Глубоко в лабиринте вашей ДНК небольшая совокупность генов оказывает сильное влияние на то, кто вы - утренний или вечерний человек. Также на вашу врожденную склонность к утреннему или вечернему утру влияет ряд других факторов: гормоны, солнечный свет, возраст и даже место на планете, где вы живете.
Если вы от природы склонны быть более активными и продуктивными в ночное время, сможете ли вы преодолеть это биологическое влияние и влияние окружающей среды? Можете ли вы намеренно превратиться в жаворонка? Это будет нелегко - и, возможно, это не навсегда, - но ответ, похоже, положительный.
Что такое хронотип?
Ваша естественная склонность быть более жаворонком или ночным человеком иногда называют вашим хронотипом.Иногда люди называют хронотипы животными - ранние пташки, полуночники, волки или дельфины - но реальной научной связи между этими ярлыками и фазами сна человека нет.
Стремитесь ли вы выйти на рассвете или находитесь на пике в предрассветные часы, это в значительной степени вопрос генетики, но вы можете изменить циклы сна и бодрствования - даже если изменения не длятся всю жизнь. .
Что вы можете сделать, чтобы изменить свой хронотип?
Если требования вашей работы, школьного расписания, потребностей вашей семьи или ваших личных целей требуют от вас большей активности и продуктивности в утренние часы, вы можете изменить циклы сна и бодрствования. Вот несколько советов, рекомендованных врачом для согласования режима сна с вашими текущими потребностями:
Постепенно меняйте время сна
Будь вы жаворонком или совой, хороший ночной сон важен для вашего здоровья. Эксперты по сну рекомендуют начинать с того, что ложитесь спать на 20 минут или два часа раньше каждую ночь. В течение нескольких недель переносите ночной распорядок все раньше и раньше, пока время отхода ко сну не позволит вам получить необходимое количество сна, прежде чем сработает будильник и начнется день.
Пусть освещение поможет вам настроить часы вашего тела
В вашем теле есть внутренние часы, которые задают циркадные ритмы. Эти часы очень чувствительны к изменениям света. Фактически, ваше тело способно выделять вызывающий сон гормон мелатонин в ответ на свет цвета заката.
Напротив, голубой свет, подобный рассвету, вызывает в вашем теле реакцию пробуждения. Вы можете использовать эту светочувствительность себе во благо. Ограничьте свое воздействие устройств, излучающих синий свет (например, телефонов и планшетов) перед сном, и выберите ночники и прикроватные лампы с янтарными или красными лампочками, имитирующие цвета заката в сонное время.
Разработайте успокаивающий ночной распорядок дня
Уснуть не так просто, как выключить свет. Если вы пытаетесь преодолеть давнюю привычку к ночным занятиям, может быть полезно создать распорядок дня, который посылает в ваш мозг сигнал ко сну. Нежные растяжки, медитация, глубокое дыхание, ароматерапия, чтение книг, ведение дневника и другие успокаивающие ритуалы могут помочь вам выработать приятный и расслабляющий ночной распорядок, который способствует более раннему началу цикла сна.
Отслеживайте положительное влияние
Когда ваш цикл сна начинает меняться, вы можете заметить изменения в своем энергетическом уровне, продуктивности или настроении. Записывайте эти изменения по мере их появления, потому что анализ положительного воздействия может помочь вам сохранить мотивацию в те дни, когда вы чувствуете себя немного сонным или дезориентированным.
Вознаграждайте себя за достижение дополнительных целей
Исследования показывают, что когда люди преследуют долгосрочные цели, они с большей вероятностью сохранят мотивацию, если будут признавать меньшие достижения на этом пути. Планируя свою стратегию, чтобы стать более утренним человеком, подумайте о том, как вознаградить себя, когда вы делаете тяжелые дела.
Вы знаете, какие впечатления и развлечения имеют для вас наибольшее значение: используйте свои ежедневные или еженедельные достижения для микромотивирования себя.
Следите за своими более крупными и амбициозными целями
Если продолжительная дневная сонливость или медлительность перемен иногда разочаровывают вас, может быть полезно напомнить себе, почему вы начали это путешествие. Если практической причины, по которой вы хотели стать жаворонком (получить ученую степень, увеличить свой доход, привести себя в форму, построить бизнес), недостаточно для мотивации, вам может быть полезно изучить то, что исследователи поведения называют «высшими целями».
Обдумывание или написание статей об отношениях, личных ценностях, надеждах, стремлениях и характеристиках вашей собственной личности может дать вам возможность преодолевать трудности и препятствия, когда другие методы терпят неудачу.
Не позволяйте привычкам в еде подрывать ваш прогресс
Анализ исследований моделей питания и хронотипа 2020 года показал, что вечерние люди, как правило, едят обед намного позже днем, чем утренние люди. Исследования также показали, что вечерние люди, как правило, пропускают завтрак, едят меньше овощей и потребляют больше кофеина и алкоголя, чем утренние.
Если ваша цель - раньше заснуть и раньше проснуться, возможно, вы захотите изменить свои пищевые привычки, чтобы они способствовали лучшему сну. Исследователи сна рекомендуют ограничить употребление кофеина и алкоголя перед сном и съесть самый большой прием пищи в начале дня.
Включите упражнения в свой день
Исследования показывают, что с помощью упражнений можно сдвинуть фазу сна вечером раньше. В недавнем исследовании, в котором отслеживались схемы упражнений и циклы сна 52 участников, люди с вечерним хронотипом могли продвигать свой цикл сна на более раннее время дня, выполняя упражнения утром или вечером.
То же исследование показывает, что после того, как вы перешли на утренний цикл сна, вам следует заниматься спортом в начале дня, чтобы сохранить новый режим сна.
Это займет время
Стать жаворонком буквально за одну ночь не получится. Чем более увлечен ваш режим сна, тем больше времени потребуется на его восстановление. Хотя вполне нормально позволить себе отложить будильник утром в выходные или в отпуске, постарайтесь как можно больше времени придерживаться своего нового расписания. В конечном итоге такая последовательность даст лучшие результаты.
Привлечь экспертов
Если вы не получаете нужных результатов, подумайте о работе со специалистом в ближайшем к вам центре сна. Если ваш сон нарушен, у вас бессонница или вы хотите работать над другим режимом сна, исследование сна может помочь вам лучше понять потребности и особенности своего тела. Для начала вы можете проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выяснить, может ли какое-либо заболевание способствовать возникновению у вас проблем со сном.
Ваш хронотип остается неизменным на протяжении всей жизни?
У многих людей циклы бодрствования и сна меняются не раз в жизни. Вот что наука говорит нам о биологических и экологических причинах того, чтобы стать утренним или ночным человеком.
Гормональные изменения
Одно большое изменение в вашем хронотипе обычно происходит в подростковом возрасте. Для подростков наступление половой зрелости знаменует собой большой сдвиг в сторону предпочтения более поздних фаз сна, продолжительностью не менее пяти лет.
Исследования также показывают, что гормональные изменения во время беременности часто приводят женщин к более раннему хронотипу, по крайней мере, в течение первых двух триместров. Женщины, участвовавшие в исследовании 2019 года, вернулись к своему первоначальному режиму сна к концу беременности.
Крупное бразильское исследование с участием 14 650 добровольцев показало, что женщины, как правило, более ориентированы на утро в раннем возрасте и становятся более ориентированными на вечер после 45 лет, поскольку количество эстрогена в организме уменьшается. Большинство мужчин в исследовании поздно вставали в период полового созревания. Многие из мужчин переросли в утренний тип с гормональными изменениями в более позднем возрасте.
Гладить
Инсульт также может повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или ночным человеком. Одно пилотное исследование 2014 года показало, что как тяжесть инсульта, так и пораженная область мозга могут вызвать значительное изменение хронотипа. Для людей, участвовавших в этом исследовании, изменения продолжались не менее трех месяцев после инсульта.
Сезонные воздействия
Сезонные изменения также могут повлиять на то, как рано вы встаете и как поздно ложитесь спать. Дневной свет - одно из самых сильных факторов, влияющих на ваш внутренний циркадный ритм, - меняется в зависимости от времени года. Исследователи считают, что люди по-разному чувствительны к смене времен года.
Те, кто очень чувствителен к сезонным изменениям, могут испытывать изменения в своем хронотипе, которые позволяют им адаптировать циклы сна и максимально использовать дневное время.
География
Даже широта вашего дома влияет на ваши циркадные ритмы. Широкие исследования показали, что вечерние часы чаще встречаются в тех местах, где закат наступает позже днем, и что люди, как правило, более ориентированы на утро в регионах, расположенных ближе к экватору.
Если попытка стать жаворонком для вас не работает…
Добро пожаловать в эпоху разнообразия хронотипов. На некоторых рабочих местах новые методы управления направлены на создание команд, которые признают вклад людей с разными хронотипами. Эти команды используют «энергичную асинхронность» для построения гибких графиков, чтобы ранние пташки и полуночники могли сотрудничать для достижения бизнес-целей. По мере того как удаленная работа, гибкое расписание и виртуальные классы становятся все более распространенными, утренний императив может начать терять свое значение.
Суть
Если ваше здоровье, работа, семья, образование или личные цели требуют от вас рано вставать, вы можете постепенно изменить свою естественную склонность ко сну. Для внесения изменений может потребоваться время, и вы можете вернуться к своему генетически заданному хронотипу в какой-то момент своей жизни, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сейчас стать более утренним человеком.
Диета и упражнения могут помочь вам скорректировать режим сна. Новые ночные распорядки и более раннее время отхода ко сну будут иметь значение, и вы можете обнаружить, что изменение освещения в вашей спальной среде также помогает. Как только вы начнете вставать раньше, отслеживайте любые положительные эффекты, почаще вознаграждайте себя и напоминайте себе о своих общих целях, если на этом пути возникнут трудности.
Изменить свой хронотип - непростая задача, и вы можете обратиться за помощью к специалистам по сну, если эти стратегии вам не подходят. Если вы все еще обнаруживаете, что не вылезаете из постели, бодрствуете и ликуете на рассвете, знайте, что разнообразие хронотипов растет - будь то ты готовы вставать или нет.
