Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Программа упражнений важна в любой жизни, но особенно с возрастом. Активизация тренировок важна в старшем возрасте, поскольку физическая активность может улучшить вашу гибкость и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.
Подвижность, сила и устойчивость на ногах помогут вам оставаться независимыми, что повысит вашу уверенность и благополучие по мере взросления.
Наряду с хроническим заболеванием, проблемы с балансом могут вызывать следующие состояния:
- артрит
- мигрень
- сердечно-сосудистые заболевания
- нарушение зрения
- побочные эффекты лекарств
Читайте дальше, чтобы узнать несколько простых упражнений на равновесие, подходящих для пожилых людей.
Советы по поиску баланса
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Определите, какая нога ваша доминирующая. Начинайте каждое упражнение с не доминирующей стороны, чтобы другая сторона была легче.
- Сохраняйте правильную осанку и форму, пока удерживаете позу.
- Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
- Если вас беспокоит равновесие в положении стоя, попробуйте поставить ноги немного дальше друг от друга.
- Слегка согните ноги в коленях. Это предотвратит чрезмерное разгибание коленей и сделает вас более устойчивым.
- Равномерно распределите вес между обеими ногами. Обратите внимание, если вы склонны переносить больший вес на одну ногу или ваш вес смещается вперед или назад.
- По мере улучшения вашего баланса вы можете экспериментировать, закрывая по одному глазу, глядя в потолок или пробуя разные положения рук.
Упражнения, чтобы попробовать
Вы можете выполнять эти упражнения в обуви или босиком. Обувь может дать вам больше сцепления и стабильности, а ходьба босиком поможет укрепить мышцы, стабилизирующие ваши стопы.
Используйте коврик для йоги в качестве набивки и уменьшите вероятность поскользнуться. Если возможно, найдите кого-нибудь, кто будет контролировать вас и оказывать поддержку.
Изменяйте позы столько, сколько вам нужно. Со временем вы улучшите равновесие и сможете переходить к более сложным вариациям и упражнениям.
Простые упражнения на равновесие
Эти упражнения доступны для всех уровней.
1. Раскачивайте лодку
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки и разведите их в стороны.
- Оторвите левую ногу от пола и согните колено так, чтобы пятка оказалась внизу.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте каждую сторону по 3 раза.
2. Изменение веса
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте каждую сторону по 3 раза.
Основные упражнения
3. Прогулка по канату.
Это простое упражнение улучшает баланс, осанку и силу кора.
- Поднимите руки и разведите их в стороны.
- Идите по прямой, сосредотачивая взгляд на фиксированной точке на расстоянии.
- Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, задерживайте ее в этом поднятом положении на 2–3 секунды.
- Сделайте от 20 до 30 шагов.
4. Стенд с фламинго.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу и вытяните ногу вперед.
- Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
- Увеличьте сложность, протянув руки к вытянутой ступне.
- Вернитесь в исходное положение и встряхните ноги.
- Повторить 3 раза.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Упражнения для осанки
5. Подъем ног назад.
Это упражнение укрепляет поясницу и ягодицы, что помогает поддерживать хорошую осанку.
- Положите руки на стену или спинку стула.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Медленно поднимите левую ногу назад и вверх как можно выше.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Баланс и силовые упражнения
6. Поза дерева.
Во время этого упражнения не ставьте ногу на колено.
- Из положения перенести вес на правую ногу.
- Поставьте левую ногу в сторону, приподняв пятку, или поставьте ступню на лодыжку, голень или бедро.
- Положите руки в любое удобное положение.
- Держите до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
7. Прогулка с пятки на носок.
Это упражнение укрепляет ноги и улучшает равновесие.
- Встаньте, упираясь пятками в стену.
- Поставьте левую ногу перед правой.
- Коснитесь левой пяткой пальца правой ноги.
- Затем поставьте правую ногу перед правой.
- Коснитесь правой пяткой пальца левой ноги.
- Продолжайте 20 шагов.
С балансировочной доской
Для следующих двух упражнений вам понадобится доска для равновесия.
Покупайте балансные доски в Интернете.
8. Наклон вперед и назад.
- Встаньте, поставив ноги на внешние края балансировочной доски.
- Перенесите вес вперед, пока передняя часть доски не коснется пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем перенесите вес назад, пока задняя часть доски не коснется пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленными контролируемыми движениями продолжайте наклоны вперед и назад в течение 1 минуты.
9. Баланс на одной ноге.
- Встаньте, поставив правую ногу в центр доски.
- Поднимите левую ногу и поднимите колено как можно выше.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте каждую сторону 2-3 раза.
С ходунком
10. Маршевый
- Встаньте обеими руками на ходунках.
- Поднимите левое колено как можно выше.
- Опустите его, а затем поднимите правое колено.
- Чередуйте стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.
11. Подъемы с пятки на носок.
- Встаньте обеими руками на ходунках.
- Поднимите обе пятки и балансируйте на подушечках стоп в течение 3 секунд.
- Затем перенесите вес на пятки и поднимите пальцы ног.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
Преимущества
Упражнения на равновесие помогают развить силу и улучшить осанку, стабильность и координацию. Эти преимущества могут снизить вероятность падения или столкновения с предметами и причинения травмы. Вы не сможете так быстро прийти в норму после травмы, если все же упадете, поэтому лучше принять профилактические меры.
Важно, чтобы пожилые люди чувствовали себя уверенно в своих моделях движений, чтобы они не беспокоились и не боялись падения.
Исследование 2016 года показало, что пожилые люди, которые выполняли упражнения на равновесие в течение 6 недель, улучшили контроль над равновесием и приобрели уверенность. Упражнения также помогли улучшить координацию, силу ног и подвижность лодыжек.
Исследования 2019 года указывают на эффективность упражнений на равновесие и координацию в улучшении общего качества жизни пожилых людей. Наряду с физическими преимуществами, такими как повышенная стабильность, упражнения на равновесие могут помочь улучшить умственное функционирование, включая память и пространственное познание.
Пожилым людям рекомендуется выполнять не менее двух-трех занятий в неделю.
Предостережения
Упражнение на баланс может принести пожилым людям массу преимуществ, но подходить к нему по-прежнему нужно с осторожностью. Во избежание падений используйте стул или стену в качестве дополнительной поддержки. Начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.
При необходимости сядьте и сделайте перерыв. Перед выполнением этих упражнений пейте много воды и ешьте. Это поможет вам почувствовать себя более заземленным, особенно если вы беспокоитесь о головокружении или головокружении.
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо проблемы с балансом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Вам также следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, инсульт или сердечный приступ.
Когда увидеть профи
Если вам нужны дополнительные рекомендации, обратитесь к физиотерапевту. Физиотерапевт может разработать для вас программу баланса и наблюдать за тем, как вы выполняете каждое упражнение.
Наличие кого-то рядом может дать вам мотивацию и уверенность в том, чтобы попробовать более сложные упражнения. Они могут убедиться, что вы используете правильную осанку и получаете максимальную отдачу от каждого движения. И они посоветуют вам делать перерывы, когда это необходимо.
Суть
Никогда не поздно начать программу упражнений или улучшить свою текущую. В дополнение к этим упражнениям вы можете улучшить свой баланс с помощью таких занятий, как ходьба, йога на стульях и тай-чи.
Возьмите за правило заниматься физическими упражнениями каждый день, даже если это непродолжительное время. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка.
Помимо упражнений на равновесие, включите в свой распорядок силовые тренировки, кардио и растяжку. Обязательно соблюдайте питательную диету, которая помогает поддерживать здоровый вес для вашего типа телосложения.
Самое главное, старайтесь развивать чувство удовольствия, внося эти положительные улучшения в свою жизнь.
