Обзор средиземноморской диеты: помогает ли это похудеть?

Средиземноморская диета имеет давнюю репутацию одной из самых здоровых моделей питания.

Он также считается одним из самых популярных среди людей, сидящих на диете, потому что он гибкий, богат ароматными продуктами и полезен для здоровья.

Фактически, средиземноморская диета связана с увеличением потери веса, уменьшением воспалений и снижением риска хронических заболеваний.

В этой статье рассматривается средиземноморская диета, в том числе ее преимущества, потенциальные недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.

Исследователи заметили, что у людей в этих странах были более низкие показатели хронических заболеваний, чем у людей в Соединенных Штатах и ​​Северной Европе, и они объяснили это их уникальным режимом питания.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета фокусируется на включении определенных продуктов и групп продуктов, а не на подсчете калорий или отслеживании макроэлементов.

Полезные жиры, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые - вот некоторые из ключевых компонентов средиземноморской диеты.

С другой стороны, менее полезные ингредиенты, такие как красное мясо, сладости и полуфабрикаты, ограничены.

Резюме

Средиземноморская диета - это схема питания, основанная на традиционных диетах людей, живущих в таких странах, как Испания, Франция, Греция и Италия.

Как соблюдать средиземноморскую диету

Средиземноморская диета делает упор в основном на богатые питательными веществами цельные пищевые ингредиенты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Хотя в нем основное внимание уделяется растительной пище, другие ингредиенты, такие как птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, также можно употреблять в умеренных количествах.

Между тем, следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, рафинированного зерна и сахаросодержащих напитков.

Некоторые виды алкоголя, такие как красное вино, также можно включать в умеренных количествах, но их следует ограничивать не более чем одной или двумя порциями в день для женщин и мужчин соответственно.

Помимо внесения изменений в свой рацион, еще одним важным компонентом средиземноморской диеты является регулярная физическая активность.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом и поднятие тяжестей - это лишь несколько примеров здоровой физической активности, которую вы можете добавить в свой распорядок дня.

Резюме

Средиземноморская диета включает в себя много цельных продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Птица, морепродукты и красное вино также разрешены в умеренных количествах.

Преимущества

Средиземноморская диета имеет несколько преимуществ для здоровья.

Увеличивает потерю веса

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает обработанные продукты и добавленные сахара, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать снижению веса.

Один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета для похудания, что привело к потере веса до 22 фунтов (10 кг) за 1 год.

Аналогичным образом, большое исследование с участием более 32000 человек показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска набора веса и жира на животе в течение 5 лет.

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании соблюдение средиземноморской диеты с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному повышению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение показателя), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Точно так же другое исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты и ежедневное употребление 30 граммов ореховой смеси в течение года снижает распространенность метаболического синдрома почти на 14%.

Метаболический синдром - это совокупность состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта у людей с диабетом.

Защищает от диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития диабета 2 типа в среднем за 4 года на 52% ниже по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, исследование с участием 901 человека с диабетом 2 типа показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин - гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Уменьшает воспаление

Острое воспаление - это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защищаться от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может быть вовлечено в развитие сердечных заболеваний, рака и диабета.

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что поможет предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления.

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей соблюдение средиземноморской диеты в течение 3-5 лет было связано со снижением маркеров воспаления.

Резюме

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может увеличить потерю веса, улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и защитить от диабета 2 типа.

Возможные недостатки

Хотя средиземноморская диета может быть связана с несколькими преимуществами для здоровья, есть несколько недостатков, которые следует учитывать.

Во-первых, умеренное количество алкоголя разрешено как часть диеты.

Хотя большинство исследований показывают, что употребление алкоголя от легкого до умеренного может принести пользу здоровью, алкоголь подходит не всем.

Например, беременным или имеющим семейную зависимость от алкоголя следует избегать употребления алкоголя.

Более того, учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторым людям может быть сложно следовать ей.

Кроме того, некоторые продукты, рекомендуемые для употребления в пищу, например морепродукты, могут быть более дорогими, чем другие источники белка, что может усложнить задачу для людей с ограниченным бюджетом.

Резюме

Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя, что подходит не всем. Кроме того, некоторым людям может быть трудно следовать, и это может быть дороже, чем другие диеты.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Средиземноморская диета в основном состоит из питательных, цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Между тем, следует ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара и рафинированного зерна.

Еда, чтобы поесть

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках средиземноморской диеты:

• Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы.
• Овощи: шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель.
• Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис
• Цельнозерновые: лебеда, кускус, пшено, овес, коричневый рис, гречка, цельнозерновые макароны, фарро
• Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника.
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии.
• Яйца: яичные желтки и яичные белки.
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо.
• Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр.
• Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1-2 стакана в день).

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить или избегать в рамках средиземноморской диеты:

• Мясные полуфабрикаты: бекон, салями, колбаса, хот-доги.
• Рафинированные зерна: белый хлеб, крекеры, печенье, белая паста, мучные лепешки, белый рис.
• Напитки с сахаром: соки, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки.
• Рафинированные масла: растительное масло, соевое масло, масло канолы, кукурузное масло, сафлоровое масло.
• Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, крендели.
• Добавленный сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка, мороженое.

Резюме

Фрукты, овощи, полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка с минимальной обработкой могут быть частью средиземноморской диеты. Обработанные продукты, добавленный сахар и очищенные зерна следует ограничить.

Образец меню

Вот примерное трехдневное меню средиземноморской диеты.

1 день

• Завтрак: овощной омлет со шпинатом, помидорами и грибами.
• Обед: греческий салат с курицей, фетой, оливками, огурцами и помидорами.
• Ужин: треска, запеченная в лимоне с брокколи и коричневым рисом.

День 2

• Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой, грецкими орехами и корицей.
• Обед: курица-гриль с жареной спаржей и гречкой.
• Ужин: лазанья из цельнозерновой муки с гарниром.

3 день

• Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами.
• Обед: лодочки из цуккини, фаршированные фаршем из индейки, киноа, болгарским перцем, помидорами и соусом маринара.
• Ужин: запеченный лосось с тушеной капустой и ячменем.

Резюме

В приведенном выше меню представлены некоторые идеи блюд, которые можно включить в средиземноморскую диету.

Суть

Средиземноморская диета - это схема здорового питания, основанная на традиционных диетах в таких странах, как Испания, Франция, Италия и Греция.

Диета поощряет питательные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, ограничивая при этом обработанные ингредиенты и добавленный сахар.

Соблюдение здоровой средиземноморской диеты может не только способствовать снижению веса, но и укрепить здоровье сердца, уменьшить воспаление и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови.