Вы собираетесь буквально вытереть пол этим упражнением.
Дворники - это упражнение из чрезвычайно сложной тренировки «300 тренировок». Это то, что тренер Марк Твайт использовал, чтобы придать спартанцам актерский состав из фильма «300» 2016 года.
Он нацелен на сразу несколько групп мышц, таких как кора, руки, сгибатели бедра и более труднодоступные области, такие как косые мышцы живота.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом упражнении, правильной технике и ее преимуществах.
Как их делать
Для правильной формы и техники при работе с дворниками важно, чтобы движения были устойчивыми и контролируемыми. Вы можете начать с использования только штанги, а затем постепенно добавлять гантели по мере того, как становитесь сильнее.
Держа штангу, используйте пронированный хват. Это означает, что ваша рука проходит над штангой костяшками пальцев наверху. Тыльная сторона ладони должна быть обращена к тебе.
Правильный захват важен для предотвращения травм или перенапряжения.
Для большей устойчивости лягте на ровную поверхность земли.
- Начните с положения лежа на спине, также называемого положением на спине, со штангой в руках или без веса, с полностью вытянутыми руками на ширине плеч над грудью. Это положение, в котором вы будете держать штангу для следующих шагов.
- Используйте контролируемые движения, чтобы выпрямить и сжать ноги вместе, затем поднимите их вверх и в сторону левой стороны.
- Опускаемся обратно до середины.
- Поднимите ноги в правую сторону, а затем вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.
- Выполните от 8 до 10 повторений.
Независимо от того, нужно ли вам сделать упражнение легче или сложнее, существует множество вариантов дворников для пола.
Попробуйте невзвешенную версию
Если убрать тяжести, упражнение становится так называемым «стеклоочистителем с тремя ударами».
Как сделать трехконтактный дворник:
- Начните с того, что лягте на спину в положении «Т». Это означает, что ваши ноги вытянуты, а руки разведены в стороны.
- Согните колени так, чтобы они находились над бедрами.
- Включите брюшной пресс и медленно опустите ноги к полу слева от вас.
- Вытяните правую ногу ногой.
- Выполните 3 удара ногой, каждый раз задействуя косые мышцы живота.
- Вернитесь в исходное положение, подняв ноги назад к середине.
- Выполните ту же серию ударов ногами по правой стороне.
- Продолжайте 1 минуту.
Попробуйте поднять прямые ноги
Это еще один вариант, не требующий весов. Вместо того, чтобы двигать ноги по диагонали, вы просто поднимаете и опускаете их.
Поскольку больше внимания уделяется прессу, не забывайте задействовать их на протяжении всего упражнения. Это также поможет защитить нижнюю часть спины.
- Начните с лежа на спине в положении лежа на спине. Если вы не пользуетесь ковриком, вы можете подложить руки под ягодицы ладонями вниз для большей поддержки.
- Держа ноги прямыми и сжав вместе, медленно поднимите ноги к небу, а затем опустите обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Совет по вызову
Если вы хотите добавить веса к подъему прямых ног, вы можете использовать легкие веса для лодыжек.
Преимущества
Мышцы во время работы во время мытья полов:
- основной
- erector spinae (нижняя часть спины)
- косые
- грудные мышцы (грудь)
- руки
- ноги
Из этого списка дворники исключительно эффективны для создания прочной сердцевины. Использование пресса облегчает повседневные задачи, например, поднимать что-то с пола, мыть посуду или даже сидеть на стуле.
Сильный пресс может даже помочь улучшить вашу осанку и помочь вам лучше дышать.
Кроме того, салфетки для пола отлично подходят для разогрева сгибателей бедра, увеличения диапазона движений и стабилизации нижней части спины.
Как избежать типичных ошибок
- Всегда растягивайтесь. Это снижает жесткость мышц, предотвращает травмы и улучшает кровообращение.
- Никогда не пропускайте правильную перезарядку. Поскольку во время упражнения активируются несколько мышц, их растяжение снимет напряжение и поможет вам расслабиться.
- Не поднимайте слишком тяжелые. Поскольку вы будете держать штангу над грудью на протяжении всего упражнения, начните с того веса, который вам удобен. Постепенно увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.
- Есть корректировщик. В качестве дополнительной меры предосторожности вы можете попросить кого-нибудь заметить вас во время упражнения.
Тусоваться. Чтобы научиться работать с дворниками, вы можете сначала попробовать подвесить их. Для этого свешивайтесь с перекладины и поднимайте ступни к плечам, чтобы выполнить одно повторение. Повторение. - Держите спину комфортно. Поскольку все упражнение вы лежите на полу, вы можете лечь на коврик для дополнительной поддержки спины. Вы также можете засовывать руки под ягодицы ладонями вниз, когда пропускаете веса.
- Согните ноги в коленях. Если вы заметили напряжение в пояснице во время подъема прямой ноги, вместо этого согните ноги в коленях.
- Не забудьте остановиться. Всегда прекращайте упражнения, если чувствуете боль в спине.
Вывод
Поддерживайте все свое тело в форме, добавляя в свой распорядок упражнений дворники для пола.
Это сложный, но эффективный способ увеличить силу, поскольку он воздействует на несколько основных групп мышц одновременно.
Новичкам может быть полезно начинать с различных упражнений, таких как подъем прямых ног или просто не использовать веса.
Вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства или беременны.
