Сколько аэробных упражнений вам нужно?
Аэробные упражнения - это любая деятельность, которая заставляет вашу кровь перекачивать кровь и работать большими группами мышц. Это также известно как сердечно-сосудистая деятельность. Примеры аэробных упражнений включают:
- оживленная ходьба
- плавание
- тяжелая уборка или садоводство
- Бег
- кататься на велосипеде
- играть в футбол
Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Быстрая ходьба или плавание - примеры умеренной активности. Бег или езда на велосипеде - примеры активной деятельности.
Но почему рекомендуется заниматься аэробикой? Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и получить советы о том, как включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.
13 преимуществ
1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и сохранить чистоту артерий за счет повышения «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Если вы специально хотите снизить кровяное давление и уровень холестерина, постарайтесь заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности по 40 минут от 3 до 4 раз в неделю.
2. Снижает кровяное давление.
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот и другие способы снизить артериальное давление без лекарств.
3. Помогает регулировать уровень сахара в крови.
Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижает уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь эти эффекты.
4. Уменьшает симптомы астмы.
Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы обезопасить вас во время тренировки.
5. Уменьшает хроническую боль.
Если у вас хроническая боль в спине, упражнения на сердечно-сосудистую систему, особенно с малой нагрузкой, например плавание или аквааэробика, могут помочь вам вернуть мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
6. Помогает уснуть.
Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования.
Исследование людей с хроническими нарушениями сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с просвещением по вопросам гигиены сна является эффективным лечением бессонницы.
Участники занимались аэробной нагрузкой в течение 16 недель, а затем заполняли анкеты о своем сне и общем настроении. Группа активности сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизнеспособности.
Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.
7. Регулирует вес.
Возможно, вы слышали, что диета и упражнения - это строительные блоки для похудения. Но сами по себе аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.
В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, которые сжигают от 400 до 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.
Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от их начального веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили на беговых дорожках или бегали трусцой на протяжении большей части своих тренировок. Если у вас нет беговой дорожки, попробуйте совершать несколько быстрых прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.
В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти или пробежаться до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для похудания.
8. Укрепляет иммунную систему.
Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучали женщин, ведущих активный и сидячий образ жизни, а также влияние физических упражнений на их иммунную систему.
- одна группа занималась на беговой дорожке 30 минут
- другая группа сделала всплеск интенсивной активности в течение 30 секунд
- последняя группа не занималась
У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих тренировок.
Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге укрепляет иммунную систему. Группа женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не заметила улучшения функции иммунной системы, а их уровень кортизола был намного выше, чем в группах активного отдыха.
9. Улучшает умственные способности
Знаете ли вы, что мозг начинает терять ткань после того, как вы достигнете 30-летнего возраста? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.
Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей отправили снимки магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную форму. У наиболее подходящих взрослых было меньше сокращений лобных, теменных и височных областей мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.
Что это значит для тебя? Аэробные упражнения делают тело и мозг хороший.
10. Повышает настроение
Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании с участием людей, страдающих депрессией, участники ходили на беговой дорожке с интервалами по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.
Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.
Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы получить импульс.
11. Снижает риск падений.
Каждый третий человек в возрасте старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально стать причиной пожизненных травм или инвалидности. Упражнения могут снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что слишком стары, чтобы заниматься спортом, не беспокойтесь. Вы многое выиграете.
Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, способствуя лучшему равновесию и ловкости. Женщины тренировались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные занятия включали в себя множество движений на корточках, баланс ног и другие базовые двигательные задачи.
В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справились с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила захвата и досягаемость - все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и начинайте медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасно заниматься спортом. Инструктор скажет вам, правильно ли вы выполняете движения, и при необходимости внесет изменения, чтобы снизить риск травмы.
12. Безопасно для большинства людей, включая детей.
Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями.Главное - это работать с вашим врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и является безопасным в вашей конкретной ситуации.
Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался хотя бы 60 минут или больше каждый день. Умеренные занятия - это хорошо, но дети должны входить в зону повышенной активности как минимум три дня в неделю.
13. Доступный и доступный
Для тренировок не нужно никакого модного оборудования или абонемента в тренажерный зал. Ежедневные упражнения могут быть столь же легкими, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.
Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:
- Проверьте часы работы бассейна в местных школах или общественных центрах. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящую шкалу. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
- Поищите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates - популярные каналы.
- Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, возможно, вы имеете право на получение льгот от поставщика медицинского страхования.
Безопасны ли аэробные упражнения?
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Хотя аэробные упражнения подходят большинству людей, в определенных ситуациях вы можете захотеть быть под руководством врача.
Например:
- Физические упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки. Употребление здоровой закуски до того, как вы начнете потоотделение, также поможет предотвратить слишком низкий уровень потоотделения.
- Если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите, потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий. Примите теплый душ перед тем, как переодеться или отправиться в спортзал. Также может помочь обувь с хорошей амортизацией и контролем движений.
- Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, например теннис или бейсбол. Так вы сможете делать перерывы, чтобы дать отдых легким. И не забывайте при необходимости пользоваться ингалятором.
- Если вы новичок в занятиях спортом, начните действовать. Начните в течение нескольких недель с 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.
Ваш врач может предложить дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.
Вывод
Большинству людей следует стремиться к 30-минутной умеренной сердечно-сосудистой деятельности не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и занятия, чтобы было интересно.
Если вы новичок, начните медленно и медленно. Вы всегда можете тренироваться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.
Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разделить упражнения в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы извлечь пользу.
