В этом могут быть виноваты такие факторы, как стресс, перетренированность и диета.
В: Мне 40 лет, я здоровая, спортивная женщина. Как триатлонист, я тренируюсь по 60 минут или больше 6 или 7 дней в неделю, но обнаруживаю, что все равно набираю вес. Могут ли гормональные изменения повлиять на мою тягу к еде, и если да, то как я могу с ними справиться? Как мне сбросить метаболизм, чтобы похудеть?
Многие вещи могут повлиять на вашу способность похудеть, например:
- выбор еды
- уровень активности
- генетика
- возраст
Стресс также может повлиять на вашу потерю веса, а чрезмерные тренировки могут привести к связанным со стрессом гормональным колебаниям, которые могут затруднить потерю веса.
Хотя правильная физическая активность важна для вашего общего здоровья, перетренированность и недостаточный отдых между тренировками могут помешать вам похудеть. Вот почему так важно балансировать между упражнениями и периодами восстановления.
Перетренированность - особенно физически требовательная сердечно-сосудистая деятельность, такая как марафон или триатлон - может повысить уровень кортизола, гормона, выделяемого в ответ на стресс.
Хотя этот гормон играет важную роль для здоровья, хронически повышенный уровень кортизола связан с:
- увеличение веса
- нарушения сна
- усиление воспаления
- избыток жира на животе (даже у худых людей)
Повышенный уровень кортизола вызывает чувство голода и тягу к вкусной нездоровой пище, поэтому хронически повышенный уровень может привести к увеличению веса или предотвратить его потерю.
Умные способы предотвратить увеличение веса, связанное со стрессом, включают:
- сокращение тренировок
- дать вашему телу время восстановить силы между тренировками
- добавление занятий по снижению кортизола в свой распорядок дня, таких как йога или медитация
Хотя стресс и высокий уровень кортизола могут замедлить потерю веса, необходимо учитывать несколько других факторов.
Выбор еды
Диета - один из важнейших факторов поддержания здорового веса. Внесение небольших изменений в свой рацион - один из лучших способов улучшить здоровье и способствовать снижению веса.
Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, употребление волокнистых овощей и включение в пищу полезных жиров - вот некоторые из научно обоснованных и устойчивых способов поощрения похудания.
Силовые тренировки
Если вы обнаружите, что большинство ваших тренировок связаны с сердечно-сосудистой деятельностью и небольшими тренировками с отягощениями, попробуйте заменить некоторые кардио-тренировки упражнениями на наращивание мышц, такими как упражнения с собственным весом (например, отжимания или скручивания) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT ).
Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Перименопауза
Переходная менопауза (перименопауза) обычно начинается в середине 40-х годов. Однако у некоторых женщин это может произойти раньше. Исследования показывают, что гормональные колебания в это время могут привести к увеличению веса, особенно в области живота.
Поговорите со своим врачом, если вы испытываете симптомы перименопаузы, такие как приливы, нерегулярные месячные, увеличение веса или усталость.
Советы по борьбе с тягой
Если тяга к еде мешает вам поддерживать здоровый вес, вот несколько простых и эффективных способов ее приручить:
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Недоедание в течение дня может вызвать тягу к такой еде, как конфеты и печенье на ночь.
- Оставайтесь гидратированными. Это особенно важно для таких активных людей, как триатлонисты. Употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь уменьшить тягу к еде.
- Ешьте больше протеина. Добавляйте источники высококачественного белка, такие как яйца, натуральное арахисовое масло, курицу или тофу, в блюда и закуски, чтобы подавить тягу к еде.
- Выспаться. Недостаток сна может повышать уровень кортизола и, согласно исследованиям, был связан с повышенным аппетитом и увеличением веса.
Чтобы предотвратить увеличение веса и поддерживать нормальный вес тела, попробуйте выполнить несколько рекомендаций, перечисленных выше. Если после использования этих советов у вас все еще возникают проблемы, обратитесь за советом к врачу.
Джиллиан Кубала - зарегистрированный диетолог из Уэстхэмптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра питания в Медицинской школе Университета Стони Брук, а также степень бакалавра в области диетологии. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального состояния здоровья за счет изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что проповедует, проводя свободное время, ухаживая за своей небольшой фермой, где есть огороды, цветочные сады и стая кур. Обратитесь к ней через нее интернет сайт или на Instagram.
