Гормоны - это химические вещества, вырабатываемые разными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в роли посланников и участвуя во многих телесных процессах.
Одна из этих важных функций? Помогает регулировать настроение.
Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, в том числе счастья и удовольствия.
Эти «гормоны счастья» включают:
- Дофамин. Также известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин - это гормон и нейромедиатор, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга. Дофамин связан с приятными ощущениями, наряду с обучением, памятью, функцией двигательной системы и многим другим.
- Серотонин. Этот гормон (и нейромедиатор) помогает регулировать ваше настроение, а также ваш сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.
- Окситоцин. Окситоцин, который часто называют «гормоном любви», необходим для родов, кормления грудью и прочной связи между родителями и детьми. Этот гормон также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях, а уровень окситоцина обычно повышается при физической привязанности, такой как поцелуи, объятия и секс.
- Эндорфины. Эндорфины - это естественное обезболивающее, которое вырабатывается организмом в ответ на стресс или дискомфорт. Уровни эндорфина также имеют тенденцию повышаться, когда вы занимаетесь приносящей вознаграждение деятельностью, например едите, тренируетесь или занимаетесь сексом.
Вот как можно максимально эффективно использовать эти естественные средства повышения настроения.
выйди на улицу
Хотите повысить уровень эндорфинов и серотонина? Проведение времени на открытом воздухе под солнечным светом - отличный способ сделать это.
Согласно исследованию 2008 года, воздействие солнечного света может увеличить выработку как серотонина, так и эндорфинов.
Начните с 10-15 минут на улице каждый день. Если вам надоели одни и те же старые достопримечательности, попробуйте исследовать новый район или парк. (Только не забудьте солнцезащитный крем!)
Найдите время для упражнений
Упражнения имеют множество преимуществ для физического здоровья. Это также может положительно повлиять на эмоциональное благополучие.
Если вы слышали о «кайфе для бегунов», возможно, вы уже знаете о связи между упражнениями и высвобождением эндорфина.
Но упражнения действуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.
Максимизируйте свою тренировку
Чтобы увидеть еще больше пользы от упражнений:
- Включите несколько друзей. Небольшое исследование, проведенное в 2009 году с участием 12 мужчин, показало, что групповые упражнения приносят больше пользы, чем сольные.
- Получите немного солнца. Переместите тренировку на улицу, чтобы максимально повысить уровень серотонина.
- Время это. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут за раз. Любая физическая активность полезна для здоровья, но исследования связывают высвобождение эндорфина с продолжением физических упражнений, а не с короткими всплесками активности.
Смейтесь с другом
Кто не слышал старую поговорку «Смех - лучшее лекарство»?
Конечно, смех не решит текущие проблемы со здоровьем. Но это может помогают снять чувство тревоги или стресса и улучшить плохое настроение за счет повышения уровня дофамина и эндорфина.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2017 году с участием 12 молодых людей, социальный смех вызвал выброс эндорфина. Исследования 2011 года подтверждают этот вывод.
Итак, поделитесь этим забавным видео, почистите свою книгу анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом или партнером.
Дополнительный бонус? Связь с любимым человеком из-за чего-то веселого может даже вызвать выброс окситоцина.
Готовьте (и наслаждайтесь) любимым блюдом с любимым человеком
Теоретически этот совет может повысить уровень всех 4 ваших гормонов счастья.
Удовольствие, которое вы получаете от вкусной еды, может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами. Разделение трапезы с любимым человеком и общение во время приготовления пищи могут повысить уровень окситоцина.
Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании приема пищи обратите внимание на следующее:
- острая пища, которая может вызвать выброс эндорфина
- йогурт, бобы, яйца, мясо с низким содержанием жира и миндаль, которые являются лишь некоторыми продуктами, связанными с высвобождением дофамина.
- продукты с высоким содержанием триптофана, которые были связаны с повышенным уровнем серотонина
- продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, которые могут влиять на высвобождение гормонов
Попробуйте добавки
Есть несколько добавок, которые могут помочь повысить уровень гормонов счастья. Вот лишь некоторые из них:
- тирозин (связан с производством дофамина)
- зеленый чай и экстракт зеленого чая (дофамин и серотонин)
- пробиотики (могут повысить выработку серотонина и дофамина)
- триптофан (серотонин)
Эксперты, изучающие эффекты добавок, обнаружили разные результаты. Во многих исследованиях участвовали только животные, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу добавок для людей.
Добавки могут быть полезны, но некоторые не рекомендуются людям с определенными заболеваниями. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать их.
Если вы все же принимаете какие-либо добавки, прочтите все инструкции на упаковке и придерживайтесь рекомендованной дозы, поскольку некоторые из них могут иметь отрицательные эффекты при высоких дозах.
Слушай музыку (или сочиняй)
Музыка может дать толчок более чем одному из ваших гормонов счастья.
Прослушивание инструментальной музыки, особенно музыки, которая вызывает озноб, может увеличить выработку дофамина в вашем мозгу.
Но если вы любите музыку, простое прослушивание любой музыки, которая вам нравится, может помочь вам поднять хорошее настроение. Это положительное изменение вашего настроения может увеличить выработку серотонина.
Музыканты также могут испытывать выброс эндорфинов при создании музыки. Согласно исследованию 2012 года, создание и исполнение музыки с помощью танцев, пения или игры на барабанах привело к высвобождению эндорфинов.
Медитировать
Если вы знакомы с медитацией, возможно, вы уже знаете о ее многочисленных преимуществах для здоровья - от улучшения сна до снижения стресса.
Небольшое исследование 2002 года связывает многие преимущества медитации с увеличением производства дофамина во время практики. Исследования 2011 года также показывают, что медитация может стимулировать выброс эндорфина.
Не знаете, с чего начать? Это не так сложно, как вы думаете. Вам даже не нужно сидеть на месте, хотя это может помочь, когда вы только начинаете.
Попытайся
Чтобы начать медитацию:
- Выберите тихое удобное место, чтобы сесть.
- Устройтесь поудобнее, стоя, сидя или лежа.
- Пусть все ваши мысли - положительные или отрицательные - поднимутся и пройдут мимо вас.
- Когда возникают мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.
Начните с 5 минут и постепенно переходите к более длительным занятиям.
Спланируйте романтический вечер
Окситоцин заслужил репутацию «гормона любви».
Простое влечение к кому-то может привести к выработке окситоцина. Но физическая привязанность, включая поцелуи, объятия или секс, также способствует выработке окситоцина.
Просто общение с близким человеком также может помочь увеличить выработку окситоцина. Это может помочь укрепить близость и позитивные отношения, заставляя вас чувствовать себя счастливыми, блаженными или даже эйфорическими.
Если вы действительно хотите почувствовать эти гормоны счастья, обратите внимание, что танец и секс приводят к выбросу эндорфина, а оргазм вызывает выброс дофамина.
Вы также можете разделить бокал вина со своим партнером, чтобы повысить уровень эндорфинов.
Погладить свою собаку
Если у вас есть собака, ласкайте своего пушистого друга - отличный способ повысить для вас уровень окситоцина. и Ваша собака.
Согласно исследованию 2014 года, владельцы собак и их собаки отмечают повышение уровня окситоцина, когда они обнимаются.
Даже если у вас нет собаки, вы также можете почувствовать повышение окситоцина, когда увидите собаку, которую знаете и любите. Если вы любитель собак, это может произойти, когда у вас будет возможность погладить любую собаку.
Итак, найдите свою любимую собаку и поцарапайте ей уши или прижмитесь к ней на коленях.
Хорошо выспитесь
Недостаток качественного сна может повлиять на ваше здоровье по-разному.
Во-первых, это может способствовать дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в вашем организме. Это может негативно сказаться на вашем настроении, а также на вашем физическом здоровье.
Выделяйте от 7 до 9 часов на сон каждую ночь, чтобы восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше.
Если вам трудно хорошо выспаться, попробуйте:
- ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день
- создание тихой, спокойной обстановки для сна (попробуйте уменьшить свет, шум и экраны)
- снижение потребления кофеина, особенно днем и вечером
Получите больше советов по улучшению сна.
Справляться со стрессом
Время от времени испытывать стресс - это нормально. Но жизнь в условиях регулярного стресса или столкновение с очень стрессовыми жизненными событиями может вызвать снижение выработки дофамина и серотонина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье и настроении, затрудняя борьбу со стрессом.
Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, Американская психологическая ассоциация рекомендует:
- ненадолго отдохнуть от источника стресса
- смех
- взять 20 минут на прогулку, пробежку, поездку на велосипеде или другую физическую активность
- медитация
- социальное взаимодействие
Любой из этих подходов может помочь снять стресс, а также повысить уровень серотонина, дофамина и даже эндорфинов.
Получить массаж
Если вам нравится массаж, вот еще одна причина для его получения: массаж может повысить все 4 ваших гормона счастья.
Согласно исследованию 2004 года, после массажа повышается уровень серотонина и дофамина. Известно также, что массаж повышает уровень эндорфинов и окситоцина.
Вы можете получить эти преимущества от массажа, проводимого лицензированным массажистом, но вы также можете получить массаж от партнера за дополнительное количество окситоцина.
