Легко поверить, что когда дело доходит до гидратации, больше всегда лучше.
Все мы слышали, что тело состоит в основном из воды и что нам следует выпивать около восьми стаканов воды в день.
Нам говорят, что обильное питье может очистить нашу кожу, вылечить простуду и помочь в похудании. И в наши дни кажется, что у каждого есть гигантская многоразовая бутылка для воды, которую постоянно наполняют. Итак, разве мы не должны пить H2O при каждой возможности?
Не обязательно.
Хотя получение достаточного количества воды очень важно для вашего общего здоровья, также возможно (хотя и редко) потреблять слишком много воды.
Обезвоживание всегда может быть в центре внимания, но гипергидратация также имеет серьезные неблагоприятные последствия для здоровья.
Вот посмотрите, что происходит, когда вы пьете слишком много воды, кто подвергается риску, и как убедиться, что вы остаетесь должным образом - но не чрезмерно - гидратированным.
Что такое правильное увлажнение?
Сохранение гидратации важно для таких функций организма, как артериальное давление, частота сердечных сокращений, работоспособность мышц и когнитивные способности.
Однако общеизвестно, что определение «надлежащего увлажнения» затруднено. Потребности в жидкости зависят от возраста, пола, диеты, уровня активности и даже от погоды.
Такие состояния здоровья, как заболевание почек и беременность, также могут влиять на количество воды, которое человек должен пить каждый день. Некоторые лекарства также могут влиять на баланс жидкости в организме. Даже ваши индивидуальные потребности в жидкости могут меняться день ото дня.
Как правило, большинство экспертов рекомендуют рассчитывать половину своего веса и выпивать это количество унций в день. Например, человек весом 150 фунтов может стремиться к ежедневной сумме 75 унций (унций) или 2,2 литра (л).
Справочник по рациону питания от Института медицины также предлагает рекомендации по адекватному потреблению воды для детей и взрослых.
Адекватное ежедневное потребление воды по возрасту
- Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 1,3 л (44 унции).
- Дети в возрасте от 4 до 8: 1,7 л (57 унций).
- Мужчины в возрасте от 9 до 13 лет: 2,4 л (81 унция).
- Мужчины в возрасте от 14 до 18 лет: 3,3 л (112 унций).
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 3,7 л (125 унций).
- Женщины в возрасте от 9 до 13 лет: 2,1 л (71 унция).
- Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 2,3 л (78 унций).
- Женщины от 19 лет и старше: 2,7 л (91 унция).
Эти целевые количества включают не только воду и другие жидкости, которые вы пьете, но и воду из пищевых источников.Некоторые продукты могут содержать жидкости. Такие продукты, как супы и фруктовое мороженое, являются узнаваемыми источниками, но менее очевидные продукты, такие как фрукты, овощи и молочные продукты, также содержат значительное количество воды.
Итак, вам не нужно просто выпивать H2O, чтобы избежать обезвоживания. Фактически, другие жидкости могут содержать необходимые для вашего здоровья питательные вещества, которых нет в обычной воде.
Сколько воды мы можем выдержать?
Хотя всем нам нужно много воды для поддержания хорошего здоровья, у нашего тела есть свои пределы. В редких случаях перегрузка жидкостями может иметь опасные последствия.
Итак, сколько это слишком много? Точного числа нет, поскольку такие факторы, как возраст и уже существующие состояния здоровья, могут иметь значение, но есть общий предел.
«Нормальный человек с нормальными почками может выпить [примерно] до 17 литров воды (34 бутылки по 16 унций), если принимать его медленно, не изменяя уровень натрия в сыворотке», - говорит нефролог доктор Джон Мэсака.
«Почки довольно быстро выводят лишнюю воду из организма», - говорит Маэсака. Однако, по общему правилу, почки могут выделять не более 1 литра в час. Таким образом, скорость, с которой кто-то пьет воду, также может изменить толерантность организма к избытку воды.
Если вы пьете слишком много и слишком быстро или ваши почки не работают должным образом, вы можете раньше достичь состояния гипергидратации.
Что происходит, если пить слишком много воды?
Тело стремится постоянно поддерживать состояние равновесия. Одна часть этого - соотношение жидкости и электролитов в кровотоке.
Всем нам необходимо определенное количество электролитов, таких как натрий, калий, хлорид и магний, в нашем кровотоке, чтобы держать наши мышцы под контролем, функционировать нервной системы и контролировать уровень кислотно-щелочного баланса организма.
Когда вы пьете слишком много воды, это может нарушить это деликатное соотношение и нарушить баланс, что неудивительно, что не очень хорошо.
Электролит, вызывающий наибольшую озабоченность при гипергидратации, - это натрий. Слишком много жидкости разбавит количество натрия в кровотоке, что приведет к аномально низкому уровню, называемому гипонатриемией.
Сначала симптомы гипонатриемии могут быть легкими, например чувство тошноты или вздутия живота. Симптомы могут стать серьезными, особенно когда уровень натрия резко падает. К серьезным симптомам относятся:
- усталость
- слабое место
- нетвердая походка
- раздражительность
- путаница
- судороги
Гипонатриемия против водной интоксикации
Возможно, вы слышали термин «водное отравление» или «водное отравление», но это не то же самое, что гипонатриемия.
«Гипонатриемия просто означает, что уровень натрия в сыворотке крови низкий, менее 135 мЭкв / литр, но водная интоксикация означает, что у пациента есть симптомы низкого уровня натрия», - отмечает Маесака.
При отсутствии лечения водная интоксикация может привести к нарушениям работы мозга, поскольку без натрия, регулирующего баланс жидкости в клетках, мозг может раздуться до опасной степени. В зависимости от степени отека водная интоксикация может привести к коме или даже смерти.
Редко и довольно сложно выпить достаточно воды, чтобы добраться до этой точки, но умереть от употребления слишком большого количества воды вполне возможно.
Кто в опасности?
Если вы здоровы, маловероятно, что у вас возникнут серьезные проблемы в результате употребления слишком большого количества воды.
«Наши почки отлично справляются с удалением лишней жидкости из нашего тела в процессе мочеиспускания», - говорит диетолог Джен Эрнандес, RDN, LD, которая специализируется на лечении заболеваний почек.
Если вы пьете большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, скорее всего, вам потребуются частые походы в ванную, чем в отделение неотложной помощи.
Тем не менее, определенные группы людей имеют более высокий риск гипонатриемии и водной интоксикации. Одна из таких групп - люди с заболеванием почек, поскольку почки регулируют баланс жидкости и минералов.
«Люди с поздней стадией заболевания почек могут подвергаться риску гипергидратации, поскольку их почки не могут выделять лишнюю воду», - говорит Эрнандес.
Гипергидратация также может возникать у спортсменов, особенно у тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как марафоны, или в жаркую погоду.
«Спортсмены, которые тренируются в течение нескольких часов или на открытом воздухе, обычно подвергаются более высокому риску гипергидратации, если не заменяют электролиты, такие как калий и натрий», - говорит Эрнандес.
Спортсмены должны помнить, что электролиты, потерянные с потом, нельзя восполнить только водой. Напиток, замещающий электролиты, может быть лучшим выбором, чем вода во время длительных тренировок.
Признаки, что вам, возможно, придется сократить
Первоначальные признаки гипергидратации могут быть такими же простыми, как изменение привычек в ванной. Если вам нужно мочиться так часто, что это нарушает вашу жизнь, или если вам приходится мочиться несколько раз в течение ночи, возможно, пришло время уменьшить потребление.
Абсолютно бесцветная моча - еще один признак того, что вы переусердствовали.
Симптомы, указывающие на более серьезную проблему гипергидратации, включают симптомы, связанные с гипонатриемией, такие как:
- тошнота
- путаница
- усталость
- слабое место
- потеря координации
Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом. Они могут провести анализ крови, чтобы проверить уровень натрия в сыворотке и при необходимости порекомендовать лечение.
Как избежать обезвоживания, не переусердствуя
Это спорно, есть ли правда в пословице, «Если вы хотите пить, вы уже обезвожены.» Тем не менее, безусловно, неплохо пить, когда вы чувствуете жажду, и как можно чаще выбирать воду. Просто убедитесь, что вы задаете себе темп.
«Старайтесь пить воду медленно в течение дня, а не ждать слишком долго и сразу выпивать целую бутылку или стакан», - говорит Эрнандес. Будьте особенно осторожны после долгой и потной тренировки. Даже если ваша жажда неутолима, не поддавайтесь желанию выпить бутылку за бутылкой.
Чтобы достичь оптимального уровня потребления жидкости, некоторые люди считают полезным наполнить бутылку рекомендуемой дозой и пить ее постоянно в течение дня. Это может быть особенно полезно для тех, кто изо всех сил пытается пить достаточно, или просто для того, чтобы получить визуальное представление о соответствующем дневном количестве.
Однако для многих практичнее следить за телом на предмет признаков адекватной гидратации, чем сосредотачиваться на потреблении определенного количества литров в день.
Признаки того, что вы достаточно увлажнены
- частое (но не чрезмерное) мочеиспускание
- бледно-желтая моча
- способность выделять пот
- нормальная эластичность кожи (при защемлении кожа отскакивает)
- чувство сытости, а не жажды
Особые соображения
Если у вас заболевание почек или другое заболевание, которое влияет на способность вашего организма выводить лишнюю воду, важно следовать рекомендациям врача по потреблению жидкости. Они могут лучше всего оценить ваше индивидуальное здоровье и потребности. Вас могут попросить ограничить потребление воды, чтобы предотвратить опасный электролитный дисбаланс.
Кроме того, если вы спортсмен - особенно участвуете в соревнованиях на выносливость, таких как марафонский бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, - ваши потребности в жидкости в день соревнований будут отличаться от обычных.
«Важно иметь индивидуальный план гидратации перед гонкой на более длительное мероприятие», - говорит доктор спортивной медицины Джон Мартинес, доктор медицины, который работает на месте в триатлонах Ironman.
«Знайте свой относительный уровень потоотделения и сколько вам нужно пить, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации. Лучше всего измерять массу тела до и после тренировки. Изменение веса - это приблизительная оценка количества жидкости, потерянной с потом, мочой и дыханием. Каждый фунт потери веса составляет примерно 1 пинту (16 унций) потери жидкости ».
Хотя важно знать свой уровень потоотделения, вам не нужно полностью зацикливаться на гидратации во время тренировки.
«Текущие рекомендации - пить от жажды», - говорит Мартинес. «Вам не нужно пить на каждом медицинском пункте во время забега, если вы не испытываете жажды».
Будьте внимательны, но не переусердствуйте.
И наконец, хотя иногда в течение дня испытывать жажду (особенно в жаркую погоду) - это нормально, если вы заметили, что чувствуете потребность постоянно пить, обратитесь к врачу. Это может быть признаком основного заболевания, которое требует лечения.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Letter to Food.
.jpg)
