Обзор
Он подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя нормальным, а потом однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не Чувствовать одинаковый.
Это не все в твоей голове. По мере того, как вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения - некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы, которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не подозревают.
Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы с возрастом чувствовать себя здоровым и сильным.
1. Ваши гормоны начинают выходить из строя.
Самый большой виновник изменений вашего тела после 40 лет? Гормоны. Это химические посланники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.
По мере приближения менопаузы уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, - говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и доцент медицинского факультета Маунт-Синай.
Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.
Решение: не смиряйтесь с ухмылкой и гормональными колебаниями! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите группу в Интернете. «Вероятно, вы услышите, что все вы переживаете нечто подобное.
Когда женщины слышат положительные истории и что эта фаза подходит к концу, это полезно », - говорит Аманда Тибе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой в Facebook,« Menopausing So Hard ».
2. Ваш метаболизм естественным образом замедляется.
Да, вы тоже можете винить в этом свои гормоны. Мало того, что ваш метаболизм в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкий уровень эстрогена способствует замедленному метаболизму.
Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно в области талии, - говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.
Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению жира и его распределению.
Решение: как лучше поддерживать метаболизм? Оставайся активным.
Вера Трифунович, личный тренер и тренер по оздоровлению в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений - что-то с небольшим воздействием, например, кардио-танцы или бокс.
Кроме того, ешьте клетчатку. По словам Бертона, в то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!
3. Это возраст, когда вы начинаете терять мышечную массу.
По словам Бертона, после 40 лет вы теряете мышечную массу - главный двигатель сжигания калорий - примерно на 1 процент в год. «Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу», - говорит Двек.
В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.
Как исправить: силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Фива. (Нет, вы не наберетесь.)
Тренировки с отягощениями не только восстанавливают безжировую мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, но и помогает поддерживать здоровье и прочность ваших костей и тела.
«Мышцы - необходимое требование для поддержки структуры вашей кости, поддержки суставов и обеспечения адекватного диапазона движений», - говорит Тибе.
Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером на два-три занятия.
«Они могут разработать программу, которая будет безопасна для вас, но также повлияет на вашу физическую форму», - говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело.
Попробуйте тренировку Тибе ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Повторите от 4 до 6 раз.
План тренировок Тибе
- присед с кубком
- качели с гирями
- отжимание
- ряд
- альпинисты
- фигурист прыгает
4. Ваше тело начинает становиться инсулинорезистентным.
По мере того, как вы становитесь старше, и особенно когда вы набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин - гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.
В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон. В результате возникает ощущение, что вы голодны, и у вас может появиться больше тяги.
Это не только может привести к нежелательному весу, но и повышает риск развития диабета 2 типа.
Решение: чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать смесь углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.
Не просто переедайте углеводами. «Белок и полезные жиры помогают телу чувствовать себя более удовлетворенным в течение более длительного периода времени, и вам не нужны те суперкрахмалистые углеводы, которые могут вызвать снижение сахара», - говорит она.
Также обратите внимание на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро увеличивает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», - говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, они содержат больше клетчатки и медленно расщепляются», - говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровоток.
Двек советует действительно придерживаться средиземноморской диеты в свои 40 лет. «Доказано, что он защищает от рака и болезней сердца, и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови», - говорит она.
5. Ваши сигналы аппетита сбиты с толку.
Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы наелись), также колеблются.
«С возрастом рецепторы этих гормонов перестают работать так хорошо, как раньше, и мы тоже становимся к ним устойчивыми», - говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.
Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы выявить подводные камни в ваших привычках питания и лучше справляться с сигналами голода. «Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», - говорит она.
Дневник питания также может сказать вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить лишь определенное количество белка за один присест.
6. Жизнь делает вас менее активным
Из-за вашей карьеры, семьи и друзей в возрасте 40 лет упражнения могут упасть ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипящие и болезненные суставы - еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.
«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате многолетних тренировок могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», - говорит она. Это может способствовать тому, что вы чувствуете себя не в форме.
Исправление: просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать - найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов придерживаться этого правила.
Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новое занятие или домашнюю тренировку. (Доступно множество вариантов потоковых тренировок!)
Сохранение активности не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение, говорит Тибе, и помогут вам лучше себя чувствовать.
Кроме того, регулярные упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
7. Вы можете испытывать стресс или чувствовать (артериальное) давление.
В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы, связанные с управлением своей карьерой и финансами, часто с заботой как о своих детях, так и о родителях.
Исследователи обнаружили, что особенно чернокожие женщины несут тяжелую стрессовую нагрузку.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам захочется есть больше, особенно сахара.
У вас образуется жир вокруг живота », - говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.
Как исправить: справитесь со стрессом, - говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите подходящие стратегии.
8. Ваш режим сна меняется.
Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это значит, что у вас меньше энергии для упражнений или активности.
Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы жара и ночная потливость. За это тоже можно поблагодарить свои гормоны переключения.
Решение: главное в первую очередь: установите успокаивающий распорядок дня перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, - советует Двек.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость по ночам.
Если приливы и ночная потливость не дают вам уснуть по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.
Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, вызывают приливы, говорит она.
Найдите себя
Лучшая отправная точка для восстановления гармонии со своим телом к 40 годам - это соблюдать полезную для сердца диету и заниматься спортом.
Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или выберите новую диету, чтобы дать толчок кишечнику.
Иногда для внесения изменений нужно не удвоить одну и ту же рутину, а найти новую, которая работает для вас.
Кристин Ю - внештатный писатель, освещающий вопросы здоровья и фитнеса. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.
