Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
В некоторые дни - независимо от того, сколько кофе вы потребляете - сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно делать в офисе или дома.
Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не спите.
Это расстраивает. Что, черт возьми, происходит?
Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте все, что может вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.
Объяснение вашего циркадного ритма
Циркадный ритм подобен внутреннему хронометру всего, что наше тело делает в течение 24-часового периода, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить».
Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна.
Основные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в головном мозге, SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.
В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже днем, когда начинает темнеть, наши тела производят больше мелатонина, причем его уровень достигает пика между 2 и 4 часами утра, а затем снова падает.
Наше тело лучше всего подготовлено к засыпанию примерно через 2 часа после начала повышения уровня мелатонина.
У каждого есть свой циркадный ритм, объясняет Винтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что говорили вам родители, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.
«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», - говорит Уинтер.
Однако, если вы устали, но не можете уснуть, возможно, ваш циркадный ритм нарушен.
Это может быть признаком синдрома отсроченной фазы сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часов позже, чем это считается «нормальным» (с 22:00 до 12:00), что затрудняет просыпание утром для учебы или работы.
Часто он больше поражает молодых людей - от 7 до 16 процентов - но также встречается примерно у 10 процентов людей с хронической бессонницей.
Есть ли разница между усталостью, сонливостью и утомлением?
Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но между ними есть небольшая разница, - говорит Винтер.
В конце марафона вы чувствуете усталость - у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но ты не сонный - ты бы не заснул, лежа на траве за финишной чертой. Уинтер говорит, что сонливость - это когда вы с трудом можете бодрствовать.
Почему я устаю днем?
Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Если не это, это может быть что-то еще или комбинация вещей.
Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно уставать, особенно в течение дня.
1. Дремать
По сути, сон не плохой. Фактически, дневной сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда вам следует углубиться в сон.
Исследования показывают, что продолжительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы спите плохо и чаще просыпаетесь ночью.
Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло его предвидеть.
2. Беспокойство
Бешеный ум не способствует мирному вздору.
Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим симптомом некоторых тревожных расстройств, которые, по данным более ранних исследований, также есть от 24 до 36 процентов людей с бессонницей.
Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и настороженности, что может еще больше задержать засыпание.
3. Депрессия
Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна.
Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.
Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что это нарушает циркадные ритмы.
Воспаление, изменения химических веществ в мозге, генетические факторы и многое другое могут повлиять на отношения депрессии и сна.
4. Кофеин.
Может быть, пора пересмотреть послеобеденный латте или энергетический напиток.
В среднем кофеин имеет период полувыведения 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина - около 16 унций сваренного кофе - за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна оказало значительное влияние на нарушение сна. Уинтер рекомендует сократить потребление кофеина за 4–6 часов до сна.
5. Экранное время
Положи смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет выработку мелатонина вечером и снижает сонливость.
Winter рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете надеть на ночь очки, блокирующие синий свет.
6. Другие нарушения сна.
Синдром отсроченной фазы сна - не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.
Синдром беспокойных ног и апноэ во сне могут сделать то же самое. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют дискомфорт, вызывая у вас желание пошевелить ими.
Оба состояния могут нарушить ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.
7. Диета
Связь между диетой и сном немного неясна.
В исследовании 2019 года исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5 процентов дневной нормы калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.
С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.
Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.
Обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с более частым быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием.
Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо режим питания или ухудшает ночной сон и дневную энергию.
Усталость - это плохо?
Естественно, дневная усталость снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что отсутствие качественного, полноценного сна на регулярной основе повышает риск:
- высокое кровяное давление
- сахарный диабет
- Болезнь Альцгеймера
- Инсульт
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- ожирение
Как мне заснуть?
Регулярный, последовательный график сна и бодрствования - лучший совет зимы для тех, кто устал, но не может уснуть.
Он говорит, что вы также можете изменить время сна.
Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что сейчас обеденный перерыв - вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Постарайтесь не вставать между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не будут стимулировать ваш разум, ведущие к этому моменту.
Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:
- В спальне должно быть темно и прохладно, при температуре от 60 до 67 ° F (15–19 ° C).
- Вы можете оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
- Если шум мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей или аппарат белого шума.
Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.
Если тревога заставляет ваш мозг гудеть по ночам, выделите от 20 до 30 минут отведенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале, по крайней мере, за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники.
Запишите, что вас беспокоит. Затем запишите варианты решения этих проблем.
Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить их. Или скажите себе, что завтра вы будете волноваться в установленное время, но сейчас пора спать.
Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу уснуть?» поговорите со своим врачом.
«Никто не заходит в мой офис и не говорит:« Я пинаю ногу 400 раз за ночь », - говорит Винтер. «Они говорят:« Я не могу спать »». Рассказывая врачу о ваших проблемах со сном, они могут задавать вопросы и, при необходимости, проводить тесты сна, чтобы определить причину проблемы. Тогда вы сможете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и улучшить сон.
Зима не рекомендует принимать лекарства от сна, если только у кого-то нет такого заболевания, как синдром беспокойных ног, если он не работает посменно или не пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.
«Когда мы используем седативное средство, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седативный эффект со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так », - говорит он. «Но он не оказывает ничего положительного на сон, он просто вызывает седативный эффект».
Если вам все еще интересно, поскольку лекарства от сна могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие лекарства и поговорите со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.
Суть
Если вы устали, но не можете уснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.
Однако усталость весь день и бодрствование ночью также могут быть вызваны плохими привычками спать, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.
Если вы все время говорите: «Я так устал, но не могу заснуть!» а ежедневные средства от сна не помогают, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам хорошо выспаться, чтобы у вас была дневная энергия.
Бриттани Ришер - писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
.jpg)
.jpg)
