Панические атаки могут быть одним из самых страшных переживаний. Приступы могут варьироваться от внезапной волны страха, которая длится всего несколько минут, до учащенного сердцебиения и одышки, имитирующих сердечный приступ.
Но не только симптомы делают панические атаки такими изнурительными. Это также чувство потери контроля. Незнание, почему у вас один из них или когда следующая атака может произойти, может усложнить выполнение повседневных задач.
Если вы испытываете панические атаки, у вас может быть тип тревожного расстройства, называемый паническим расстройством. Подсчитано, что почти 5 процентов взрослых американцев в какой-то момент своей жизни испытают паническое расстройство.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить серьезность атак. Кроме того, перспективны долгосрочные методы лечения тревожности и панических атак.
Каковы симптомы панической атаки?
Симптомы панической атаки могут варьироваться от человека к человеку и даже от приступа к атаке. Селеста Вичьер, LMHC, которая занимается когнитивно-поведенческой терапией, говорит, что панические атаки могут быть сложными: когда люди описывают ей паническую атаку, они часто говорят: «Мне казалось, что у меня был сердечный приступ, и я не могла дышать. . » Однако у всех могут быть разные симптомы.
Большинство панических атак длятся менее 30 минут, в среднем около 10 минут, хотя некоторые симптомы могут длиться намного дольше. В это время вы можете испытывать потребность бежать, пока атака не закончится.
Хотя средняя продолжительность панической атаки может показаться недолгой, для человека, испытывающего полномасштабную атаку, она может показаться вечностью.
Так как же определить, что у вас паническая атака?
Следующий список симптомов может быть вашим первым признаком приступа:
- потливость
- тошнота
- боли в груди и чувство слабости, как будто вы собираетесь рухнуть
- гипервентиляция
- одышка (многие люди ощущают это как гипервентиляцию; некоторые люди также испытывают ощущение удушья)
- учащенное сердцебиение и боль в груди
- дрожь или тряска
- потливость
- чувство оторванности от настроек и головокружение
- онемение или покалывание
Что можно сделать во время панической атаки, чтобы она прекратилась?
Когда вы находитесь в полномасштабной панической атаке, остановить ее может быть непросто. Вичер говорит, что причина того, что это так сложно, заключается в том, что физические симптомы на самом деле заставляют вас паниковать еще больше.
Если вы исключили другие медицинские диагнозы, и ваш врач подтвердил, что у вас панические атаки, Вичер советует попытаться сознательно сказать себе, что с вами все будет в порядке.
«Ваш разум может сыграть с вами злую шутку, и вам может казаться, что вы умираете из-за физических симптомов, но если вы говорите себе, что с вами все будет в порядке, это может помочь успокоиться», - объясняет она.
Когда вы испытываете приступ паники, она предлагает вам поработать над замедлением дыхания. Вы можете сделать это, считая в обратном порядке и делая медленные глубокие вдохи.
Во время приступа ваше дыхание будет поверхностным, и вам может показаться, что у вас заканчивается воздух. Вот почему Вичьер предлагает следующие шаги:
- Начните с вдоха.
- На вдохе считайте в уме (или вслух) около 6 секунд, чтобы вдох продлился.
- Также важно дышать через нос.
- Затем выдохните в течение 7-8 секунд.
- Повторите этот прием несколько раз во время приступа.
Помимо дыхательных упражнений, вы также можете практиковать техники релаксации. Очень важно сосредоточить как можно больше энергии на том, чтобы ваше тело расслабилось.
Некоторые люди добиваются успеха, регулярно занимаясь йогой, медитацией и дыхательными упражнениями, когда у них нет панической атаки. Это помогает им быстрее получить доступ к этим методам во время атаки.
Какие существуют виды длительного лечения?
Есть много способов лечения панического расстройства и панических атак, включая КПТ (психотерапию), экспозиционную терапию и лекарства.
Психотерапия, также известная как «разговорная терапия», может помочь вам понять ваш диагноз и то, как он влияет на вашу жизнь. Ваш терапевт также будет работать с вами, чтобы разработать стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов.
Одним из методов психотерапии, доказавших свою эффективность в лечении панического расстройства и приступов, является КПТ. Эта форма терапии подчеркивает важную роль мышления в том, как мы чувствуем и что делаем.
КПТ учит вас новым способам мышления, действия и реакции на ситуации, вызывающие беспокойство. Он также учит по-другому рассматривать панические атаки и демонстрирует способы уменьшения беспокойства. Кроме того, вы можете узнать, как изменить нездоровые мысли и поведение, вызывающие панические атаки.
Но если вы не можете получить доступ к терапии, Викьер рекомендует следующие занятия, которые помогут вам лучше понять свои триггеры:
- Записывайте свои чувства. Запишите случаи, когда вы чувствуете себя подавленным и тревожным.
- Записывайте свои мысли. Поскольку большинство из нас имеет дело с негативными мыслями, о которых мы, возможно, даже не подозреваем, может быть полезно записать эти мысли. Это может помочь вам начать понимать, как ваши внутренние мысли играют роль в вашем мировоззрении.
- Ежедневные дыхательные упражнения. Еще одна полезная техника - ежедневно выполнять дыхательные упражнения, даже если у вас нет панической атаки. Когда вы больше синхронизируетесь со своим дыханием, вы можете лучше осознавать, когда вы их не делаете.
Даже если панические атаки могут ощущаться как сердечный приступ или другое серьезное заболевание, они не приведут к вашей смерти. Однако панические атаки серьезны и требуют лечения.
Если вы обнаружите, что регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов, вам необходимо обратиться к врачу за дополнительной помощью.
