Езда на велосипеде - отличная кардиотренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.
Кроме того, он также может помочь вам сжигать жир, сжигать калории и худеть. Но для того, чтобы похудеть, есть несколько вещей, которые вам нужно знать для эффективной тренировки на велосипеде.
В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего работают для оптимизации потери веса с помощью езды на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.
Как похудеть с помощью езды на велосипеде
Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом колен, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.
Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь внушительное количество калорий, крутя педали, особенно если вы ездите на велосипеде сверх неторопливого темпа.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов во время велосипедной тренировки, вот четыре основных стратегии похудания.
1. Увеличьте интенсивность
Неторопливое движение педалей вряд ли поможет вам похудеть. Однако, если вы заставляете себя работать усерднее и повышать интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели по снижению веса.
Как правило, чем быстрее вы выполняете цикл, тем больше калорий сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии для более быстрого цикла. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете в весе.
Стабильная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.
Фактически, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он будет крутить педали со скоростью от 12 до 13,9 миль в час. Человек, который весит 185 фунтов, может сжечь 355 калорий, двигаясь на велосипеде в таком темпе.
И при более быстром темпе, примерно от 14 до 15,9 миль в час, 155-фунтовый человек может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь 444 калории за это время.
2. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
ВИИТ может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить жир и похудеть, если это ваша цель.
HIIT включает короткие интервалы интенсивных упражнений, чередующиеся с перерывами в упражнениях низкой интенсивности. При езде на велосипеде HIIT-тренировка может выглядеть примерно так:
- Сделайте цикл как можно быстрее против высокого сопротивления в течение 30-60 секунд.
- Затем выполните 2–3 минуты легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
- Повторяйте эту схему в течение следующих 20-30 минут.
Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность и сбросить жир.
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, как HIIT, так и постоянные умеренные упражнения могут уменьшить жировые отложения. Но по сравнению с постоянными умеренными упражнениями HIIT обеспечивает на 28,5% большее снижение жировой массы.
Преимущества не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и тренировка окончена, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как тренировка закончена и ваше тело вернулось в свое нормальное состояние покоя.
3. Идите дальше
Когда вы думаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти немного дальше. Это идея тренировок на выносливость.
Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжечь жир, что может помочь с потерей веса.
В идеале, когда вы пытаетесь развить выносливость, начинать нужно медленно. Итак, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за одно занятие, вы можете постепенно добавлять несколько минут к каждому занятию, пока не достигнете как минимум 150 минут езды на велосипеде в неделю.
4. Попробуйте кросс-тренинг.
Если вам не нравится заниматься одним делом, возможно, вам подойдут кросс-тренинг. Это отличный способ разнообразить тренировки, чередуя занятия.
Например, вы можете однажды сесть на велосипед, чтобы совершить длительную поездку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо выполнять цикл с умеренной интенсивностью не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно тренироваться дольше.
ACE также предлагает объединить два упражнения в одну кросс-тренировочную сессию, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем попробовать другое занятие еще 20 минут.
Варианты езды на велосипеде
Когда дело доходит до езды на велосипеде, существует множество вариантов, что позволяет легко выбрать вариант, который лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на улице.
В помещении
Вы предпочитаете заниматься в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:
- Самостоятельно катайтесь на велотренажере. Независимо от того, есть ли у вас велотренажер или вы используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, специально разработанную для ваших нужд. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
- Спин-классы. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что спиннинг так же эффективен для улучшения вашей физической формы и изменения вашего тела, чем обычная езда на велосипеде.
- Ручной цикл. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велосипед может быть просто билетом для некоторых аэробных упражнений по сжиганию калорий. Этот тренажер приводится в действие руками, а не ногами.
Если вы едете по этому маршруту, убедитесь, что у вас есть велотренажер или ручной велосипед. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.
На открытом воздухе
Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, катание на шоссейном велосипеде, катание на велосипеде по тропе или катание на горном велосипеде. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на велосипеде на работу или использовать свой велосипед для выполнения поручений.
Но это не может быть разовым делом. Если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения, вам необходимо сделать езду на велосипеде регулярной частью вашей тренировки.
Вы также можете отслеживать свой пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения определенных целей.
Единственным недостатком езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Влажные, обледенелые или неровные дороги, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езда на велосипеде в помещении.
Как безопасно ездить на велосипеде
Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенными рисками. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:
- Носить шлем. Это может быть само собой разумеющимся, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове.В идеале выберите яркий шлем, который будет хорошо видно другим.
- Ездить одиночным напильником. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, позвольте одному человеку вести. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
- Езжайте по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобильный транспорт. В США, Канаде и других странах, где автомобили едут справа, обязательно используйте правую сторону дороги.
- Используйте сигналы рукой. Сообщите водителям и другим водителям на дороге, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
- Откажитесь от электроники. Не надевайте наушники или что-нибудь, что может помешать вам слышать другие автомобили вокруг вас.
- Следите за дорожными опасностями. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасными, так что будьте начеку.
- Позаботьтесь о своем велосипеде. Следите за тем, чтобы ваш велосипед был в идеальном состоянии, выполняя регулярное обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.
Суть
Если вы пытаетесь похудеть, или вы хотите, чтобы поддерживать потерю веса, что вы работали трудно достичь, езда на велосипеде может быть отличным способом для достижения этой цели.
Чтобы максимально снизить вес и сжигать жир, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки на велосипеде. Выполнение интервальных тренировок и кросс-тренинга также может помочь с потерей веса и усилиями по сжиганию жира.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не занимаетесь спортом какое-то время, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что тренировка на велосипеде безопасна для вас.
