Как будто я перематываю кассету с негативом, которая крутится у меня в голове. Мне нужно сделать рескрипт рассказчика моей жизни.
Я стараюсь быть добрым. Я стараюсь не забывать делать паузу и намеренно размышлять над своими словами и действиями, спрашивая себя, приносят ли они пользу другим.
В целом эта практика помогает мне реагировать, а не реагировать в повседневных ситуациях. По крайней мере, это помогает мне быть немного лучше.
Это означает, что вместо того, чтобы расстраиваться, когда я, например, не могу связаться с компанией-эмитентом кредитной карты, я могу сделать паузу и напомнить себе, что человек на другом конце провода просто выполняет свою работу.
Я вижу этого человека не как препятствие на пути к тому, что я хочу, а как трехмерное человеческое существо.
А это значит, что когда кто-то подрезает меня в пробке, я могу напомнить себе, что не знаю, через что проходят другие люди.
Может быть, у них был напряженный день на работе, они ухаживают за больным членом семьи или просто осознали, что опаздывают на важную встречу.
Это дает мне возможность практиковать сострадание.
Я не Будда, но я стараюсь. И я считаю, что эти усилия окупаются. Это помогает мне чувствовать себя более связанным с другими людьми, более терпеливым и понимающим.
То же самое не относится ко мне.
Когда я нахожу время, чтобы заметить, я понимаю, что у меня много негативных мыслей, направленных на себя. Я часто самокритично отношусь к тому, как я взаимодействую с другими, как я работаю, и действительно ли я преуспеваю в «взрослении».
Я критически отношусь к тому, как я воспитываю сына, к своим прошлым решениям, планам на будущее, к тому, как я проживаю свой нынешний этап жизни. У этого списка нет конца.
Немного удивительно, что со всей этой самокритикой я вообще могу что-нибудь сделать.
Переписываем сценарий
Я впервые полностью осознал феномен автоматической негативной мысли (АНТ), когда мой терапевт дружески посоветовал мне начать записывать мои мысли. Она предложила, просто возьмите с собой небольшую записную книжку и посмотрите, что из этого выйдет. Так я и сделал.
Это было некрасиво.
Быстро стало очевидно, что 75 процентов моих мыслей были критикой меня или моего поведения. Остальное было где-то в спектре того, на какой поезд мне нужно успеть, думая о том, как шоколад звучит действительно хорошо прямо сейчас, мечтал о будущем или строил планы на субботу.
Я понял, что в биосфере моей головы творится какая-то интересная погода.
Следующим шагом, который мой терапевт попросил меня сделать, после того, как я вернулся с записной книжкой, полной ANT, было написать ответы на каждого из них.
Каждый раз, когда у меня был ANT в свое время, я записывал его и сразу же писал опровержение.
Это будет примерно так:
- АНТ: «Я напортачил на работе. Меня, наверное, уволят.
- Ответ: «Ошибки случаются. Я хорошо работаю, и моя команда ценит меня. В следующий раз у меня получится лучше »
ИЛИ ЖЕ
- АНТ: «Мой сын сегодня действительно действовал. Я плохая мама.
- Ответ: «У всех бывают плохие дни. Вы стараетесь. Он в порядке.
Сначала это казалось утомительным, но в конце концов я действительно получил удовольствие от процесса. Я мог чувствовать негативное влияние каждого ANT и чувствовать немедленное облегчение, которое пришло от написания его контрапункта.
Это было похоже на то, что мне нужно перемотать отрицательную пленку, которая играла у меня в голове, и записать поверх нее. Мне нужно переписать рассказчика моей жизни.
Например, когда я устроился на новую работу в совершенно новой области, я серьезно почувствовал себя не в своей тарелке. Мои негативные мысли были тяжелыми. Каждый раз, когда я делал ошибку, я боялся, что меня «обнаружат» и меня уволят.
Отслеживая эти мысли, я смог увидеть, насколько абсурдными и чрезмерными были большинство из них. Это позволило мне сосредоточиться на хорошей работе, а не на своих недостатках.
В конце концов, негативные мысли о моей работе совсем улеглись. Я чувствовал себя уверенным и способным в своей новой роли. Мои муравьи были заменены моими положительными ответами.
Копать глубже
Есть еще более глубокая версия упражнения ANT, называемая когнитивными искажениями. В этой версии используются такие ярлыки, как «катастрофизация», «мышление по принципу« все или ничего »» и «уменьшение положительного» для категоризации каждой мысли.
Эти ярлыки помогут вам определить, какие мысли у вас возникают, и ясно увидеть, что они не связаны с реальностью.
Когда я чувствую себя подавленным или расстроенным, и эта эмоциональная линза окрашивает мое мышление, я могу определить, что на мои мысли на самом деле влияют эмоциональные рассуждения, одна из категорий когнитивных искажений.
Например, если бы я считал, что плохо выступил с презентацией, я мог бы подумать, что вся моя работа за оставшуюся часть недели была не на должном уровне.
Тем не менее, получив положительный отзыв от моего менеджера в понедельник, я увидел, что мое мнение о моей работе формируется эмоциональными рассуждениями. Я чувствовал, что выступил плохо, поэтому решил, что это правда, хотя на самом деле это не так.
Выявление стереотипов мышления помогает мне понять, что я не могу изменить происходящее, поэтому нет смысла из-за этого напрягаться.
Например, если друг отменяет наши планы, я могу решить: «Ой, держу пари, она все равно не хочет со мной тусоваться». Возлагать вину на себя за что-то вне моего контроля - это персонализация.
Я могу поймать себя и признать, что у моего друга, вероятно, много всего происходит. Причины отказа от нее, вероятно, не имеют ко мне никакого отношения.
Не поймите меня неправильно - это не всегда легко сделать.
Эмоциональный заряд - это реальная вещь, и превращение наших реакций в преднамеренные реакции требует большой дисциплины, повторения и приверженности.
Но даже просто размышляя о том, какие мысли у нас возникают, можно начать движение в правильном направлении.
5 шагов, чтобы отслеживать свои мысли
Если вы хотите отслеживать свои мысли, все, что вам понадобится, - это блокнот и ручка. Если вы разбираетесь в технологиях, вы также можете отслеживать свои мысли в таблице.
Вам нужно записать несколько факторов, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения:
- Какое время суток?
- Что вызвало эту мысль? Опыт, место, поведение или человек?
- Что вы почувствовали при этой мысли? Оцените интенсивность от 1 до 5.
- Что это за когнитивное искажение мысли? Вы можете найти полный список здесь.
- Как можно переосмыслить мысль? Придумайте более добрую мысль и запишите ее.
Вот и все! Вы можете делать это сколько угодно часто в течение дня. Запись дает новую силу мысли, поэтому не пропускайте этот шаг, пока не наберетесь опыта.
При достаточной практике вы научитесь автоматически переосмысливать негативные мысли, не мигая.
Чему меня научило отслеживание моих мыслей
Самым большим преимуществом, которое я получил от отслеживания своих мыслей, было осознание того, что мне не нужно пассивно принимать все, что я думаю. Я могу бросить вызов своим собственным мыслям, предположениям и привычным образам мышления.
Вместо того, чтобы думать о негативных мыслях и принимать их как факт, я могу остановиться и решить, нужно ли мне выберите чтобы подтвердить эту мысль. Это серьезно расширяет возможности, потому что означает, что я отвечаю за свою собственную реальность.
«Ум - прекрасный слуга, но ужасный хозяин».- Робин Шарма
Наш ум - отличный инструмент, который может быть чрезвычайно полезным. Он помогает нам принимать важные решения, содержит семена творчества и позволяет нам ежедневно решать бесчисленное количество сложных задач.
Но когда ум управляет шоу, это действительно может угнетать. Отслеживание мыслей помогает мне отвлечься от автопилота и занять место водителя в своих размышлениях.
Это делает меня более целеустремленным, осознанным и осознанным, так что я могу реагировать на каждое обстоятельство из места осознания, а не из привычки.
Когда я занимаюсь отслеживанием своих мыслей, я вижу огромный подъем в моем настроении и уверенности. Мое поведение больше соответствует тому, кем я хочу быть, и это дает мне чувство автономии.
Эта простая техника дает мне возможность выбирать, как чувствовать, думать, быть и действовать в этом мире.
Кристал Хошоу - мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, тренажерных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и в районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями борьбы с тревогой на онлайн-курсах. Вы можете найти ее в Instagram.
.jpg)
.jpg)
