Когда-то я был задирой. Пробежал милю меньше шести минут. Собрано более 300. Соревновался по кикбоксингу и джиу-джитсу и выиграл. Я был на высокой скорости, с низким сопротивлением и аэродинамически эффективным. Но это было когда-то давно.
Когда я стал взрослым, все изменилось. Чем больше времени уделялось, тем меньше времени оставалось на спортзал. Тело 40-летнего возраста не наращивает мускулы и не сжигает жир, как то, которое было у меня два десятилетия назад. У меня больше болят суставы. Все требует больше времени, чтобы оправиться.
Но это не повод отказываться от фитнеса. Исследование за исследованием за исследованием демонстрируют, что наши тела находятся в ситуации «используй или потеряй». Чем дольше мы остаемся активными, тем дольше мы остаемся активными.
В духе «Я делаю ошибки, чтобы вам не приходилось делать это», вот 10 заповедей фитнеса для мужчин, вступающих в средний возраст. Если вы будете следовать им, ваше тело благодарит вас до пенсии.
1. Не пропускай разминку.
С возрастом наши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и более подверженными травмам. Сплошная 10-15-минутная разминка легкими движениями (не статическая растяжка, которая на самом деле может причина урон, нанесенный холодным способом) помогает противодействовать этой неизбежной истине. Пора подумать о разминке не как о том, что вы делаете перед тренировкой, а как о первая часть тренировки.
2. Не будьте слишком заняты
Средний возраст - время трудное. Дети, супруга, работа, ваше сообщество и, возможно, минутка на хобби, чтобы оставить вам несколько часов в день, чтобы вы могли потратить их на фитнес. Но вы должны сделать это. Вот пара сильных вариантов:
- Занимайтесь спортом рано утром, прежде чем в течение дня что-то пойдет не так, что может повлиять на время тренировки.
- Сделайте упражнения необходимой частью своего распорядка дня. Например, велосипед на работу.
- Делайте упражнения с семьей (я занимаюсь джиу-джитсу с сыном), чтобы совместить качественное время с упражнениями.
- Найдите приятеля по тренировкам, который будет изводить вас, заставляя появляться, даже когда это тяжело.
3. Сосредоточьтесь на гибкости.
Гибкие мышцы и упругие суставы не позволят вам получить боковую травму, от которой вы не сможете полностью восстановиться. Лучший способ их застраховать - это создать в конце тренировки программу на растяжку, которая длится 10-20 минут. Растяжка с разогретыми мышцами увеличивает гибкость и силу. Воспользуйтесь этим.
4. Не игнорируй это.
Два преимущества взрослого человека - это (часто) наличие приличной медицинской страховки и возраст, достаточный для того, чтобы врач выслушал вас. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу. Дни «уйти» или «без боли, без выгоды» остались позади, джентльмены. Боль вместо этого является предупреждением о том, что мы вот-вот сломаемся.
5. Поменяй тренировки
Эти мужественные, сумасшедшие тренировки наших 20-ти больше не годятся. Одноповторные максимумы, раунды справа, подъем тракторных шин, таких как Рокки, все еще в наших силах, но мы расплачиваемся за них болезненностью и травмами.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях со средним весом и средним числом повторений с большим диапазоном движений. Хорошие звонки включают:
- гири
- йога
- упражнения со штангой
- плавание
- определенные боевые искусства
Эти упражнения развивают именно такую силу и гибкость, которые необходимы вашему пожилому телу.
6. Не доказывай
Каким бы ни было ваше упражнение, оно обязательно произойдет. Кто-то с лишним лет, почти так же хорошо, как вы, будет в классе, в спортзале или в соседнем переулке. Вас одолеет импульс показать, что вы все еще "поняли". И вы даже можете выиграть.
Но когда вы это делаете, ваши шансы получить травму возрастают в геометрической прогрессии. Даже если вы выйдете чистым, ваши мышцы будут болеть и уставать в течение недели, что ограничивает эффективность ваших следующих нескольких тренировок.
7. Оставь соревнование позади.
Дружеские соревнования - это хорошо, но не поддавайтесь желанию участвовать в серьезных спортивных соревнованиях. Это просто просьба о травме.
Эта заповедь является следствием предыдущей, потому что конкуренция заставляет вас доказывать это. Даже если вы находитесь в «лиге мастеров» или подобном дивизионе, вы все равно будете вынуждены заставлять свое тело делать то, чего оно не должно. если ты имеют Чтобы соревноваться, обратите внимание на виды спорта с меньшей нагрузкой, такие как керлинг и веселые пробежки.
8. Не слушай "Glory Days" Брюса Спрингстина.
Если вы понимаете, о чем я. Слушайте сколько угодно, но не вспоминайте слишком много о спортсмене, которым вы когда-то были.
В лучшем случае вы проведете немного времени в легкой депрессии из-за того, что ваше тело уже прошло свой пик. В худшем случае мысли заставят вас поставить одну тарелку на перекладину, и вы получите травму. Помните о настоящем и радуйтесь ему.
9. Ты должен заботиться о своем собственном проклятом ведре.
Есть старая дзен-притча о монахе, который разочаровывается в том, что другой монах может сделать, наполняя ведра водой. Мораль такова: монах должен сосредоточиться только на том, что он умел делать, а не сравнивать с достижениями других.
Конечно, есть 80-летние, которые все еще жмут 400 и заканчивают Ironman, но это не имеет никакого отношения к вам. Оставайтесь активными, оставайтесь здоровыми и сравнивайте себя только с теми целями, которые вы поставили перед собой. ты.
10. Не забывай и о том, что попадает в твое тело.
Нет, не нужно лишать себя всех земных радостей, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Но подпитка вашего 40-летнего тела правильным балансом цельнозерновых, белков, овощей и фруктов может помочь вам оставаться энергичными и сильными. Убедитесь, что вы получаете достаточно нужных питательных веществ, будь то пища, протеиновые порошки или добавки.
Я рекомендую следовать этим правилам от одного стареющего спортсмена к другому. Не все они применимы к каждому мужчине, но заставят каждого задуматься.
Джейсон Брик - писатель-фрилансер и журналист, который пришел к этой карьере после более чем десятилетия работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Когда он не пишет, он готовит, занимается боевыми искусствами и балует свою жену и двух прекрасных сыновей. Он живет в Орегоне.
.jpg)
