Прежде чем заказать эту сторону чили-фри, прочтите это.
Даже самые здоровые люди проходят фазы, когда слишком много работы, слишком много вечеринок или напряженный социальный календарь заставляет их чрезмерно увлекаться сладостями, жирной едой, жирными гамбургерами или офисными закусками.
А если вы много работали (и играли), почему бы не потратиться немного, верно?
Не так быстро.
Хотя наплыв поздних рабочих ночей, счастливых часов в офисе и свадеб непродолжителен, привычки питания, которые вы развиваете в это время, могут превратиться в вредные привычки.
Когда вы ассоциируете еду с событиями и случаями, вы начинаете принимать эти эмоциональные связи каждый раз, когда вас возбуждают. Например, каждый раз, когда вы чувствуете стресс или усталость, вы чувствуете себя неудобно за пинтой мороженого.
К счастью, решение вернуться на правильный путь после периода переедания - это не отказываться от еды или принимать очищающие соки. Вот мои советы, которые помогут вам стать здоровыми, реалистичный цели и решить основные проблемы, связанные с перееданием.
Подход «все или ничего» не работает; это никогда ни у кого не сработало, потому что это неустойчиво.
1. Измените свое мышление
Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают люди, когда они хотят вернуться к правильному питанию, - это отказываться от «нездоровой» пищи, которую они любят.
По правде говоря: подход "все или ничего" не работает; это никогда ни у кого не сработало, потому что это неустойчиво.
Как диетолог-диетолог, я верю в соблюдение баланса, прислушиваясь к своему телу и находя более здоровые способы наслаждаться любимой едой. Заменить здоровую пищу - один из лучших способов по-прежнему есть привычные блюда, не пропуская их.
Если ваше любимое блюдо - макароны с сыром, придайте ему здоровый вид, заменив сыр пикантным сырным соусом из кешью, чтобы сократить количество насыщенных жиров. Вместо сливочного масла используйте кокосовое или оливковое масло первого отжима или топленое масло травяного откорма.
Возьмите дела по одному дню и ставьте небольшие реалистичные цели, которые вы можете достигать каждый день. Возможно, ваша цель - начать утро со здорового завтрака или приготовления пищи хотя бы раз в неделю. Таким образом, вы сможете измерять прогресс каждый день, а не настраивать себя на неудачу из-за того, что вы слишком перегружены.
2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Есть причина, по которой вы не чувствуете себя полностью удовлетворенным после употребления сладкой и жирной пищи с пустыми калориями. В этих продуктах не хватает клетчатки и белка, которые стабилизируют уровень сахара в крови и сдерживают чувство голода.
Когда вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, включающей разнообразные овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые и другие растительные белки, вы быстро насытитесь и дольше останетесь сытым. Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалениями в организме, вызванными стрессом, высоким уровнем кортизола и нездоровым питанием.
Я рекомендую клиентам свой зеленый смузи с начинкой, чтобы помочь им восстановиться после периода переедания, потому что он богат клетчаткой, низким содержанием сахара и богат необходимыми витаминами и питательными веществами.
3. План питания.
Сопротивляетесь желанию заказать картофель фри на обед? Если вам трудно сказать «нет», лучшая стратегия борьбы с компульсивным перееданием - это составить план здорового питания, включающий завтрак, обед, ужин и даже десерт.
А когда возникает тяга к сладкому или соленому, убедитесь, что в вашем арсенале есть здоровые закуски. У вас меньше шансов сбиться с пути, потому что у вас есть запасной план.
Мой совет по планированию питания: составьте список блюд, которые вы хотели бы съесть на неделю, и составьте список покупок продуктов и ингредиентов, которые вам понадобятся.
Определите свой стиль питания: вам нравится смешивать и сочетать ингредиенты для своих блюд или вам нравится следовать рецептам? Если вам нравится смешивать и сочетать ингредиенты, составьте список продуктов, которые вы хотите употреблять, и способы их сочетания.
А если вы предпочитаете придерживаться рецептов, отметьте продукты, которые вам нужно будет приготовить для блюд. Обязательно подведите итоги того, что у вас уже есть дома, чтобы не тратить пищу впустую.
Создавая список покупок из необходимых продуктов, вы также избегаете бесцельного блуждания по магазину, которое может соблазнить вас добавить нездоровые продукты в корзину.
Когда вы принимаете свои несовершенные привычки в еде, вы узнаете, в чем заключаются ваши проблемы и соблазны, и можете создавать стратегии для их решения.
4. Журнал
Ведение дневника - одна из моих основных стратегий для всего, от снятия стресса до постановки целей и создания сдвигов внимательности.
Если вы переедаете, нет лучшего способа нести ответственность, и я не имею в виду просто записывать все, что вы едите. Используйте дневник как возможность записать, что вы чувствуете, когда едите эти продукты, что заставляет вас чувствовать себя не в своей тарелке и какие маленькие шаги вы делаете каждый день.
Важно писать о хороших вещах - например, о здоровых салатах и закусках, которые вы приготовили, - но также и о своих проблемах.
Когда вы принимаете свои несовершенные привычки в еде, вы узнаете, в чем заключаются ваши проблемы и соблазны, и можете создавать стратегии для их решения. Итак, в следующий раз, когда возникнет тяга к пончикам, вы будете знать, что вызвало эту тягу, и сможете быстро ее подавить.
5. Упражнение.
Питание и фитнес идут рука об руку. Без того и другого невозможно добиться хорошего здоровья, поэтому так важно включать упражнения в свой распорядок дня.
Когда вы застреваете в режиме переедания, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело не может эффективно использовать энергию, потому что вы потребляете больше калорий, чем используете.
Тренировки могут ускорить ваш метаболизм не только для сжигания калорий, но и для того, чтобы научить ваше тело эффективно использовать углеводы и использовать жир в качестве топлива.
Физические упражнения также приносят эмоциональную и психологическую пользу. Прогулка во время стресса может помочь вам переосмыслить и оценить свой выбор, когда вы испытываете искушение побаловать себя или переесть.
Почему это важно
Не стоит ругать себя перееданием. Это человек!
Самое главное - знать о своем отношении к еде и знать, как вернуться на правильный путь после периода чрезмерного увлечения.
Маккел Хилл, MS, RD, является основателемПитание лишено, веб-сайт о здоровом образе жизни, посвященный оптимизации благополучия женщин во всем мире с помощью рецептов, советов по питанию, фитнеса и многого другого. Ее поваренная книга «Nutrition Stripped» стала национальным бестселлером, и она была отмечена в журналах Fitness Magazine и Women’s Health Magazine.
