Становая тяга рывковым хватом - это усовершенствованный вариант традиционной становой тяги. Рывочный хват осуществляется более широким хватом штанги.
Некоторые штангисты предпочитают более широкий хват, потому что он более удобен для поясницы.
Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и советах, которые помогут вам безопасно выполнять это упражнение.
Преимущества становой тяги рывковым хватом
Становая тяга рывковым хватом может использоваться для проработки следующих мышц:
- подколенные сухожилия
- ягодицы
- верхней части спины
- бедра
- основной
- трапеция
- лат
Работа над верхней частью спины
Становая тяга рывковым хватом задействует те же мышцы, что и традиционная становая тяга, но из-за расположения широкого захвата она больше воздействует на верхнюю часть спины, чем на нижнюю часть спины.
Вы можете предпочесть позицию рывкового захвата, если у вас болит поясница или вы хотите укрепить верхнюю часть спины.
Увеличить диапазон движений
Становая тяга рывковым хватом - более глубокое движение, чем традиционная становая тяга. Более широкое расположение рук означает, что для движения вам нужно отвести бедра назад. Это поможет вам более глубоко задействовать мышцы трапеций, подколенных сухожилий и верхней части спины.
Движение также может увеличить диапазон движений этих мышц. Это поможет вам лучше выполнять другие упражнения, включая традиционную становую тягу.
Улучшить подвижность бедра
Более глубокое исходное положение рывкового захвата также может помочь улучшить подвижность бедра. Подвижность бедра - важное функциональное движение для повседневной деятельности, такой как наклоны и подъемы, чтобы поднимать предметы с пола, и сохранение гибкости.
Как выполнять становую тягу рывковым хватом
Настраивать
Во-первых, вам нужно выбрать достаточно легкую штангу, чтобы вы могли с комфортом выполнить от 8 до 12 повторений, но достаточно тяжелую, чтобы вы по-прежнему испытывали трудности.
Затем вы захотите убедиться, что ваше положение правильное. Для этого упражнения вам нужно будет удерживать штангу широким хватом. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, а ступни слегка развернуты.
Чтобы определить правильное положение рук на перекладине, сначала поднимите локти так, чтобы они находились на уровне плеч. Ваши руки должны быть направлены вниз под углом 90 градусов. Затем полностью вытяните руки. Это правильное положение рук для тяги рывковым хватом.
Совет эксперта
Прикрепите ленту к перекладине, чтобы напомнить себе, где разместить руки, когда вы будете готовы к выполнению упражнения.
Инструкции по становой тяге рывковым хватом
Теперь, когда вы знаете, как настроить ход, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы завершить упражнение.
- Начните с того, что встаньте за перекладину, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны.
- Опустите бедра назад, пока не окажетесь почти в положении полного приседа, и возьмитесь за перекладину, следуя инструкциям по размещению, описанным выше. Если вы используете небольшие тарелки или не используете тарелки, вы можете сбалансировать штангу на блоках, чтобы сохранить правильную форму, когда вы берете гриф.
- Медленно выйдите из положения приседа, удерживая штангу. Держите спину прямо, а руки вытянутыми на протяжении всего движения. Сожмите мышцы ягодиц, когда достигнете вершины.
- Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе. Сделайте 2 подхода.
Советы по безопасности
Становая тяга рывковым хватом - продвинутый прием. Убедитесь, что вы освоили традиционную становую тягу, прежде чем переходить к этому варианту. Это более глубокое движение, чем обычная становая тяга, и оно больше задействует мышцы верхней части спины, бедер, широчайших и подколенных сухожилий.
Если вы получили травму или чувствуете сильную боль во время упражнения, пропустите это упражнение.
Предупреждение
Слишком широкий хват штанги может быть опасным и привести к травме. Сертифицированный персональный тренер поможет вам определить безопасный для вас захват.
Пример тренировки для новичков
Если возможно, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который будет следить за вашей формой во время выполнения становой тяги. Это поможет вам избежать травм.
Если вы новичок, потренируйтесь в этих движениях, прежде чем переходить к становой тяге рывковым хватом:
- становая тяга с гантелями
- качели с гирями
- тяги в наклоне
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 раза в неделю, чтобы набраться сил. Во время каждой тренировки старайтесь делать от 8 до 10 повторений каждого упражнения по 2 или 3 подхода.
Забрать
Становая тяга рывковым хватом - продвинутый прием. Убедитесь, что вы освоили технику традиционной становой тяги, прежде чем переходить к рывочному хвату.
Некоторые штангисты предпочитают рывковый хват, потому что он легче для поясницы, но он полностью задействует другие мышцы, такие как широчайшие и подколенные сухожилия.
Положение тела и правильная форма очень важны для этого упражнения. Обратитесь к наблюдателю или личному тренеру, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно. Выполнение рывкового захвата неправильной формы может привести к травме.
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.
