Доверяйте своей интуиции
Как узнать, здоров ли и счастлив ли ваш внутренний микробиом?
«Это внутреннее ощущение», - говорит доктор М. Андреа Азкарат-Перил, директор Центра микробиомов Университета Северной Каролины.
В буквальном смысле. Поскольку количество бактерий и других микробов значительно превышает количество человеческих клеток в нашем организме, мы больше бактерий, чем людей. Наше тело не может нормально функционировать без них. Они поддерживают нашу иммунную систему, помогают нам перерабатывать и усваивать питательные вещества и снижают риск многих заболеваний, в том числе:
- ожирение
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- рак
- психическое здоровье и состояние настроения
Многие хронические и аутоиммунные заболевания также связаны с микробиотическим дисбалансом или дисбактериозом. Это просто означает: доверяйте своей интуиции, когда она чувствует себя забавно, и пересмотрите состояние своего здоровья.
По словам доктора Ами Бхатт, доцента и исследователя Стэнфордского университета, большинство людей уже имеют представление о том, насколько здоров их кишечник. Она говорит, что микробиом кишечника «действительно подходит для людей, которые проводят эксперименты над собой и выясняют, что им подходит».
Только в пищеварительной системе насчитывается около 100 триллионов бактерий. Изменить их может показаться сложной задачей, но хорошая новость заключается в том, что ваш микробиом может быстро измениться. Исследования показали, что в течение двух-четырех дней при правильном питании микробиом кишечника может измениться.
Так чего же ты ждешь? Следуйте этому 3-дневному исправлению, чтобы создать и разнообразить свою внутреннюю армию и поддержать долгосрочные изменения к лучшему.
День 1: суббота
Когда просыпаться
Пусть ваше тело просыпается естественно
Сон в соответствии с естественным циркадным ритмом вашего тела важен для хорошего сна и здоровья кишечника.
«Микробиота кишечника имеет циркадный ритм, как и мы», - сказал Азкарат-Рерил. «Наша кишечная микробиота будет колебаться по составу и количеству в зависимости от нашего ритма, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушится, у нас будут проблемы. Мы не хотим прерывать этот цикл ».
Что поесть сегодня
Откажитесь от западной диеты
Было доказано, что диета с высоким содержанием животного белка, сахара и жира и низким содержанием клетчатки - как и диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, популярных в Соединенных Штатах, - снижает количество бактерий в кишечнике, особенно полезных Бифидобактерии и Эубактерии разновидность.
Западная диета также связана с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Средиземноморье
Недавний обзор показал, что диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, с меньшим потреблением красного мяса, обработанных пищевых продуктов и мяса, а также молочных продуктов, увеличивает количество общих бактерий в кишечнике и поддерживает полезные бактерии, такие как Лактобациллы и Бифидобактерии. Так почему бы не попробовать средиземноморскую диету, которая следует этим рекомендациям?
Придерживайтесь одного стакана красного вина или темного шоколада.
Другие виды алкоголя могут нанести вред здоровью кишечника, уменьшая количество полезных бактерий, но было доказано, что красное вино поддерживает полезные бактерии в кишечнике благодаря своей концентрации полифенолов. Если вы не хотите пить, попробуйте свежие ягоды или черный шоколад, чтобы получить те же преимущества полифенолов.
Что такое полифенолы?Полифенолы - это растительные соединения, полезные для здоровья, такие как снижение артериального давления и холестерина. Многие полифенолы не усваиваются организмом, а вместо этого перевариваются бактериями в кишечнике.
Что делать сегодня
Попробуйте бросить курить, если вы это сделаете
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда люди бросили курить, в их кишечнике было больше микробов. На всякий случай прекратите также заниматься вейпингом.
Сделайте 30-минутную пробежку или тренировку
Добавьте здоровье кишечника к списку причин, по которым вам следует посетить тренажерный зал. Хотя связь кишечника и упражнений еще не ясна, многие исследователи считают, что упражнения снижают уровень гормонов стресса, которые влияют на микробы в кишечнике.
Небольшое исследование показало, что упражнения изменяют кишечные бактерии у людей и увеличивают микробное разнообразие. Исследование 2018 года показало, что упражнения увеличивают количество микробов, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с инсулинорезистентностью и поддерживать здоровый обмен веществ. Как только участники перестали регулярно тренироваться, их микробиомы вернулись к тому, каким они были в начале.
Когда ложиться спать: 23:00.
Было обнаружено, что лишение сна влияет на бактерии в кишечнике. Ложитесь спать рано - по крайней мере, на 30 минут раньше обычного в будний день - для качественного сна.
День 2: воскресенье.
Когда просыпаться: 7:30 утра.
Вставайте раньше, чтобы не подготовить свое тело к позднему началу работы в понедельник.
Что поесть сегодня
Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи
Клетчатка - это ключ к благополучию кишечника, особенно неперевариваемая клетчатка. Неперевариваемая клетчатка, также известная как пребиотики, увеличивает количество бактерий, которые у вас уже есть, вместо того, чтобы добавлять новые бактерии, такие как пробиотики. Подкормите бактерии в кишечнике:
- малина
- зеленый горошек
- брокколи
- бобы
- чечевица
- цельнозерновые
Они помогут поддерживать такие полезные бактерии, как Бифидобактерии.
Нарезать добавленный сахар
Микробы в вашем животе любят сахар так же сильно, как и вы, но результаты не очень хороши.
Простой сахар питает бактерии и может привести к чрезмерному росту менее полезных или вредных бактерий и снижению разнообразия. Ознакомьтесь со списком ингредиентов хлеба, соусов и приправ и придерживайтесь рекомендуемого предела в 37,5 г (г) для мужчин и 25 г для женщин.
Выпейте стакан чайного гриба
Ферментированные продукты содержат полезные живые бактерии. Вот некоторые примеры:
- чайный гриб
- кефир
- мисо
- соленья
- кимчи
Эти пробиотические продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварение, поддерживая и внедряя полезные микробы. Выбирая ферментированные продукты, обязательно выбирайте продукты с низким содержанием сахара, например несладкий йогурт.
Что делать сегодня
«Мы живем в слишком чистом обществе», - сказал Азкарат-Рерил. «В детстве мы не подвергаемся воздействию достаточного количества микробов, поэтому мы не обучаем нашу иммунную систему должным образом».
Играть с домашним животным
Исследования показали, что контакт с домашними животными в младенчестве и детстве может:
- снизить риск развития аллергии
- поддерживать здоровую иммунную систему
- поощрять разнообразный микробиом
Но это не значит, что взрослые тоже не получают выгоду от пушистых объятий.
Испачкать
Сад. Играть на улице. Отдохнуть на траве. Воздействие естественных микробов вокруг нас может помочь пополнить нашу микробиоту и способствовать разнообразию.
Вероятно, неразумно лизать столбы метро или есть недоваренную курицу, но большинству из нас было бы полезно немного поменьше «чистоты».
Когда ложиться спать: 23:00.
Старайтесь ложиться спать рано, чтобы завтра проснуться отдохнувшими и синхронизироваться со своим циркадным ритмом.
День 3: понедельник
Когда просыпаться: 6:30 утра.
Постарайтесь вставать как минимум через 7 часов после того, как легли спать, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых.
Что поесть сегодня
Попробуйте постный понедельник
Диеты, богатые фруктами и овощами и с низким содержанием мяса, связаны с более разнообразной микробиотой и обилием полезных бактерий, таких как Prevotella. Диета с высоким содержанием мяса может увеличить количество и активность микроорганизмов, которые связаны с воспалительными заболеваниями кишечника.
Добавляйте в кофе искусственные подсластители
Исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам, могут изменить баланс бактерий и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике. Считается, что эти микробные изменения являются причиной того, что искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы больше, чем натуральные сахара.
Выпейте два дополнительных стакана воды
Правильная гидратация является ключом к правильному прохождению пищи через кишечник, и это движение жизненно важно для здоровья кишечника.
Что делать сегодня
Выбросьте антибактериальную зубную пасту, зубную нить и жидкость для полоскания рта.
Антибактериальные химические вещества могут вызывать микробы, устойчивые к антибактериальным препаратам, и вредить полезным бактериям во рту. Небольшое исследование показало, что изменения в составе бактерий во рту могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, такие как нитрит, который снижает кровяное давление.
Destress
Стресс уменьшает количество полезных бактерий и увеличивает количество вредных бактерий в кишечнике.
Хронический стресс особенно опасен, потому что он может увеличить проницаемость кишечника (также известную как проницаемость кишечника) и позволяет микробиоте кишечника перемещаться туда, куда они не должны, вызывая воспаление.
Когда ложиться: 23:00.
Поддерживайте здоровый режим сна и ложитесь спать пораньше, чтобы завтра проснуться ровно. Даже частичное недосыпание может изменить ваш микробиом, и недавние результаты показывают, что эти изменения снижают вашу когнитивную функцию.
Остальная часть недели
Здоровый образ жизни без стресса с упором на сон, упражнения и растительную пищу - лучший способ поддерживать здоровье кишечника. Но если вы собираетесь придерживаться только одного: измените свой рацион, включив в него больше цельных продуктов и свежих овощей. Это будет иметь самое большое влияние.
В остальные дни недели:
- Перемешайте и попробуйте новые продукты. Употребление разнообразной пищи приводит к более счастливому кишечнику и более разнообразной микробиоте.
- Откажитесь от агрессивных чистящих средств, таких как отбеливатель, и используйте вместо них натуральные чистящие средства, такие как мыло и вода.
- Принимайте антибиотики только в случае крайней необходимости.
- Регулярно заниматься спортом.
Хотя ваш микробиом может быстро измениться в зависимости от того, что вы едите, быстрых решений или мгновенных чудотворений для здорового кишечника не существует. Вместо этого нужно придерживаться небольших сумм изменений.
«Наш микробиом - это зеркало нашего образа жизни», - сказал Бхатт. «Нам необходимо вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, если мы хотим увидеть, как это отразится на нашем микробиоме».
Мэнди Феррейра - писатель и редактор из района залива Сан-Франциско. Она увлечена здоровьем, фитнесом и устойчивым образом жизни. В настоящее время она одержима бегом, тяжелой атлетикой и йогой, но она также плавает, ходит на велосипеде и делает все, что в ее силах. Вы можете следить за ней в ее блоге и в Twitter.
