Вегетарианские и кетогенные диеты были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья.
Кетогенная, или кето, диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя он обычно содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, его можно адаптировать для вегетарианской диеты.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вегетарианской кето-диете.
Что такое вегетарианская кето-диета?
Вегетарианская кето-диета - это план питания, сочетающий в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.
Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.
Между тем, кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день. Это сверхнизкое потребление углеводов вызывает кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы.
При традиционной кетогенной диете около 70% ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как масла, мясо, рыбу и жирные молочные продукты.
Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.
резюмеВегетарианская кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и рыбу.
Польза для здоровья
Хотя нет исследований, посвященных изучению конкретных преимуществ вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований по двум родительским диетам.
Способствует похуданию
И вегетарианская, и кетогенная диеты связаны с потерей веса.
Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживается вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 2 кг (4,5 фунта) больше, чем невегетарианцы, за 18 недель.
Кроме того, в 6-месячном исследовании 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали как потере жира, так и снижению веса более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты.
Точно так же 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ) со средней потерей веса на 31 фунт (14 кг).
Большое количество полезных жиров в этой диете также может дольше сохранять чувство сытости, снижая чувство голода и аппетит.
Защищает от хронических заболеваний
Вегетарианские диеты связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний.
Фактически, исследования связывают их с более низким риском рака и улучшением уровней нескольких факторов риска сердечных заболеваний, включая ИМТ, холестерин и артериальное давление.
Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.
В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Исследования на животных и в пробирках также показывают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Однако необходимы дополнительные исследования.
Поддерживает контроль уровня сахара в крови
Каждая вегетарианская и кето-диета поддерживает контроль уровня сахара в крови.
Обзор шести исследований связал вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
Более того, 5-летнее исследование с участием 2918 человек показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск диабета на 53%.
Между тем кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови и повысить его чувствительность к инсулину, гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови.
В 4-месячном исследовании с участием 21 человека соблюдение кето-диеты снизило уровень HbA1c на 16%. Поразительно, но 81% участников смогли сократить или прекратить прием лекарств от диабета к концу исследования.
резюмеДоказано, что как вегетарианская, так и кето-диета ускоряют потерю веса, поддерживают контроль сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что нет исследований, посвященных конкретно вегетарианской кето-диете.
Возможные недостатки
У вегетарианской кето-диеты также есть несколько недостатков.
Может увеличить риск дефицита питательных веществ
Вегетарианская диета требует правильного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.
Исследования показывают, что в таком режиме питания обычно мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок.
Вегетарианская кето-диета является еще более строгой, поскольку она ограничивает несколько групп продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.
Тщательный контроль за потреблением питательных веществ и употребление разнообразных здоровых цельных продуктов может помочь обеспечить поступление витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
Также может помочь прием добавок - особенно питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете, таких как витамин B12.
Может вызывать симптомы гриппа
Переход в кетоз может вызвать множество побочных эффектов, иногда называемых кето-гриппом.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:
- запор
- головные боли
- усталость
- проблемы со сном
- мышечные судороги
- изменения настроения
- тошнота
- головокружение
Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Достаточно много отдыхать, оставаться гидратированным и регулярно заниматься спортом могут помочь облегчить симптомы.
Не подходит для определенных групп населения
Поскольку вегетарианская кето-диета очень ограничительна, она может подойти не всем.
В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать его, поскольку он может ограничивать некоторые питательные вещества, жизненно важные для правильного роста и развития.
Он также может не подходить для спортсменов, людей с расстройствами пищевого поведения или людей с диабетом 1 типа.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту диету.
резюмеВегетарианская кето-диета может вызывать кратковременные побочные эффекты, не иметь важных питательных веществ и быть неподходящей для детей, беременных или кормящих женщин.
Еда, чтобы поесть
Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать в себя разнообразные некрахмалистые овощи, полезные жиры и источники белка, такие как:
- Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, кабачки и болгарский перец.
- Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло MCT и масло авокадо.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи макадамия, фисташки и бразильские орехи.
- Семена: семена чиа, конопли, льна и тыквы.
- Ореховые масла: миндальное, арахисовое, ореховое и ореховое масло.
- Полножирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр.
- Белок: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи.
- Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ягоды, лимоны и лаймы.
- Травы и приправы: базилик, перец, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян.
резюмеВегетарианская кето-диета должна включать большое количество полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.
Продукты, которых следует избегать
На вегетарианской кето-диете следует избегать мяса и морепродуктов.
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они соответствуют вашему дневному рациону.
Следует исключить следующие продукты:
- Мясо: говядина, свинина, баранина, козлятина и телятина.
- Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь.
- Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы и омары.
Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить:
- Крахмалистые овощи: картофель, ямс, свекла, пастернак, морковь и сладкий картофель.
- Напитки с сахаром: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки.
- Зерновые: хлеб, рис, киноа, овес, просо, рожь, ячмень, гречка и макаронные изделия.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики.
- Приправы: соус барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов.
- Обработанные продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка.
- Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мед, кленовый сироп и нектар агавы.
- Алкогольные напитки: пиво, вино и сладкие коктейли.
резюмеВегетарианская кето-диета исключает все мясо, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, зерновые и фрукты.
Примерный план питания
Этот пятидневный примерный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.
понедельник
- Завтрак: смузи с жирным молоком, шпинатом, арахисовым маслом, маслом MCT и шоколадным порошком сывороточного протеина.
- Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из темпе и сливочным соусом из авокадо.
- Ужин: кокосовое карри с оливковым маслом, овощной смесью и тофу.
вторник
- Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком.
- Обед: пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом.
- Ужин: салат из зелени, тофу, авокадо, помидоры и болгарский перец.
среда
- Завтрак: смесь тофу с оливковым маслом, овощной смесью и сыром.
- Обед: макароны с цветной капустой и сыром с маслом авокадо, брокколи и беконом темпе.
- Ужин: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и фетой.
Четверг
- Завтрак: греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа.
- Обед: рулет из тако с мясом грецких орехов и грибов, авокадо, помидоры, кинза, сметана и сыр.
- Ужин: пицца-лодочки из цуккини с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком.
Пятница
- Завтрак: кето-овсянка с семенами конопли, семенами льна, жирными сливками, корицей и арахисовым маслом.
- Обед: запеченные лодочки из яйца и авокадо с чесноком, кокосовым беконом и паприкой.
- Ужин: жареный рис с цветной капустой, приготовленный с кокосовым маслом, овощами и тофу.
Вегетарианские кето-закуски
Вот несколько простых закусок, которыми можно наслаждаться между приемами пищи:
- чипсы из кабачков
- сельдерей с арахисовым маслом
- жареные тыквенные семечки
- льняные крекеры с нарезанным сыром
- смесь орехов
- пудинг из семян чиа с несладким кокосом
- морковь с гуакамоле
- взбитые сливки с ежевикой
- творог жирный с черным перцем
- жирный греческий йогурт с грецкими орехами
резюмеВ приведенном выше образце меню представлено несколько идей простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться на вегетарианской кето-диете.
Суть
Вегетарианская кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и морепродукты.
Независимо от того, вегетарианская и кето-диета может способствовать контролю уровня сахара в крови, снижению веса и ряду других преимуществ.
Тем не менее, эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ и не изучалась сама по себе.
Тем не менее, если вы вегетарианец и хотите попробовать кето - или уже следите за кето и хотите отказаться от мяса, - определенно можно комбинировать и то, и другое.
