Как лучше всего готовить и есть яйца?

Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда.

В них относительно мало калорий, но они содержат:

• белки
• витамины
• минералы
• полезные жиры
• различные микроэлементы

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их профиль питательных веществ.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Обзор различных способов приготовления

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно приготовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, например овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список самых популярных способов приготовления:

Вареный

Сваренные вкрутую яйца варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите, чтобы желток был приготовлен.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Вареный

Яйца-пашот готовятся в чуть более прохладной воде.

Их бросают в кастрюлю с кипящей водой при температуре 71–82 ° C и готовят 2,5–3 минуты.

Жареный

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченный

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Скремблированный

Яичница-болтунья взбивается в миске, переливается на горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

В микроволновке

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако, как правило, не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это потому, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться.

РЕЗЮМЕ

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, пашот, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми

Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок в яйцах.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым.

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах.

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их в форме.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче усваиваются организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок в сырых яйцах также может повлиять на доступность микронутриента биотина.

Яйца - хороший источник биотина, важного питательного вещества, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако, когда яйца готовятся, высокая температура вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина.

РЕЗЮМЕ

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего организма.

Приготовление на сильном огне может повредить другие питательные вещества.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, это может повредить другим.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20%.

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах.

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18%.

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) способствует сохранению большего количества питательных веществ.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда их жарят или варят в течение более короткого периода времени.

Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.

РЕЗЮМЕ

Приготовление яиц может снизить содержание в них витаминов и антиоксидантов. Тем не менее, они по-прежнему очень богаты питательными веществами.

Приготовление на сильном огне окисляет холестерин в яйцах.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендованной ранее дозы в 300 мг в день.

В настоящее время в США нет рекомендуемого верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистерины.

Это беспокоит некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерин, способствуют повышению уровня этих соединений в крови.

Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель-фри.

Также стоит отметить, что окисленный холестерин в организме считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите.

Что наиболее важно, исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

РЕЗЮМЕ

Приготовление на сильном огне может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

5 советов по приготовлению супер полезных яиц

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще полезнее.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1. Выберите низкокалорийный метод приготовления.

Если вы пытаетесь сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому еда будет менее калорийной, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.

2. Смешайте их с овощами.

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца по своему усмотрению, добавив овощи.

3. Поджарьте их в масле, устойчивом к высоким температурам.

Лучшие масла для приготовления пищи на сильном огне, например, при жарке на сковороде, - это те масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и с трудом окисляются с образованием вредных свободных радикалов.

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выберите самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

На питательную ценность яиц может влиять ряд факторов, в том числе способ выращивания и диета курицы.

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращенные традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, полученных разными способами.

5. Не переваривайте

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Использование более высокого тепла в течение длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно верно при жарке на сковороде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы яйца были максимально полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте их в термостабильном масле и не пережарьте.

Суть

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине, пашот и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

При всем при этом, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, и не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

• 10 главных преимуществ яиц для здоровья
• Яйца и холестерин - сколько яиц можно безопасно съесть?
• Почему яйца - убойная пища для похудения
• Целые яйца и яичные желтки вредны или полезны?

Приготовление еды: ежедневный завтрак