Метод сопряженных тренировок - это программа тяжелой атлетики, которая в первую очередь предназначена для наращивания силы. Его иногда называют методом конъюгирования Вестсайда-Барбелла или методом конъюгирования Вестсайда.
Этот передовой подход для спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов был разработан Луи Симмонсом, владельцем спортзала Westside Barbell Gym в Колумбусе, штат Огайо.
Это помогает укрепить силы с помощью разнообразного индивидуального распорядка. Помимо наращивания силы, он также направлен на повышение мышечной выносливости и улучшение ваших слабых мест.
Чтобы в полной мере использовать эти преимущества, вы должны постоянно придерживаться правильной структуры тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как использовать метод сопряжения, как он работает и каковы его основные преимущества.
Что такое сопряженный метод?
Сопряженный метод - это система тренировок по пауэрлифтингу, которая состоит из вариаций следующих упражнений:
- приседать
- становая тяга
- жим лежа
Каждую неделю вы проводите четыре тренировки, состоящие из следующих типов:
- максимальное усилие на верхнюю часть тела
- максимальное усилие на нижнюю часть тела
- динамическое усилие на верхнюю часть тела
- динамическое усилие нижней части тела
Этот метод также включает дополнительные упражнения, направленные на укрепление ваших слабых мест.
Эти варианты помогают избежать скуки и помогают научиться бросать вызов самому себе по-разному.
Меняйте режим упражнений
Структура сопряженного метода помогает людям, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, используя разнообразный распорядок, в котором упор делается на максимальную силу и взрывные тренировки.
Изменение упражнений позволяет постоянно бросать вызов себе и по-разному работать над своим телом.
Чтобы разнообразить упражнения, вы также можете использовать:
- группы
- цепи
- специализированные бары
Выявление слабых мест и работа над ними
Сопряженный метод также позволяет вам определять свои слабые стороны и работать над их укреплением.
Это позволяет вам преодолеть свои ограничения и постоянно улучшать свои фитнес-возможности.
Помимо увеличения силы и роста мышц, вариации конъюгированного метода также помогают развить:
- мощность
- скорость
- ловкость
Хорошо при высоком кровяном давлении
Конъюгированный метод также может быть полезен для людей с высоким кровяным давлением.
Согласно небольшому исследованию 2020 года, 10 женщин, которые использовали метод конъюгирования, смогли снизить систолическое артериальное давление.
Как делается сопряженный метод?
Когда вы выполняете сопряженный метод, вы повторяете одни и те же модели движений немного по-разному.
Он включает в себя различные варианты приседаний, становой тяги и жима лежа. Это сочетается с дополнительным тренингом, который направлен на выделение и улучшение ваших слабых мест, а также на устранение травм.
Тренировки состоят из сессий максимальных усилий и динамических усилий для верхней и нижней части тела. Вы постоянно меняете варианты основного подъемника и вспомогательных подъемников, что не дает вам выйти на плато.
Вы можете разнообразить основное упражнение, изменив ширину захвата или стойку. Вы можете добавить к перекладине различные ленты и цепи для компенсации сопротивления.
Чтобы обеспечить восстановление, подождите 72 часа между сеансами максимальных и динамических усилий. Все тренировки будут включать от четырех до шести упражнений.
Давайте подробнее рассмотрим, что влекут за собой эти тренировки.
Метод максимального усилия
Каждую неделю у вас будет два занятия с максимальными усилиями. Эти тренировки используют максимальные нагрузки и сопротивление для создания высокопороговых быстро сокращающихся мышечных волокон.
Чтобы выполнить тренировку с максимальным усилием:
- Начните с жима лежа, приседаний или становой тяги в качестве основного упражнения. Это составит 20 процентов вашей тренировки.
- Остальная часть тренировки будет состоять из дополнительных тренировок для увеличения объема. Эти упражнения будут поддерживать мышцы, задействованные в основном подъеме.
- Цель состоит в том, чтобы сделать максимум от 1 до 3 повторений. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без помощника и в правильной форме.
Имейте в виду, что тренировка аксессуаров будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей. Эти движения помогут вам улучшить вашу общую силу и научиться лучше справляться со своими слабыми сторонами.
После того, как вы перешли от варианта основного хода, не повторяйте его в течение 4–6 недель. Вот несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять максимум 3 недели.
Максимальное усилие для жима лежа
- жим лежа на наклонной скамье
- доска
- Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь
- трицепс дробилка черепа
- сгибание рук на бицепсе с молоточком
Приседания с максимальным усилием
- частичные приседания на ящик
- обратный гипер
- выкатывание штанги
- полосатый сквозной
- подъем подколенного сухожилия
Становая тяга с максимальным усилием
- становая тяга рывком
- становая тяга с жесткими ногами
- разгибания ног
- верхнее вытягивание
- румынская становая тяга на одной ноге
Метод динамического усилия
Каждую неделю у вас будет два сеанса динамических усилий, которые активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна для создания взрывной силы.
Вы будете использовать максимальную силу для субмаксимального веса, что позволит вашему телу задействовать двигательные единицы и задействовать мышцы.
Каждый сеанс вы можете повышать процентное соотношение на 5–10 процентов, чтобы достичь нового максимума. Вы будете выполнять упражнения как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую технику.
Делайте основной ход в течение 3 недель подряд. Каждую неделю вы можете увеличивать объем.
Жим лежа с динамическим усилием
- жим лежа узким хватом
- сгибание рук с гантелями
- жим гантелей с пола
- сгибание бицепса
- жим стоя над головой
Приседания с динамическим усилием
- присед на ящик
- румынская становая тяга с гантелями
- поднятие тяжестей на прямых ногах
- приседания с поясом
- развертывание ab
Становая тяга с динамическим усилием
- блочная становая тяга
- Румынская становая тяга
- тяга стойки
- обратный гипер
- сгибание ног
Работает ли сопряженный метод?
Техника сопряженных тренировок дает много преимуществ с точки зрения силы, что и является основной целью программы.
Он не предназначен для похудания или улучшения здоровья или фитнеса, хотя вы все равно можете ощутить некоторые из этих преимуществ. Набирать силу - главная цель системы тренировок.
Исследование, проведенное в 2017 году, указывает на эффективность программы тренировок с максимальным и динамическим усилием в улучшении производительности жима приседаний.
В этом небольшом исследовании люди, которые занимались этим типом тренировок в течение 8 недель, показали значительное улучшение их максимального приседания с одним повторением по сравнению с людьми, которые следовали своей обычной программе тренировок.
Сопряженный метод - хороший вариант для спортсменов и тренеров, которые хотят составить индивидуальную программу, ориентированную на их точные требования.
Сосредоточьтесь на своих потребностях
Изменение упражнений и выбор вспомогательной работы поможет укрепить ваши слабые места.
Это может быть намного эффективнее, чем следование предписывающей программе, не учитывающей индивидуальные различия.
Помогают ли диета и образ жизни увидеть результаты?
Чтобы получить максимальную отдачу от конъюгированного метода, постарайтесь соблюдать следующие рекомендации по диете и образу жизни.
Рацион питания
Чтобы достичь своих целей в фитнесе, следуйте плану здорового питания, который гарантирует, что вы получаете достаточно калорий. Это может означать, что ешьте чаще.
Заполните тарелку продуктами, содержащими полезные для здоровья:
- белки
- углеводы
- жиры
Выбирайте продукты, которые укрепляют мышцы. Вот некоторые продукты, которые следует включить:
- куриная грудка
- лосось
- свиная вырезка
- Говяжий фарш
- творог
- греческий йогурт
- молоко
- Лебеда
- бобы
- овсянка
- свежие или сушеные фрукты
- семена, орехи и ореховое масло
- свежие или тушеные овощи
Избегайте продуктов, которые:
- сильно прожаренный
- сильно обработанный
- богатый сахаром
Ограничьте или откажитесь от сладких, газированных или алкогольных напитков.
Стиль жизни
Помимо полноценной диеты и регулярных тренировок, важно вести здоровый образ жизни.
Хотя у вас может возникнуть соблазн довести себя до предела, важно прислушиваться к своему телу и сделать шаг назад, если вы испытываете боль, усталость или какое-либо заболевание.
Запомни:
- Выделите себе достаточно времени, чтобы расслабиться и отдохнуть.
- По возможности убедитесь, что вы спите 7–9 часов в сутки.
- Избегайте перетренированности, которая может вызвать у вас усталость и даже привести к выгоранию.
- Дайте себе время заняться делами, которые вам нравятся, физическими, умственными или творческими.
- Снизьте уровень стресса с помощью самомассажа, управляемой медитации или любого другого занятия, которое позволяет вам чувствовать себя непринужденно.
Вывод
Сопряженный метод - хороший вариант для бодибилдеров, спортсменов и тяжелоатлетов, которые хотят нарастить силу, выносливость и мышечную массу.
Варианты этого плана тренировок предоставляют бесконечные возможности, чтобы ваша практика оставалась свежей и увлекательной.
Работая над своим телом по-разному и делая более слабые стороны приоритетом, вы устраните свои ограничения и улучшите свою работоспособность.
Сосредоточьтесь на своих целях и придерживайтесь последовательного подхода, постоянно работая над собой.
Если после применения метода конъюгирования вы испытываете сильную или продолжительную боль, обратитесь к врачу.
