Можно ли тренироваться и при этом придерживаться растительной диеты? Да - вот как

Если вы беспокоитесь о тренировках при переходе на растительную диету, особенно в том, что касается белков, Сара Зайед вам поможет. Она делится советами о том, как правильно подпитывать тренировки растительной пищей.

Если вы пытаетесь перейти на растительную диету, вы не одиноки. Согласно опросу Nielsen Homescan 2017 года, 39 процентов американцев пытались есть больше растительной пищи. Кроме того, Nielsen также сообщил, что продажи растительных продуктов питания значительно выросли.

Но хотя эта тенденция явно набирает обороты, у вас могут возникнуть вопросы о том, как переключиться, особенно при дозаправке до и после тренировки. Эти опасения не редкость и часто связаны с получением достаточного количества белка, питательных микроэлементов или калорий.

Как человек, придерживающийся растительной диеты, мне приходилось вносить свои коррективы в рацион, когда дело дошло до дозаправки моего тела до и после тренировки. И хотя улучшение питания помогло мне преодолеть трудности, связанные с каждым из моих занятий, на это потребовались годы проб и ошибок, не говоря уже об образовании.

За это время я узнал, как уменьшить болезненность мышц, повысить свою выносливость, поддерживать высокий уровень энергии и, что наиболее важно, оставаться максимально здоровым, все время придерживаясь растительной диеты.

Итак, если вы новичок в растительном питании или просто ищете новые идеи, прочтите мой список растительных продуктов, которые вам следует есть до и после пяти различных типов тренировок.

Круговые тренировки

Круговая тренировка выполняется с интервалами с минимальным отдыхом или без него. Он прорабатывает несколько групп мышц. По этой причине важно не только сосредоточиться на поддержании высокого уровня энергии, но и найти продукты, которые способствуют быстрому восстановлению мышц.

Для этого типа тренировок я предлагаю перед тренировкой есть углеводы. Это должны быть углеводы из цельных растительных источников, богатые питательными веществами и обеспечивающие насыщение. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь замедлить пищеварение и обеспечить вас постоянной энергией.

Продукты, которые нужно съесть перед круговой тренировкой:

• цельнозерновые, старомодные овсяные хлопья
• свежие фрукты
• картофель (желательно сладкий)
• сухофрукты без добавления сахара

Вы, вероятно, устанете от тренировки, поэтому растительные углеводы по-прежнему важны для получения энергии. Тем не менее, также сочетайте их с растительным источником белка, зелени и цельных жиров, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц.

Продукты, которые можно есть после круговой тренировки:

• вегетарианский бургер на основе бобовых (избегайте обработанных производных сои) с цельнозерновой булочкой
• большой салат на основе темной листовой зелени и фасоли на ваш выбор
• смузи на ваш выбор из темной зелени, фруктов, растительного молока и семян
• цельнозерновые овсяные хлопья с ореховой пастой и фруктами

Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте! Бегаете ли вы на длинные дистанции, тренируете ли вы железо в тренажерном зале или улучшаете свои основные силы во время занятий пилатесом, важно сохранять водный баланс как до, так и после тренировки.

Бег на длинные дистанции

Я завершил свой первый марафон в ноябре 2018 года. Я бы солгал, если бы сказал, что тренировочный процесс был недолгим и изнурительным. За это время я многое узнал о важности правильного питания при беге на длинные дистанции. Углеводы, опять же, ключ здесь, прежде чем вы начнете свой бег.

Продукты, которые можно съесть перед пробежкой:

• цельнозерновые тосты с бананами
• фрукты
• сладкий картофель
• свекла

Если ваша пробежка длится более часа, также важно во время тренировки подзарядиться большим количеством углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц, к которому ваше тело прибегнет, когда у него закончится глюкоза.

Стучая по асфальту, старайтесь избегать жиров и белков, так как в них отсутствует достаточное количество быстро сжигаемых углеводов.

Продукты, которые можно есть во время бега:

• даты
• сухофрукты (я выбрал изюм)

Что можно есть после пробежки:

• Пищевые дрожжи
• большой салат на основе темной листовой зелени, бобов и горсти орехов (они могут помочь максимизировать усвоение жирорастворимых витаминов)
• миска на основе коричневого риса в сочетании с овощами на ваш выбор (особенно крестоцветные) и фасолью
• смузи с темной зеленью, фруктами и семенами

Гиревой спорт

Хотя за последние несколько лет тяжелая атлетика стала популярной, особенно среди женщин, существует много дезинформации о растительных диетах и ​​поднятии тяжестей, в первую очередь о недостаточном потреблении белка.

К счастью, растительный белок так же полезен для здоровья мышц, как и животный белок. Есть также множество вариантов на выбор.

Бобовые, орехи и семена являются особенно богатым источником и имеют дополнительное преимущество: они богаты питательными веществами. Чем больше питательных веществ в вашем рационе, тем лучше вы восстанавливаетесь, что может максимизировать вашу силу и рост мышц.

И так же, как круговые тренировки и бег на длинные дистанции, углеводы по-прежнему важны, поэтому обязательно включайте их!

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой по тяжелой атлетике:

• цельнозерновые тосты с ореховой пастой
• смузи с темной зеленью, фруктами с высоким содержанием углеводов и орехами
• цельнозерновые овсяные хлопья с сухофруктами и ореховой пастой

После занятия тяжелой атлетикой вам нужно свести к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS) и способствовать восстановлению и росту мышц. Еще раз, белок имеет решающее значение для наращивания и восстановления мышечной ткани. Продукты с противовоспалительным действием и высоким содержанием антиоксидантов могут защитить от окислительного стресса и воспалений и снять их.

Продукты, которые можно съесть после тренировки с тяжелой атлетикой:

• тофу или эдамаме (добавьте их в салат или запеките тофу и положите в обертку из цельнозерновой муки)
• хумус и сырые овощи
• смузи с темной зеленью, фруктами с высоким содержанием углеводов и орехами

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

ВИИТ, мой личный фаворит, основан на колебаниях интенсивности на протяжении всей тренировки. Хотя это похоже на круговую тренировку в том смысле, что она может быть структурирована как круговая, во время HIIT-тренировки основное внимание уделяется интенсивности упражнений, а не связанной с ними группе мышц.

Тем не менее, поскольку ключом к овладению ВИИТ является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, его диетические рекомендации аналогичны рекомендациям для бега и круговых тренировок.

Продукты, которые нужно съесть перед сеансом HIIT:

• темно-листовая зелень в сочетании с фруктами
• цельнозерновые овсяные хлопья с фруктами
• сладкий картофель
• свежие фрукты

После HIIT-тренировки вы захотите сохранить энергию и максимально ускорить восстановление. Вы можете сделать это, употребляя в пищу цельные продукты, богатые углеводами, противовоспалительными свойствами и антиоксидантами.

Продукты, которые можно есть после сеанса HIIT:

• смузи с темной зеленью, фруктами и семенами
• цельнозерновые макароны с томатным соусом и овощами
• даты

Йога и пилатес

По сравнению с первыми четырьмя тренировками йога и пилатес имеют относительно низкую нагрузку. Однако предстоит еще много работы по созданию ядра. Из-за этого вам по-прежнему нужно поддерживать восстановление мышц.

Что нужно есть перед йогой или пилатесом:

• большой салат с темной зеленью и ягодами
• цельнозерновые тосты с бананом
• сырые, нарезанные овощи

После занятий йогой или пилатесом вы должны уменьшить окислительный стресс и способствовать восстановлению. Вы можете сделать это, выбирая противовоспалительные продукты с высоким содержанием антиоксидантов.

Что есть после йоги или пилатеса:

• смузи с темной зеленью и фруктами
• миска на основе коричневого риса в сочетании с овощами и бобами на ваш выбор
• смешанные темные ягоды (в них самое высокое содержание антиоксидантов среди всех фруктов)
• сладкий картофель

Забрать

Если вы хотите по-настоящему извлечь выгоду из всей своей тяжелой работы, важно подзарядиться до и после тренировки. Однако, если вы хотите изменить свой рацион на растительный, еще более важно знать, какие продукты помогут вам правильно восстановиться.

И если переход на растительное питание кажется сложным, просто добавляйте один или два из этих продуктов к еде до и после тренировки за раз, чтобы облегчить это изменение в ваших привычках питания.

Сара Зайед запустила Posifitivy в Instagram в 2015 году. Проработав полный рабочий день инженером после окончания колледжа, Зайед получил сертификат растительного питания Корнельского университета и стал сертифицированным персональным тренером ACSM. Она уволилась с работы и перешла на работу в Ethos Health, медицинскую практику, специализирующуюся на образе жизни, в качестве медицинского писца в Лонг-Вэлли, штат Нью-Джерси, и сейчас учится в медицинской школе. Она пробежала восемь полумарафонов, один полный марафон и твердо верит в силу цельных продуктов, растительного питания и изменения образа жизни. Вы также можете найти ее на Facebook и подписаться на ее блог.