Биотин - это витамин B, который помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию.
Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени.
Биотин - это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм его не накапливает. В результате вам необходимо регулярно потреблять его, чтобы поддерживать надлежащий уровень.
Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для определения рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него. Однако дневная норма биотина обычно составляет около 30 мкг в день.
Хотя биотин доступен в виде добавок, большинство людей могут получить все необходимое, соблюдая разнообразную диету.
Вот 10 самых богатых биотином продуктов.
1. Яичные желтки.
Яйца богаты витаминами группы В, белком, железом и фосфором. Желток - особенно богатый источник биотина.
Цельное вареное яйцо (50 граммов) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% дневной нормы.
Вы всегда должны готовить яйца полностью, чтобы снизить риск Сальмонелла отравления и улучшения всасывания биотина. Яичные белки содержат белок авидин, который может мешать усвоению биотина при употреблении в сыром виде.
Яйца можно варить вкрутую, взбивать или использовать для выпечки, например, кексов или вафель.
РЕЗЮМЕВареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными питательными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соевые бобы.
Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% дневной нормы.
Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах показало, что 19,3 мкг биотина - 64% дневной нормы - в 3/4-стакане (100-граммовой) порции цельных соевых бобов.
Бобовые обычно варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
РЕЗЮМЕБобовые, особенно арахис и соя, являются хорошим источником биотина.Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.
3. Орехи и семена
Орехи и семена - хороший источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество зависит от типа.
Порция обжаренных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 грамм) содержит 2,6 мкг биотина, или 10% дневной нормы, в то время как 1/4 стакана (30 грамм) жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% дневной нормы. DV.
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, бросать в салаты, добавлять в блюда из макарон и жаркое или добавлять в домашнее масло из орехов и семян.
РЕЗЮМЕУпотребление в пищу различных орехов и семян - хороший способ увеличить потребление биотина. Особенно хорошими источниками являются семена подсолнечника и миндаль.
4. Печень
Некоторые субпродукты, особенно печень, богаты биотином. Это имеет биологический смысл, поскольку большая часть биотина вашего тела хранится в печени.
Всего в 3 унциях (75 граммах) вареной говяжьей печени содержится почти 31 мкг биотина, или 103% дневной нормы.
Приготовленная куриная печень является еще более богатым источником: 138 мкг на порцию в 3 унции (75 граммов) - это колоссальные 460% дневной нормы.
Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная для приготовления макаронных изделий.
РЕЗЮМЕХотя печень не является одним из самых популярных продуктов, это один из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.
5. Сладкий картофель.
Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина.
Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 мкг биотина, или 8% дневной нормы.
Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновке до мягкости. Вы также можете очистить, отварить и размять их или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.
РЕЗЮМЕСладкий картофель - отличный овощной источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) приготовленного, что соответствует 8% дневной нормы.
6. Грибы
Грибы - это богатые питательными веществами грибы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, включая большое количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.
Примерно 20 крышек (120 граммов) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% дневной нормы.
Порция нарезанных свежих шампиньонов на 1 стакан (70 грамм) содержит 5,6 мкг, или 19% дневной нормы.
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, соусами и подливками, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
РЕЗЮМЕКонсервированные и свежие грибы - хороший источник биотина, и их легко добавлять во многие блюда.
7. Бананы
Бананы - одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий.
Один небольшой банан (105 грамм) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% дневной нормы.
Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать ореховым маслом или заморозить, чтобы сделать немолочное мороженое.
РЕЗЮМЕБананы - сладкая, питательная и популярная закуска, а также они содержат небольшое количество биотина.
8. Брокколи.
Брокколи - один из самых питательных овощей, поскольку он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С.
Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 грамм) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 мкг или 1% дневной нормы.
Вы можете наслаждаться им в сыром виде с хумусом или дипом, тушить на пару, обжаривать с оливковым маслом и приправами, добавлять в супы или тушить и добавлять в пасту и запеканки.
РЕЗЮМЕБрокколи содержит небольшое количество биотина и богата некоторыми другими питательными веществами, включая кальций и витамины A и C.
9. Дрожжи
И пищевые дрожжи, и пивные дрожжи содержат биотин, но его количество зависит от марки.
Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для производства немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% дневной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов).
С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей в 2,25 чайных ложки (7 грамм), используемый для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% дневной нормы.
РЕЗЮМЕПищевые и активные сухие дрожжи, которые используются в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке, соответственно, являются хорошими источниками биотина.
10. Авокадо.
Авокадо больше всего известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином.
Авокадо среднего размера (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% дневной нормы.
Авокадо можно есть сырыми, растирать на тостах, добавлять в гуакамоле и нарезать их на салаты, суп тако и буррито.
РЕЗЮМЕАвокадо, из которого обычно делают гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.
Суть
Биотин - это водорастворимый витамин B, который вашему организму необходимо получать с пищей. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.
Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясные субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.
Также доступны биотиновые добавки, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.
