Черника 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Черника - очень популярный вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но коммерчески выращиваемый в Америке и Европе.

Они низкокалорийны и невероятно здоровы, потенциально регулируют уровень сахара в крови и помогают здоровью сердца и мозга.

Черника, которую часто называют суперпродуктом, является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных соединений и антиоксидантов.

В этой статье рассматривается черника, включая ее питание и пользу.

Что такое черника?

Как член семейства вересковых (Vaccinium ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.

Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), а их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.

Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными разновидностями являются голубика высокорослая и низкорослая.

Черника имеет приятный сладковатый вкус. Их часто едят в свежем виде, но также можно заморозить или приготовить сок. Их можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.

РЕЗЮМЕ

Черника - это маленькие круглые ягоды фиолетового или голубого цвета, принадлежащие к семейству вересковых. Двумя наиболее распространенными разновидностями являются голубика высокорослая и низкорослая.

Пищевая ценность

Черника низкокалорийна и жирна, но содержит приличное количество здоровой клетчатки.

Порция сырой черники на 3,5 унции (100 грамм) содержит:

• Калорийность: 57
• Вода: 84%
• Белок: 0,7 грамма
• Углеводы: 14,5 г
• Сахар: 10 грамм
• Клетчатка: 2,4 грамма
• Жиры: 0,3 грамма

Углеводы

Черника в основном состоит из 14% углеводов, 84% воды и небольшого количества белков и жиров.

Большинство углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.

Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (ГИ), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

Волокно

Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие от различных заболеваний.

Одна чашка (148 граммов) черники содержит 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% углеводов в этих ягодах поступает в виде клетчатки.

РЕЗЮМЕ

Черника низкокалорийна и жирна. В основном они состоят из углеводов и воды, но также содержат приличное количество клетчатки.

Витамины и минералы

Черника - хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин К1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может принести пользу здоровью костей.
• Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции.
• Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального обмена аминокислот, белков, липидов и углеводов.

Черника также содержит небольшое количество витамина E, витамина B6 и меди.

РЕЗЮМЕ

Черника - хороший источник марганца и витаминов C и K1. Они также содержат небольшое количество меди, а также витамины E и B6.

Растительные соединения

Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

• Антоцианы. Эти антиоксиданты придают чернике свой цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний.
• Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.
• Мирицетин. Этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья, например, помогая предотвратить рак и диабет.

Антоцианы

Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями черники.

Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как считается, ответственны за многие полезные эффекты черники.

В чернике было обнаружено более 15 различных антоцианов, при этом преобладающими соединениями являются мальвидин и дельфинидин.

Эти антоцианы, кажется, сконцентрированы в кожуре плодов. Поэтому внешний слой ягоды - самая питательная часть.

РЕЗЮМЕ

Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, которые могут быть полезны для здоровья.

Польза для здоровья

Черника полезна для сердца, мозга и сахара в крови.

Здоровье сердца

Болезни сердца - основная причина смерти во всем мире.

Исследования отмечают взаимосвязь между ягодами или продуктами, богатыми флавоноидами, и улучшением здоровья сердца.

Некоторые исследования показывают, что черника может иметь значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний.

Эти ягоды также могут подавлять окисление ЛПНП (плохого) холестерина, что является критическим этапом в процессе сердечных заболеваний.

Наблюдательное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокое потребление антоцианов было связано с 32% снижением риска сердечных приступов.

Здоровье мозга

По мере того как во всем мире увеличивается число людей старше 65 лет, будут расти и возрастные состояния и заболевания.

Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, было связано с улучшением функции мозга.

Еда черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения.

Эти ягоды также могут напрямую улучшать работу мозга. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока улучшило память у 9 пожилых людей с ранним ухудшением памяти.

Другое шестилетнее исследование с участием пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет.

Контроль уровня сахара в крови

Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире.

Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность, когда едят продукты, богатые углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара - 15 граммов на чашку (148 граммов).

Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием в них биологически активных соединений.

Исследования в пробирках показывают, что антоцианы в чернике могут благотворно влиять на контроль сахара в крови.

Исследования на людях также показали многообещающие результаты.

Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных смузи в день помогли улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые подвергались высокому риску развития диабета.

Черника также может влиять на уровень сахара в крови сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и уменьшая скачки сахара в крови.

РЕЗЮМЕ

Черника может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Побочные эффекты

При умеренном употреблении черника не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.

Аллергия на чернику существует, но встречается крайне редко.

РЕЗЮМЕ

Черника хорошо переносится при умеренном употреблении, и аллергия возникает очень редко.

Суть

Черника - популярный вкусный фрукт.

Они являются хорошим источником витамина K1, витамина C, марганца и ряда других полезных растительных соединений, таких как антоцианы.

Регулярное употребление черники может предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.