Немецкие объемные тренировки (GVT) - это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые тяжелоатлетам для выхода за пределы личного плато.
Иногда его называют методом из 10 подходов. Программа тренировок включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT нагружает ваши мышцы, которые в ответ запускают рост мышц.
Этот метод тренировок помогает бодибилдерам и тяжелоатлетам наращивать силу, наращивать мышечную массу и набирать сухую массу тела.
Хотя программа тренировок чрезвычайно сложна, ее популярность заключается в том, что она дает впечатляющие результаты с точки зрения наращивания мышечной силы и массы.
Предполагаемые преимущества
GVT постоянно прорабатывает ваши мышцы и заставляет их работать с высокой интенсивностью. Организм реагирует на стресс GVT запуском мышечного роста, известного как гипертрофия.
В то время как программа GVT предусматривает 10 подходов в каждом упражнении, вы можете увидеть преимущества, выполняя меньшее количество подходов. Это может зависеть от уникальной реакции вашего тела на программу тренировок.
Некоторые исследования указывают на преимущества выполнения менее 10 подходов. В небольшом исследовании, проведенном в 2017 году с участием 19 участников, исследователи обнаружили, что выполнение 5 или 10 подходов по 10 повторений одинаково эффективно для улучшения:
- мышечная гипертрофия
- сила
- мышечная масса тела
Эти данные свидетельствуют о том, что выполнение от 4 до 6 подходов каждого упражнения может принести результаты, избегая при этом плато или перетренированности.
А исследование, проведенное в 2018 году с 12 участниками, показало, что выполнение 5 подходов упражнений может быть столь же эффективным, как выполнение 10 подходов с точки зрения мышечной силы и гипертрофии. В группе, которая выполнила 10 подходов, наблюдалось снижение безжировой мышечной массы между 6 и 12 неделями.
Эти данные показывают, что, возможно, нет необходимости выполнять более 5 подходов упражнения. Для изучения этого необходимы дальнейшие исследования.
План упражнений 10 x 10
В GVT тренировка 10 x 10 подразумевает выполнение 10 подходов по 10 повторений для 10 упражнений.
Выполнение такого количества подходов и повторений с использованием большого объема гарантирует, что вы проработаете мышцы на полную мощность, что поможет нарастить силу и массу.
Вы можете менять упражнения в разные дни. Некоторые протоколы требуют меньшего количества подходов или повторений для определенных упражнений. Используйте одинаковый вес для каждого подхода, увеличивая нагрузку по мере набора силы. Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.
Чередуйте группы мышц в разные дни, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в несколько дней. Предоставляйте как минимум 1 полный день отдыха в неделю.
Вот несколько упражнений, которые стоит рассмотреть:
- жим лежа узким хватом (грудь и руки)
- сгибание рук со штангой (бицепсы и плечи)
- приседания со штангой на спине (ноги)
- верхнее вытягивание (грудь)
- Тяга в наклоне (латы)
Советы по здоровому питанию
План здорового питания идет рука об руку с GVT, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте твердому плану питания, который включает много калорий и варианты здоровой пищи.
Включите в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с добавками для бодибилдинга, такими как сывороточный протеин, креатин и кофеин, чтобы узнать, что вам подходит.
Увеличьте потребление белка, особенно непосредственно до и после тренировки. Включите в рацион полезные источники белка, такие как нежирное мясо, курицу и рыбу. Вегетарианские варианты включают греческий йогурт, бобы и яйца. Веганские варианты включают порошки тыквенных семечек, чиа и горохового протеина.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и питание, помогая нарастить мышцы. Здоровый выбор включает овсянку, киноа и цельнозерновые продукты.
Ограничьте или избегайте рафинированных простых углеводов, таких как сладкие продукты и напитки, концентраты фруктовых соков и выпечка. Также ограничьте или избегайте употребления жареной пищи и алкоголя.
Когда увидеть профи
Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь в постановке четко определенных целей и разработке плана тренировок, который поможет вам их достичь.
Профессиональный фитнес также рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или бодибилдингом, имеют проблемы со здоровьем или восстанавливаются после травмы.
Они также полезны для людей, которые хотят преодолеть свое текущее плато. GVT не подходит для начинающих, поэтому тренер может помочь вам прийти в лучшую форму, чтобы вы могли начать программу GVT.
Персональный тренер может убедиться, что вы используете правильную форму и технику, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. Они также могут убедиться, что вы используете правильную весовую нагрузку, и посоветуют вам, сколько подходов нужно сделать. Они также могут определить подходящий интервал отдыха.
Профессиональный фитнес-профессионал также поможет вам мотивировать, когда вы чувствуете усталость или разочарование. Аспект ответственности при работе с профессионалом означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана тренировки.
Суть
Немецкие объемные тренировки (GVT) - это сложная программа, которая эффективно увеличивает мышечную массу.
Делайте сеанс GVT 2–3 раза в неделю. Интенсивность программы требует от вас полного отдыха и восстановления сил между занятиями. Часто меняйте свой распорядок, чтобы избежать плато.
Прекратите практику, если почувствуете боль или травмы. После полного выздоровления можно начинать заново.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или имеете какие-либо медицинские проблемы.
