В зависимости от вашей переносимости экстремальных температур погружение тела сначала в горячую воду, а затем в ледяную ванну может показаться бодрящим или мучительным.
Контрастная гидротерапия предполагает чередование процедур с горячей и холодной водой. У этой практики много поклонников, в том числе спортсменов, которые говорят, что она быстрее возвращает их в игру.
Вот некоторые научные данные, лежащие в основе этого популярного терапевтического вмешательства.
Как работает контрастная ванна?
Ключ к контрастной ванне - это быстрые изменения, происходящие в вашей системе кровообращения, когда вы переходите от очень теплой воды к очень холодной.
Когда вы погружаете часть или все свое тело в холодную воду, мелкие кровеносные сосуды, называемые капиллярами, реагируют на холод, становясь меньше. Это называется сужением сосудов.
Когда вы погружаетесь в теплую воду, происходит обратное. Ваши кровеносные сосуды открываются. Это называется расширением сосудов.
Различная температура воды также влияет на частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что холодная вода увеличивает частоту сердечных сокращений, а горячая - замедляет.
Итак, как эти изменения кровообращения помогают вам?
Когда вы быстро чередуете погружения в горячую и холодную воду, ваши кровеносные сосуды открываются и закрываются в пульсирующем, похожем на помпу движении. Некоторые сторонники считают, что это насосное действие может помочь облегчить различные симптомы травм.
Каковы преимущества, подтвержденные наукой?
Контрастная ванна считается пассивной формой терапии. За исключением некоторых мягких движений, которые вы можете выполнять, вы не будете активно двигать или растягивать мышцы во время этого лечения.
Исследования показали, что активные методы лечения, как правило, более эффективны, чем пассивные, особенно когда речь идет об обезболивании. Пассивные вмешательства следует использовать как дополнение к активной терапии.
Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что контрастная гидротерапия может помочь при определенных состояниях и симптомах. Вот что говорят доказательства.
Снижает утомляемость
Спортсмены могут обнаружить, что контрастная гидротерапия помогает снизить усталость после игры.
Мета-анализ исследования 2017 года показал, что контрастные горячие и холодные ванны помогли игрокам командных видов спорта оправиться от усталости через 24-48 часов после игры.
Одно лишь погружение в холодную воду не принесло такой пользы.
Уменьшает болезненность мышц
Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных волокон. Но вы можете почувствовать боль не раньше, чем через день или около того. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS).
Исследователи измерили как DOMS, так и мышечную слабость у профессиональных спортсменов после напряженных тренировок. Они обнаружили, что терапия контрастными ваннами уменьшала как болезненность, так и слабость лучше, чем пассивный отдых в одиночестве.
Следует отметить два фактора.
- Во-первых, исследователи обнаружили, что наилучшие результаты были достигнуты, когда температура горячей воды была ниже 104 ° F (40 ° C).
- Во-вторых, другие популярные методы лечения, такие как погружение только в холодную воду, были столь же эффективны для облегчения этих симптомов, как и терапия контрастными ваннами.
Удаляет излишки молочной кислоты
Когда вы интенсивно тренируетесь, в вашем теле накапливается молочная кислота. Накопление молочной кислоты является нормальным явлением, но может вызывать усталость и боль.
Вы можете облегчить симптомы накопления молочной кислоты в организме, если будете отдыхать, пить воду, принимать добавки магния и следовать нескольким другим простым протоколам.
Два исследования, проведенные в 2007 году, показали, что терапия контрастными ваннами также может помочь снизить уровень молочной кислоты в вашем теле, помогая вам оправиться от болезненности и усталости от физических упражнений.
Уменьшает отечность
Когда вы получаете травму, часть нормальной воспалительной реакции вашего тела - это прилив жидкости и лейкоцитов к травмированному участку. Скопление этой жидкости может оказать давление на травму и вызвать боль.
Есть некоторые свидетельства того, что контрастные ванны уменьшают отек. В исследовании, проведенном в 2016 году с участием 115 человек с растяжением связок голеностопного сустава, контрастная гидротерапия уменьшила отек примерно через 3 дня после травмы.
Как это сделать
Люди, которые используют терапию контрастными ваннами, обычно делают это с помощью физиотерапевта или спортивного тренера.
В физиотерапевтической или реабилитационной клинике сеанс терапии может включать погружение всего тела в различные гидромассажные ванны или ванны. Или это может быть более целенаправленное вмешательство, при котором вы погружаете только травмированную часть тела.
Ваш терапевт также может посоветовать вам выполнять несколько мягких упражнений, пока вы находитесь в воде.
Хотя многие люди проводят контрастную терапию под наблюдением профессионального терапевта, можно попробовать ее самостоятельно. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Тебе понадобиться:
- два контейнера или ванны, достаточно большие, чтобы погрузить в воду все ваше тело или травмированную часть тела
- термометр для измерения температуры воды
- полотенца
Температура воды в холодном контейнере должна быть от 50-59 ° F (10-15 ° C), а вода в горячем контейнере должна быть от 95-113 ° F (35-45 ° C).
В одном метаанализе контрастной терапии 95 процентов температуры воды находились в этих пределах. Важно использовать термометр для измерения температуры воды, чтобы случайно не обжечься и не использовать слишком холодную воду.
Когда у вас будет вода нужной температуры, выполните следующие действия:
- Погрузите все тело или травмированную часть тела в теплую воду на 1–3 минуты.
- Немедленно окунитесь в холодную воду на 1 минуту.
- Повторяйте этот процесс примерно 20 минут, заканчивая холодной водой.
Есть ли риски?
Основной риск контрастной ванны заключается в том, что вы можете повредить кожу, если температура воды будет слишком горячей или слишком холодной. Это также может вызвать сердечную аритмию.
Контрастные ванны не безопасны для всех состояний. Перед тем, как попробовать контрастную гидротерапию, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником, особенно если вы думаете о погружении в воду большей части тела. Это особенно важно, если у вас есть:
- открытые раны
- проблемы с сердцем
- высокое кровяное давление
- глубокие венозные тромбы
Суть
Контрастная ванна - это серия кратких, повторяющихся погружений в воду с чередованием теплых и холодных температур.
Исследования подтверждают использование контрастной гидротерапии для уменьшения мышечной усталости и уменьшения боли, отека и накопления молочной кислоты после интенсивных упражнений.
Вы можете использовать контрастную гидротерапию под наблюдением квалифицированного терапевта. Или вы можете попробовать это дома, погрузив свое тело или травмированную часть тела в теплую воду на 1-3 минуты, затем переключившись на холодную воду на 1 минуту и повторив процесс несколько раз.
Есть определенные риски для людей с определенными условиями. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать это вмешательство самостоятельно.
