Смена часовых поясов возникает, когда естественные часы вашего тела или циркадный ритм нарушаются из-за путешествия в другой часовой пояс. Это временное состояние сна влияет на вашу энергию и бдительность.
Ваше тело настроено на 24-часовой цикл или биологические часы.
Ваше тело следует этим внутренним часам для выполнения определенных биологических функций, таких как высвобождение гормонов, которые помогают вам спать, или повышения температуры тела, чтобы помочь вам проснуться в начале дня.
Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может повлиять на ваш день во многих отношениях. Это может вызвать:
- усталость
- сонливость
- вялость
- расстройство желудка
Эти симптомы не опасны, но могут повлиять на ваше самочувствие. Подготовка к смене часовых поясов и, возможно, предотвращение этого может помочь вам убедиться, что это распространенное заболевание не помешает вашей следующей поездке.
Причины смены часовых поясов
Ваше тело естественным образом настроено на 24-часовой цикл, известный как ваш циркадный ритм. Температура вашего тела, гормоны и другие биологические функции повышаются и понижаются в соответствии с этим внутренним индикатором времени.
Из-за смены часовых поясов нарушаются часы вашего тела по нескольким причинам:
Ваши часы не совпадают
Когда вы путешествуете, ваши биологические часы могут больше не совпадать со временем в вашем новом месте.
Например, вы можете вылететь из Атланты в 18:00. по местному времени и прибыть в Лондон в 7 утра по местному времени. Однако ваше тело думает, что сейчас час ночи.
Теперь, когда вы, возможно, достигли пика усталости, вам нужно бодрствовать еще 12–14 часов, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому часовому поясу.
Время сна
Вы можете подготовить свое тело к новому часовому поясу, поспав в самолете, но несколько факторов затрудняют сон во время путешествия. К ним относятся температура, шум и уровень комфорта.
С другой стороны, вы можете слишком много спать в самолете, а также сбить свои биологические часы. Это может произойти из-за того, что атмосферное давление в самолетах обычно ниже, чем в воздухе на земле.
Это похоже на пребывание на горе, которая находится на высоте 2,44 км над уровнем моря. Хотя в воздухе столько же кислорода, более низкое давление может привести к тому, что меньше кислорода попадет в кровоток. Низкий уровень кислорода может вызвать сонливость, что способствует усыплению.
Солнечный свет
Слишком много солнечного света в салоне самолета или слишком много экранного времени во время путешествия также могут повлиять на ваши биологические часы. Это потому, что свет помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
Гормон мелатонин помогает вашему телу подготовиться к засыпанию. Он выделяется в мозгу ночью, когда свет тусклее.
Днем или в яркую погоду ваше тело замедляет выработку мелатонина, что помогает вам бодрствовать.
Усталость от путешествий
Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует смене часовых поясов. Изменения давления в салоне и большая высота во время авиаперелетов могут способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от времени в пути.
Некоторые люди могут заболеть горной болезнью, путешествуя на самолете. Это может вызвать симптомы, которые могут ухудшить смену часовых поясов, например:
- головная боль
- усталость
- тошнота, которая может ухудшить смену часовых поясов
Обезвоживание
Обезвоживание также может способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов.
Если во время полета вы не пьете достаточно воды, вы можете получить небольшое обезвоживание. Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности, что может привести к большей потере воды.
Кофе и алкоголь
Путешественники, как правило, наслаждаются напитками в самолете, которые они обычно не пьют в таких количествах и в такое время.
Кофе, чай и другие напитки с кофеином могут помешать вам выспаться во время полета. Кофеин также может сделать вас более обезвоженным.
Употребление алкоголя может вызвать сонливость, но ухудшить качество сна. Алкоголь также может вызывать усталость, головную боль, тошноту и другие побочные эффекты, ухудшающие смену часовых поясов.
Другие факторы, влияющие на смену часовых поясов
Полет позволяет очень быстро пересекать несколько часовых поясов. Это очень эффективный способ путешествовать. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем серьезнее могут быть симптомы смены часовых поясов.
Путешественники старшего возраста чаще испытывают более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем путешественники молодого возраста. У молодых путешественников, в том числе детей, может быть меньше симптомов, и они быстрее адаптируются к новому времени.
Направление, в котором вы летите, также может сильно повлиять на симптомы смены часовых поясов.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы становятся более серьезными. Это потому, что бодрствовать позже, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому часовому поясу, легче, чем заставлять свое тело ложиться спать раньше.
Симптомы смены часовых поясов
Смена часовых поясов возникает, когда естественные ритмы вашего тела значительно нарушаются во время путешествий. Когда вы боретесь с естественным ритмом своего тела, чтобы соответствовать новому часовому поясу, вы можете начать испытывать симптомы смены часовых поясов.
Эти симптомы обычно проявляются в течение 12 часов после прибытия на новое место жительства и могут длиться несколько дней.
Наиболее частые симптомы смены часовых поясов включают:
- усталость и утомление
- сонливость
- раздражительность
- чувство немного дезориентации и замешательства
- вялость
- незначительные желудочно-кишечные проблемы, включая расстройство желудка и диарею
- чрезмерная сонливость
- бессонница
Для большинства людей симптомы смены часовых поясов легкие. Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, вы испытываете что-то еще, например:
- Вирус
- холод
- высотная болезнь
Если эти симптомы длятся более 24 часов, обратитесь за лечением к врачу.
Предотвращение смены часовых поясов
Вы можете помочь предотвратить или уменьшить смену часовых поясов, следуя этим советам и стратегиям:
1. Отложить в самолете
Попробуйте поспать в самолете, если вы путешествуете на восток и встречаетесь с новым днем. Принесите беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет.
2. Если вы прибываете в пункт назначения в ночное время, постарайтесь не спать несколько часов, прежде чем приземлиться.
Это когда полезно использовать экранное время и свет, чтобы изменить график сна. По прибытии ложитесь спать и просыпайтесь утром, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу.
3. Стратегически выбирайте время полета.
Выберите рейс, который позволит вам прилететь ранним вечером. Таким образом, не спать до тех пор, пока не придет время ложиться спать в новом часовом поясе.
4. Легкий сон
Если время отхода ко сну слишком велико, и вам нужно вздремнуть, вздремните не более чем на 20–30 минут. Более длительный сон может помешать уснуть более поздней ночью.
5. Планируйте дополнительные дни.
Воспользуйтесь подсказкой спортсменов и прибудьте в пункт назначения на несколько дней раньше, чтобы вы могли привыкнуть к часовому поясу перед любым крупным мероприятием или встречей, которые вы планируете посетить.
6. Ожидайте перемены
Если вы летите на восток, попробуйте встать на несколько часов раньше за несколько дней до вылета. Если вы летите на запад, сделайте наоборот. Бодрствуйте позже и просыпайтесь позже, чтобы помочь вам приспособиться, прежде чем вы даже взлетите.
7. Не употребляйте выпивку.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина накануне и в день полета. Эти напитки могут нарушить ваши естественные часы и мешать спать. В конечном итоге они могут усугубить симптомы смены часовых поясов.
8. Диета после смены часовых поясов.
Избегайте соленой и сладкой пищи во время путешествий. Поддерживайте водный баланс, употребляя больше свежих фруктов и овощей.
Также избегайте переедания. Сбалансированная диета может помочь уменьшить некоторые симптомы смены часовых поясов, такие как плохой сон, усталость, вздутие живота и расстройство желудка.
9. Делайте упражнения.
Иногда бывает трудно не сидеть во время полета, но небольшие упражнения могут помочь вам лучше спать. Старайтесь при каждой возможности вытянуть ноги. Вставайте только тогда, когда это безопасно.
Если вы меняете рейс, прогуляйтесь по аэропорту или встаньте вместо того, чтобы сидеть у выхода на посадку.
10. Пейте травяной чай.
Выбирайте травяные чаи без кофеина вместо кофе или чая. Исследования показывают, что употребление ромашкового чая перед сном может помочь улучшить скорость засыпания и качество сна.
Лечение смены часовых поясов
Синдром смены часовых поясов не всегда требует лечения, но есть несколько вариантов, если симптомы беспокоят и мешают вам выполнять повседневные задачи.
Солнечный свет
Солнечный свет говорит вашему телу, что пора бодрствовать. По возможности выйдите на улицу на солнечный свет в светлое время суток, как только доберетесь до своего местоположения. Это может помочь сбросить биологические часы и уменьшить симптомы смены часовых поясов.
Световая терапия
Освещенные коробки, лампы и козырьки могут помочь сбросить ваши циркадные ритмы. Искусственный свет имитирует солнце и помогает вашему телу проснуться.
По прибытии в новое место назначения вы можете использовать это лечение, чтобы не спать в периоды сонливости, чтобы ваше тело могло лучше приспособиться.
Мелатонин
Мелатонин - это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным образом за несколько часов до сна. Вы можете принимать безрецептурные добавки мелатонина, чтобы вызвать сон, когда ваше тело борется с ним.
Мелатонин быстродействующий, поэтому принимайте его не более чем за 30 минут, прежде чем вы сможете уснуть.
Убедитесь, что вы также можете спать полные 8 часов, когда принимаете его. Мелатонин может вызвать сонливость, если вы проснетесь до того, как исчезнут эффекты.
Снотворное
Если вы испытываете бессонницу во время путешествий или если вам трудно спать в новых местах, поговорите со своим врачом о снотворных.
Некоторые из этих лекарств доступны как безрецептурные продукты, но при необходимости ваш врач может назначить более сильные версии.
Лекарства от сна имеют несколько побочных эффектов, поэтому обязательно поговорите со своим врачом и поймите, что они из себя представляют, прежде чем принимать что-либо.
Ешьте в стандартное время приема пищи
Одно исследование показало, что изменение режима питания может помочь вашему организму приспособиться к смене часовых поясов. Ваше тело может сигнализировать о голоде временами, близкими к тому, когда вы обычно едите. Если можете, игнорируйте эти сигналы голода.
Ешьте в подходящее время для вашего нового часового пояса, чтобы помочь вашему организму следовать новым сигналам. Пища, которую вы едите, также может повлиять на качество вашего сна, когда вы все-таки ложитесь спать.
Принять горячую ванну
Перед сном примите расслабляющую горячую ванну или душ. Это поможет вашему телу расслабиться и быстрее заснуть.
Другие домашние средства
Хороший ночной сон - это лечение, которое избавляет от многих болезней. Вот несколько советов, которым следует следовать перед поездкой:
- Хорошо отдохните перед путешествием и не отправляйтесь в путь без сна.
- Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
- Не смотрите на экраны компьютера, телевизора и телефона в течение нескольких часов перед сном.
- Приглушите свет за несколько часов до сна.
- Пейте ромашковый чай или попробуйте расслабляющие эфирные масла, например лавандовые, для улучшения сна.
- В первую ночь на новом месте выспитесь полноценно.
- Отключите телефоны и отключите электронику, чтобы не отвлекаться.
- Используйте наушники, шумоглушители и маски для глаз, чтобы устранить шум и свет.
- Соответственно измените свое расписание.
Забрать
Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Немедленное изменение графика приема пищи, работы и сна может помочь ускорить этот процесс.
Во время адаптации вы можете испытывать симптомы смены часовых поясов. Джетлаг, скорее всего, закончится через несколько дней после вашего приезда.
Дайте себе время приспособиться к новому расписанию, и вы по-прежнему сможете наслаждаться поездкой.
