Что такое серотонин?
Серотонин - это химический посредник, который, как считается, действует как стабилизатор настроения. Говорят, что он помогает обеспечить здоровый сон, а также улучшает настроение.
Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, а химическое вещество обычно способствует хорошему самочувствию и увеличению продолжительности жизни.
Добавки могут повысить уровень серотонина за счет аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из триптофана.
Но для более естественного подхода к возможному увеличению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение запасов триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога.
Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге падает. Тем не менее, исследования продолжаются, чтобы определить, какое количество продуктов, содержащих триптофан, может повлиять на уровень серотонина в головном мозге.
Вот 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень серотонина.
1. Яйца
Согласно исследованию 2015 года, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови.
Совет от профессионала: не забывайте желтки!
Желтки чрезвычайно богаты триптофаном, а также:
- тирозин
- холин
- биотин
- омега-3 жирные кислоты
- другие питательные вещества, которые вносят основной вклад в пользу здоровья и антиоксидантные свойства яиц
2. Сыр
Сыр - еще один отличный источник триптофана. Вкусный фаворит, который вы могли бы сделать, - это макароны с сыром, в котором сыр чеддер сочетается с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.
3. Ананасы
На протяжении десятилетий было доказано, что ананасы содержат серотонин.
Обратите внимание, что в то время как некоторые другие растения, такие как помидоры, повышают уровень серотонина по мере созревания, это не относится к ананасам - так что покупайте их, пока они свежие!
4. Тофу
Соевые продукты являются богатым источником триптофана. Вы можете заменить тофу практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.
Некоторые виды тофу содержат кальций, что значительно повышает его содержание.
5. Лосось
Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном. Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату с копченым лососем!
Лосось также имеет другие питательные свойства, такие как помогает сбалансировать холестерин, снижает кровяное давление и является хорошим источником жирных кислот омега-3.
6. Орехи и семена
Выбирайте своих любимых, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горсти орехов в день может снизить риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.
Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
7. Турция
Есть причина, по которой за трапезой в День Благодарения обычно следует сиеста на диване: индейка, по сути, состоит из триптофана с начинкой.
Серотонин и ваша диета: работает ли он?
Итак, распространено мнение, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Но так ли это?
Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, как правило, содержат большое количество триптофана. Хотя продукты с высоким содержанием этой аминокислоты сами по себе не повышают уровень серотонина, у этой системы есть один возможный обман: углеводы.
Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, что способствует всасыванию аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.
Триптофан, который вы найдете в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами, чтобы усваиваться мозгом, поэтому маловероятно, что он сильно повлияет на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и действительно влияют на уровень серотонина.
Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые вы не должны принимать без одобрения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.
Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования добавок - это часто есть их с порцией полезных углеводов, таких как:
- рис
- овсянка
- хлеб из цельной зерна
Другие способы повысить уровень серотонина
Еда и пищевые добавки - не единственные способы повысить уровень серотонина.
- Упражнение. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут иметь антидепрессивный эффект.
- Солнечный свет. Светотерапия - распространенное средство от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую взаимосвязь между ярким светом и уровнем серотонина. Чтобы лучше выспаться или улучшить настроение, попробуйте ежедневно в обеденное время гулять на свежем воздухе.
- Кишечные бактерии. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы подпитывать здоровые кишечные бактерии, которые, как показывают исследования, играют роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
.jpg)
