахар и рафинированные углеводы могут повредить коллаген
Чтобы помочь своему организму максимально эффективно производить коллаген, вы не ошибетесь, употребляя продукты животного или растительного происхождения с высоким содержанием коллагена или фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.
И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что у них нет одного источника. Диета, полная продуктов, богатых белком, как растительного, так и животного происхождения, может помочь обеспечить эти важные аминокислоты.
Другие питательные вещества, которые помогают процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также делают кожу упругой.
И для еще более впечатляющих результатов не употребляйте слишком много сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.
Некоторые важные вопросы о коллагене и диете
Иногда сложно постоянно включать в свой рацион разнообразные продукты. И некоторые задаются вопросом, действительно ли употребление продуктов, богатых коллагеном, делает кожу более упругой. Возможно, желудочная кислота расщепляет белки коллагена, не позволяя им достичь кожи.
А поскольку диетический коллаген для борьбы со старением - все еще относительно новая область исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.
Тем не менее, некоторые исследования действительно выглядят многообещающими. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые потребляли дополнительный коллаген, имели более высокий уровень эластичности кожи через четыре недели, чем те, кто принимал плацебо.
Другое исследование показало, что через 12 недель приема коллагеновых добавок у здоровых женщин наблюдается 13-процентное уменьшение морщин у здоровых женщин.
Тем не менее, коллаген предназначен не только для гладкой и эластичной кожи. Коллаген также может помочь при боли в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если добавки с коллагеном кажутся более доступными для вашего распорядка и кошелька, мы говорим, что попробовать стоит.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Lettder to Food.
.jpg)
.jpg)
