Обзор
Здоровая диета означает употребление разнообразных питательных продуктов. Однако люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут заметить, что определенные продукты вызывают неприятные пищеварительные симптомы.
Конкретные продукты, вызывающие СРК, у разных людей разные, поэтому составить единый список продуктов, которых следует избегать, невозможно.
Тем не менее, многие люди заметят, что отказ от некоторых из наиболее распространенных триггеров, включая молочные продукты, алкоголь и жареную пищу, приводит к:
- более регулярное испражнение
- меньше судорог
- меньше вздутие живота
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты могут причинять вам больший дискомфорт при СРК.
1. Нерастворимая клетчатка
Пищевые волокна добавляют веса к рациону и, в целом, помогают поддерживать здоровье кишечника. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- цельнозерновые
- овощи
- фрукты
В пищевых продуктах содержится два типа клетчатки:
- нерастворимый
- растворимый
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но некоторые продукты содержат большое количество одного типа.
- Растворимая клетчатка сконцентрирована в бобах, фруктах и овсяных продуктах.
- Нерастворимая клетчатка сконцентрирована в цельнозерновых продуктах и овощах.
Растворимая клетчатка - отличный выбор для большинства людей с СРК. Американский колледж гастроэнтерологии (ACG) рекомендует принимать добавки с растворимой клетчаткой, такие как псиллиум, в качестве дешевого и эффективного лечения СРК.
С другой стороны, они говорят, что нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные отруби, может усугубить боль и вздутие живота.
Переносимость клетчатки у разных людей разная. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, могут ухудшить симптомы у некоторых людей, но у других с СРК нет проблем с этими продуктами. Кроме того, некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, например фасоль, могут вызывать проблемы у некоторых людей с СРК.
Как видите, диета и СРК очень индивидуальны, и некоторые продукты, богатые клетчаткой, могут не подходить вам, в то время как другие могут улучшать симптомы.
Если подобные продукты вызывают симптомы, попробуйте вместо этого принимать добавки с растворимой клетчаткой.
2. Глютен.
Глютен - это группа белков, содержащихся в зернах, включая рожь, пшеницу и ячмень, которые могут вызывать проблемы у некоторых людей с СРК.
У некоторых людей есть серьезная иммунная реакция на глютен, известная как глютеновая болезнь. У других может быть непереносимость глютена. Эти состояния имеют общие симптомы с СРК с преобладанием диареи.
Целиакия - это аутоиммунное заболевание. Он влияет на клетки кишечника, в результате чего питательные вещества плохо усваиваются. Причины непереносимости глютена или непереносимости глютена, отличного от целиакии, менее четко определены.
Согласно исследованию 2015 года, исследования показывают, что безглютеновая диета может улучшить симптомы СРК примерно у половины исследованных людей.
Некоторые врачи рекомендуют людям с СРК избегать употребления глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Если вы обнаружите, что глютен ухудшает ваши симптомы, вы можете попробовать безглютеновую диету.
Хорошая новость заключается в том, что все больше и больше продуктов без глютена поступают на рынок быстрыми темпами. Если вам не обойтись без пиццы, пасты, пирожных или печенья, вы всегда можете заменить их блюдами без глютена.
Более того, существует множество цельных питательных альтернатив зернам и муке, содержащим глютен, в том числе:
- Лебеда
- сорго
- овес
- гречневая крупа
- Миндальная мука
- кокосовая мука
3. Молочные продукты
Молочные продукты могут вызывать проблемы у людей с СРК по нескольким причинам.
Во-первых, многие виды молочных продуктов содержат много жира, что может привести к диарее. Переход на обезжиренные или обезжиренные молочные продукты может уменьшить симптомы.
Во-вторых, многие люди с СРК сообщают, что молоко является триггером их симптомов, хотя неясно, более ли вероятна истинная непереносимость лактозы у людей с СРК.
Если вы чувствуете, что молочные или молочные продукты вызывают неприятные проблемы с пищеварением, подумайте о переходе на альтернативные молочные продукты, такие как растительное молоко и соевый сыр.
Если вам нужно полностью отказаться от молочных продуктов, сосредоточьтесь на употреблении других продуктов, богатых кальцием, таких как:
- зелень
- бобы
- орехи
- сардины
- семена
Рекомендуется выбирать продукты, богатые кальцием, а не добавки с кальцием, потому что в большинстве случаев добавки могут принести больше вреда, чем пользы, как указано в исследовании 2017 года.
4. Жареные блюда.
Картофель фри и другие жареные продукты - обычное дело в типичной западной диете. Однако переедание может вызвать проблемы со здоровьем. Высокое содержание жира может быть особенно тяжело для людей с СРК.
Жарение может изменить химический состав пищи, усложняя ее переваривание, что приводит к неприятным пищеварительным симптомам.
Чтобы получить более полезный вариант, попробуйте приготовить на гриле или запечь любимые блюда.
5. Фасоль и бобовые.
Фасоль, чечевица и горох обычно являются отличным источником белка и клетчатки, но могут вызывать симптомы СРК. Они содержат соединения, называемые олигосахаридами, которые устойчивы к перевариванию кишечными ферментами.
Хотя бобы могут увеличить объем стула, чтобы помочь при запоре, они также увеличивают:
- газ
- вздутие живота
- судороги
Старайтесь избегать бобов, чтобы увидеть, поможет ли это с вашими симптомами СРК. Или, если вы едите бобы или чечевицу, замачивайте их на ночь, а затем ополаскивайте перед приготовлением, это поможет организму легче их переваривать.
6. Напитки с кофеином.
Некоторые люди утверждают, что утренний кофе улучшает пищеварение. Но, как и все напитки с кофеином, кофе оказывает стимулирующее действие на кишечник, что может вызвать диарею.
Кофе, газированные напитки и энергетические напитки, содержащие кофеин, могут быть триггерами для людей с СРК.
Если вам нужно зарядиться энергией или взбодриться, попробуйте вместо этого перекусить или прогуляться.
7. Обработанные продукты
Обработанные продукты, как правило, содержат много:
- добавленная соль
- сахар
- толстый
Примеры обработанных пищевых продуктов:
- чипсы
- готовые замороженные блюда
- обработанное мясо
- жареные продукты
Употребление слишком большого количества этих ингредиентов может привести к проблемам со здоровьем у любого человека. Кроме того, они часто содержат добавки или консерванты, которые могут вызвать обострения СРК.
Обзор 2019 года показал, что употребление 4 порций ультра-обработанных продуктов в день связано с более высоким риском развития СРК, а также:
- рак
- ожирение
- высокое кровяное давление
По возможности приготовление еды дома или покупка свежих продуктов - это здоровая альтернатива покупке обработанных пищевых продуктов.
8. Подсластители без сахара.
Отсутствие сахара не означает, что он полезен для вашего здоровья, особенно когда речь идет о СРК.
Подсластители без сахара распространены в:
- конфеты без сахара
- камедь
- большинство диетических напитков
- жидкость для полоскания рта
Обычно используемые заменители сахара включают:
- сахарные спирты
- Искусственные подсластители
- натуральные низкокалорийные подсластители, такие как стевия
Искусственные подсластители, которые могут иметь негативное влияние на здоровье, могут содержать такие ингредиенты, как:
- сукралоза
- ацесульфам калия
- аспартам
Исследования также показывают, что сахарные спирты плохо усваиваются организмом, особенно у людей с СРК, вызывая:
- газ
- пищеварительный дискомфорт
- слабительное действие
Обычные сахарные спирты, которые могут вызывать симптомы СРК, включают:
- сорбитол
- маннитол
Чтение этикеток с ингредиентами любых продуктов без сахара поможет вам избежать этих соединений.
9. Шоколад
Шоколадные плитки и шоколадные конфеты могут вызвать СРК, потому что они обычно содержат много жира и сахара и обычно содержат лактозу и кофеин. Некоторые люди испытывают запор после употребления шоколада.
Есть несколько веганских вариантов для любителей шоколада, которые люди с СРК часто считают более терпимыми.
10. Алкоголь
Алкогольные напитки - частый провоцирующий фактор для людей с СРК. Это связано с тем, как организм переваривает алкоголь. Кроме того, алкоголь может привести к обезвоживанию, что может повлиять на пищеварение.
Пиво - особенно опасный вариант, потому что оно часто содержит глютен, а вина и смешанные напитки могут содержать большое количество сахара.
Ограничение употребления алкогольных напитков может помочь уменьшить симптомы, связанные с СРК. Если вы решите употреблять алкоголь, подумайте о пиве без глютена или напитке, смешанном с простой сельтерской кислотой, без искусственных подсластителей или сахара.
11. Чеснок и лук.
Чеснок и лук являются отличными ароматизаторами в пище, но они также могут затруднять расщепление кишечника, что вызывает газообразование.
Болезненный газ и спазмы могут возникнуть из-за сырого чеснока и лука, и даже приготовленные варианты этих продуктов могут быть триггерами.
12. Брокколи и цветная капуста.
Брокколи и цветная капуста плохо усваиваются организмом, поэтому они могут вызывать симптомы у людей с СРК.
Когда ваш кишечник расщепляет эти продукты, это вызывает газы, а иногда и запор, даже у людей без СРК.
Приготовление овощей облегчает их переваривание, поэтому попробуйте обжарить или обжарить брокколи и цветную капусту, если их употребление в сыром виде беспокоит вашу пищеварительную систему.
Что есть вместо этого
Многие врачи рекомендуют людям с СРК придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP. Эта диета направлена на ограничение продуктов, богатых определенными типами углеводов.
FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это ферментируемые углеводы с короткой цепью.
По данным Гарвардской медицинской школы, исследования показывают, что тонкий кишечник не может легко усваивать продукты, содержащие FODMAP. Они могут вызвать вздутие живота, газы и боль в животе.
Продукты, содержащие FODMAPS, включают:
- большинство молочных продуктов
- некоторые фрукты, включая яблоки, вишню и манго
- некоторые овощи, в том числе бобы, чечевица, капуста и цветная капуста
- пшеница и рожь
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- подсластители, такие как сорбит, маннит и ксилит.
Избегая перечисленных выше продуктов, вы все равно можете наслаждаться огромным выбором других продуктов с низкими показателями FODMAP.
Во-первых, в этой диете разрешены любые продукты, не содержащие углеводов или с низким содержанием FODMAPS. Это включает в себя:
- рыба и другое мясо
- яйца
- масло и масла
- твердые сыры
Другие полезные для здоровья продукты с низким содержанием FODMAP, которые вам могут понравиться, включают:
- безлактозные молочные продукты
- некоторые фрукты, включая бананы, чернику, виноград, киви, апельсины и ананас
- некоторые овощи, в том числе морковь, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, капуста, тыква, шпинат и картофель
- киноа, рис, просо и кукурузная мука
- твердый и средний тофу
- семена тыквы, кунжута и подсолнечника
Диета с низким содержанием FODMAP включает фазы выведения и повторного введения, и ее трудно соблюдать без помощи врача.
Если вы хотите попробовать диету с низким содержанием FODMAP, поговорите с врачом, имеющим опыт работы с пищеварением, например с диетологом.
Резюме
Важно помнить, что пищеварение и пищевые триггеры у всех разные. Некоторые люди с СРК могут переносить продукты, которые другие не переносят.
Познакомьтесь со своим телом и узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше всего, и ограничьте те, которые вызывают неприятные симптомы.
Ведение дневника питания и симптомов может помочь вам понять, какие продукты следует есть и избегать.
Если вам нужна дополнительная помощь с диетой в связи с СРК, хорошим выбором будет запись на прием к зарегистрированному диетологу.
