Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Улучшение силы хвата так же важно, как и укрепление больших групп мышц, таких как бицепсы и ягодицы.
Сила захвата - это то, насколько крепко и надежно вы можете удерживать предметы и насколько они тяжелые.
Давайте поговорим о лучших упражнениях для улучшения силы хвата, о том, как ее измерить, и о том, что наука говорит о том, почему это важно.
Лучшие упражнения для улучшения силы хвата
Вы можете улучшить три основных типа силы захвата:
- Сокрушение: это относится к тому, насколько сильна ваша хватка пальцами и ладонью.
- Поддержка: Поддержка означает, как долго вы можете держаться за что-то или на что-то повиснуть.
- Щипок: это относится к тому, насколько сильно вы можете зажать что-то между пальцами и большим пальцем.
Отжим полотенца
- Тип захвата: раздавливание
- Необходимые инструменты: полотенце, вода.
Как это сделано:
- Подержите полотенце под водой, пока оно не станет влажным.
- Держите каждый конец полотенца горизонтально перед собой.
- Возьмитесь за концы и двигайте каждой рукой в противоположных направлениях, чтобы начать отжимать воду с полотенца.
- Отжимайте полотенце до тех пор, пока из него не перестанет течь вода.
- Снова смочите полотенце и переместите руки в другую сторону, чтобы задействовать оба типа сжатия.
- Повторите шаги с 1 по 5 не менее 3 раз.
Сжатие рук
- Тип захвата: раздавливание
- Необходимые инструменты: мяч для снятия стресса или теннисный мяч, тренажер для захвата.
Как это сделано:
- Положите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в ладонь.
- Сжимайте мяч пальцами, но не большим пальцем.
- Сожмите как можно сильнее, затем ослабьте хватку.
- Повторяйте это примерно 50–100 раз в день, чтобы увидеть заметные результаты.
Мертвое зависание
- Тип захвата: опорный
- Необходимые инструменты: турник или прочный горизонтальный предмет, способный выдержать ваш вес.
Как это сделано:
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями и пальцами вперед над перекладиной (двойной хват сверху).
- Поднимитесь (или поднимите ноги) так, чтобы вы висели на перекладине с полностью прямыми руками.
- Держись так долго, как сможешь. Начните с 10 секунд, если вы абсолютный новичок, и увеличивайте время на 10 секунд до 60 секунд, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.
- Как только вы освоитесь с этим, попробуйте себя, согнув руки под углом 90 градусов и продержавшись до 2 минут.
Фермерский керри
- Тип захвата: опорный
- Необходимые инструменты: гантели (20–50 фунтов в зависимости от вашего уровня комфорта).
Как это сделано:
- Держите гантели с обеих сторон тела каждой рукой ладонями к себе.
- Глядя прямо вперед и сохраняя прямую позу, пройдите от 50 до 100 футов в одном направлении.
- Вернитесь назад и вернитесь туда, где вы начали.
- Повторить 3 раза.
Передача захватывающим захватом
- Тип захвата: зажим
- Необходимые инструменты: 2 утяжелителя (не менее 10 фунтов каждая).
Как это сделано:
- Встаньте прямо и возьмитесь за одну из грузовых пластин в руке, сжимая края пальцами и большим пальцем.
- Переместите платформу веса перед грудью, сохраняя сжатый хват.
- Возьмитесь за платформу с грузами другой рукой, используя тот же захват, и уберите с нее другую руку, передавая ее из одной руки в другую.
- Опустите руку с отягощением в сторону.
- Поднимите руку с отягощающей пластиной обратно к груди и перенесите ее обратно в другую руку тем же захватом.
- Повторяйте этот перенос 10 раз 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.
Пластина щепотка
- Тип захвата: зажим
- Необходимые инструменты: 2 утяжелителя (не менее 10 фунтов каждая).
Как это сделано:
- Положите две грузовые плиты на землю. Имейте под рукой приподнятую скамейку или поверхность.
- Наклонитесь и возьмитесь за пластины правой рукой между пальцами и большим пальцем так, чтобы пальцы оказались с одной стороны, а большой - с другой.
- Встаньте и подержите тарелки в руке в течение 5 секунд.
- Опустите пластины на приподнятую скамью или поверхность, а затем снова поднимите их через несколько секунд.
- Повторяйте 5-10 раз, по крайней мере, 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.
Как вы измеряете силу хвата?
Существует несколько общепринятых способов измерения силы захвата:
- Динамометр с рукояткой: удерживайте динамометр рукой под углом 90 градусов, затем сожмите измерительный механизм рукояткой как можно сильнее. Посмотрите это видео для демонстрации.
- Весы: надавите на весы одной рукой так сильно, как только можете, так, чтобы пятка руки находилась наверху весов, а пальцы были обхвачены вниз. Посмотрите это видео для демонстрации.
Найдите эти продукты в Интернете
- рукоятка динамометра
- весы
Какая средняя сила хвата у мужчин и женщин?
В ходе популяционного исследования, проведенного в Австралии в 2011 году, были отмечены следующие средние показатели силы хвата для мужчин и женщин в разных возрастных группах:
левая рука | правая рука
левая рука | правая рука
Попробуйте измерить обе руки, чтобы увидеть разницу между доминирующей и недоминантной рукой.
Измерение силы захвата может варьироваться в зависимости от:
- ваш уровень энергии
- сколько вы использовали руки в течение дня
- ваше общее состояние здоровья (здоровы вы или больны)
- есть ли у вас основное заболевание, которое может повлиять на вашу силу
Почему важна сила хвата?
Сила захвата полезна для множества повседневных задач, в том числе:
- сумки с продуктами
- подъем и переноска детей
- подъем и перенос корзин для белья и покупки одежды
- сгребание грязи или снега
- лазать по скалам или стенам
- удар битой в бейсболе или софтболе
- размахивая ракеткой в теннисе
- размахивать клюшкой в гольфе
- перемещение и использование клюшки в хоккее
- борьба или борьба с противником в боевых искусствах
- преодоление средней полосы препятствий, требующей лазания и подтягивания вверх
- поднятие тяжестей, особенно в пауэрлифтинге
- использование рук в упражнениях CrossFit
Исследование 2011 года показало, что сила хвата является одним из самых надежных показателей общей мышечной силы и выносливости.
Исследование 2018 года показало, что сила хвата является точным предиктором когнитивной функции как у людей в целом, так и у людей с диагнозом шизофрения.
Ключевые выводы
Сила хвата является важной частью вашей общей силы и помогает поддерживать ваше тело и разум в хорошей форме.
Попробуйте эти упражнения и добавьте свои собственные, чтобы получить всесторонний комплекс упражнений на хват, которые могут улучшить ваше здоровье.
