Стандартное отжимание - это классическое упражнение для наращивания силы. Это дает отличную тренировку мышцам груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.
Как и в случае со многими другими упражнениями, существуют варианты отжиманий, которые могут по-разному проработать ваши мышцы, добавляя разнообразия к вашей программе упражнений.
Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых уникальным образом воздействует на мышцы верхней части тела.
В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.
Что такое обратные отжимания?
Как вы можете себе представить, в некоторых типах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для общей тренировки силы верхней части тела.
Если вы хотите разнообразить свой режим отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.
1. Обратное отжимание лицом назад.
Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимание на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол ниже плеч.
- Оттолкнитесь от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками.
- Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело опиралось только на руки и пятки.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь, пока ягодицы не коснутся пола.
- Это 1 повторение. Сначала попробуйте сделать несколько повторений с конечной целью сделать несколько подходов по 10-15 повторений.
Вариант этого обратного отжимания может быть выполнен в виде отжимания:
- Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите руки за спину на скамейку или прочный стул.
- Держа вес на руках, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.
- Поднимитесь вверх, пока руки снова не станут прямыми. Повторите ход.
2. Обратное отжимание всего тела.
В другом виде обратных отжиманий вы начинаете с груди, прижатой к земле. Это включает в себя подъем ягодиц в воздух перед возвращением в стандартное положение для отжиманий.
Это движение может напоминать вам стержни вдоль колес поезда, которые быстро движутся вверх и назад, а затем снова вперед.
Этот вариант обратного отжимания прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно руки и мышцы плеч. Это также дает тренировку вашей нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с выпрямления тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как на полпути в обычных отжиманиях.
- Толкайте ягодицы вверх и назад к ступням, следя за тем, чтобы колени не касались пола.
- Держите руки на полу так, чтобы в конце движения руки вытянулись прямо перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Это 1 повторение. Начинайте медленно и постепенно доводите до пары подходов по 8-12 повторений.
3. Обратное отжимание руками.
Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционные отжимания, кроме положения рук.
Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад к ступням.
Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную сложную тренировку.
Советы по безопасности
Как и в большинстве упражнений, при обратных отжиманиях важна правильная форма. Правильное выполнение упражнений помогает избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную пользу от этих ходов.
Ваши плечи и поясница особенно уязвимы для травм, если вы не соблюдаете правильную технику. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься.
Начинайте медленно и не торопитесь. Двигайтесь в удобном для вас темпе. Постарайтесь постепенно увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.
Суть
Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения не требуется специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или когда у вас мало времени.
Как и их традиционный аналог, обратные отжимания - отличное упражнение для наращивания силы, которое воздействует на большинство групп мышц верхней части тела.
Попробуйте совместить обратные отжимания с другими упражнениями для наращивания силы, чтобы получить полноценную тренировку.
Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем делать обратные отжимания.
.jpg)
