Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жим из-за шеи - это упражнение, направленное на ваши плечи. Это разновидность жима от плеч, также известного как жим над головой.
Это также одно из самых спорных упражнений в фитнес-индустрии, потому что оно потенциально может вызвать слишком большую нагрузку на вашу шею и плечи.
Хотя это упражнение можно выполнять безопасно, оно подходит не всем. Даже продвинутые атлеты должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.
Как это делается?
Жим из-за шеи можно делать сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с варианта сидя на скамье с отягощениями. Вы также можете использовать вертикальную спинку скамьи для дополнительной поддержки.
- Сядьте со штангой поперек ловушек. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Возьмитесь за гриф, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
- Выдохните и нажмите на штангу прямо вверх, совместив ее с головой. Пауза.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного подхода из 12-15 повторений.
Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это те же движения со штангой на стойке.
Выполняя любую из версий, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.
советы профессионалов
- Во время фазы подъема не двигайте головой и не двигайте назад вперед.
- Нисходящая фаза должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают?
Жим из-за шеи работает:
- передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
- трапеции, или трапеции (верхняя часть спины)
- triceps brachii (заднее плечо)
- передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)
В положении стоя жим из-за шеи также бросает вызов вашему корпусу и ногам.
Каковы преимущества?
Проработка плеч, верхней части спины и предплечий - отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеч.
Сильные плечи позволяют выполнять ряд движений, в том числе:
- подъем
- тянущий
- толкать
- штамповка
Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеча снижает риск боли в плече и травм.
Но разве это не рискованно?
Жим из-за шеи действительно создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, которые стабилизируют ваши плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или если ваш вес слишком большой, вы можете порвать мышцу плеча.
Вы тоже можете повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также увеличивает нагрузку на мышцы шеи.
Из-за этих рисков лучше всего делать попытку жима из-за шеи только в том случае, если у вас есть:
- адекватная подвижность и стабильность плеч
- нормальная устойчивость туловища
- хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника
Не уверены, соответствуете ли вы требованиям? Персональный тренер поможет вам позвонить.
Вам также следует избегать переезда, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.
Есть ли альтернативы, предлагающие аналогичные преимущества?
Если вы беспокоитесь о том, чтобы травмироваться во время выполнения жима из-за шеи, есть несколько альтернатив, которые предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.
Следующие ниже альтернативные упражнения нацелены на ваши плечи без дополнительного риска.
Тем не менее, если у вас в прошлом были проблемы с плечом, важно работать с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.
1. Жим из-за шеи с гантелями.
Жимы из-за шеи обычно выполняются со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск травмы.
В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это снижает нагрузку на ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.
С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличиваться в диапазоне движений. С другой стороны, штанги требуют крайнего разгибания и отведения.
Вот как выполнять движение с гантелями:
- Сядьте на скамью, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. По очереди поднимайте гантели на уровень плеч ладонями вперед.
- Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
- Укрепите свое ядро. Выдохните и нажмите на гантели прямо вверх, удерживая их на уровне плеч. Пауза.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного подхода из 12-15 повторений.
Для более легкого варианта используйте по одной гантели за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.
Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает мышцы кора и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч и следуйте указанным выше инструкциям.
Купите гантели онлайн.
2. Жим от плеч.
Базовый жим от плеч менее рискован, потому что вы держите вес перед собой.
Как и версия с зачесом, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции. Он также прорабатывает грудные мышцы груди.
Чтобы начать движение:
- Сядьте со штангой чуть выше передних плеч. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Возьмитесь за гриф, руки шире плеч, ладони смотрят вперед.
- Вытащите штангу из стойки и удерживайте ее на уровне подбородка. Сожмите корпус, сожмите лопатки вместе и направьте локти вперед.
- Выдохните и вытяните руки, чтобы вытянуть штангу вверх, совместив ее с головой. Пауза.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните с одного подхода из 12-15 повторений.
Вы также можете выполнять жим от плеч с гантелями или стоя.
Суть
Жим из-за шеи - это упражнение, направленное на ваши плечи. Однако это может вызвать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди советуют этого не делать.
Если у вас плохая подвижность и устойчивость плеч, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые без риска проработают ваши плечи.
