Обзор
Растягивание тела, чтобы стать более гибким и гибким, дает множество физических преимуществ. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, укрепляя при этом силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также приводит к большему диапазону движений, улучшению баланса и повышенной гибкости.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.
6 преимуществ гибкости
Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие. Вот несколько способов, которые могут вам помочь.
1. Меньше травм
Как только вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).
2. Меньше боли
Ваше тело, вероятно, станет в целом лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц. Когда ваши мышцы расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей и болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные судороги.
3. Улучшение осанки и равновесия.
Когда вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, скорее всего, улучшится. Тренировка тела позволяет вам правильно выровняться и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенным диапазоном движений вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами. Было доказано, что йога улучшает баланс.
4. Положительное настроение
Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам будет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.
5. Большая сила
По мере того, как вы становитесь более гибкими, важно увеличивать силу. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь необходимое напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, что позволит вам стать более физически подготовленным.
6. Улучшение физической работоспособности.
Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движений в своем теле, вы сможете лучше работать физически. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.
Как стать более гибким
Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы повысить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело должным образом разогрето. Выполняйте эти упражнения не реже 4 раз в неделю по 10–20 минут за раз.
1. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Мышцы работали:
- подколенные сухожилия
- большая ягодичная мышца
- дельтовидные мышцы
- трицепс
- четырехглавая мышца
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
Сделать это:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени - под бедра.
- Надавите на руки, засовывая пальцы ног и поднимая колени, удерживая пятки приподнятыми.
- Вытянитесь через позвоночник и поднимите сидячие кости к потолку.
- Слегка согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
- Приведите голову к плечам или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
- Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении своего тела.
- Удерживайте эту позу до минуты за раз.
- Сделайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.
2. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)
Вы можете изменить скорость, с которой вы произносите Приветствие Солнцу. Медленное выполнение Приветствия Солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение его в среднем темпе поможет тонизировать мышцы.
Мышцы работали:
- разгибатели позвоночника
- трапеция
- брюшной пресс
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
Сделать это:
- Сведите руки вместе в молитвенной позе перед грудью.
- На вдохе поднимите руки и слегка согните их назад.
- Выдохните и повернитесь к бедрам. Наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
- На вдохе верните правую ногу в низкий выпад.
- Вдохните, чтобы вернуть левую ногу в планку.
- Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
- Вдохните, поднимая грудь в Кобру.
- Выдохните, чтобы надавить на собаку, смотрящую вниз.
- На вдохе выведите правую ногу вперед.
10. Выдохните, чтобы сделать шаг левой ногой вперед и наклониться вперед стоя.
11. На вдохе поднимите руки и слегка согните их назад.
12. Выдохните и верните руки в позу для молитвы.
13. Сделайте 5–10 приветствий солнцу.
3. Поза треугольника (Триконасана).
Мышцы работали:
- широчайшая мышца спины
- внутренний косой
- большая и средняя ягодичная мышца
- подколенные сухожилия
- четырехглавая мышца
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
Сделать это:
- Расставьте ступни так, чтобы они были шире бедер, пальцы правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
- Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
- Поверните правое бедро, чтобы вытянуть его вперед кончиками пальцев правой руки.
- Затем опустите правую руку к ноге, колодке или полу.
- Вытяните левую руку к потолку ладонью от тела.
- Поверните взгляд, чтобы смотреть в любом направлении.
- Задержитесь в этой позе 30 секунд.
- Сделайте противоположную сторону.
4. Поза интенсивного бокового вытягивания (Парсвоттанасана).
Мышцы работали:
- выпрямитель позвоночника
- мышцы таза
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
Сделать это:
- Встаньте, поставив правую ногу вперед, направив вперед, а левую - немного назад и под углом.
- Правая пятка должна совпадать с левой пяткой, а ваши ступни должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга.
- Поднесите руки к бедрам так, чтобы бедра смотрели вперед.
- Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра, чтобы подтянуть туловище вперед с правой стороны, останавливаясь, когда оно оказывается параллельно полу.
- Затем позвольте вашему туловищу наклониться вперед, когда вы кладете кончики пальцев на пол или на блоки по обе стороны от правой ступни.
- Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
- Сильно надавите на обе ступни и сосредоточьтесь на опускании левого бедра и туловища.
- Задержитесь в этой позе 30 секунд.
- Сделайте противоположную сторону.
5. Скручивание на два колена.
Мышцы работали:
- выпрямитель позвоночника
- прямая мышца живота
- трапеция
- большая грудная мышца
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
- Лягте на спину и прижмите колени к груди.
- Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
- Медленно опустите ноги влево, удерживая колени вместе.
- Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
- Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение.
- Удерживайте эту позу 3-5 минут.
- Сделайте противоположную сторону.
6. Расширенная поза щенка.
Мышцы работали:
- дельтовидные мышцы
- трапеция
- выпрямитель позвоночника
- трицепс
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
- Встаньте на четвереньки в позе столешницы.
- Слегка выведите руки вперед и встаньте на носки с приподнятыми пятками.
- Опустите ягодицы наполовину к пяткам.
- Держите руки активными, а локти приподнятыми.
- Положите лоб на пол или одеяло.
- Удерживайте эту позу 3-5 минут.
Суть
Принятие мер, направленных на то, чтобы стать более гибким, может стать отличным способом соединиться с собой и своим телом. Вы, вероятно, почувствуете себя более уравновешенным и в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.
Будьте осторожны, начиная программу растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший подход.
