Обзор
Рваные, точеные прессы - это святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. И достичь их нелегко.
Если не считать спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).
Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.
Что такое шесть кубиков?
Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, - это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости под ребра. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.
Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу. Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».
Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она спрятана под слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.
По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть лежит прямо под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.
Около 10 процентов жира - это висцеральная разновидность. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.
Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает прямое влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.
Выполнение целенаправленных упражнений, таких как скручивания, отлично подходит для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира - это первый шаг к раскрытию вашего пресса.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить жировые отложения примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».
Даже в этом случае у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.
У некоторых людей также есть асимметричные или изогнутые под углом сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.
Снижение уровня жира в организме
Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.
В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, отмечается, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина - около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.
Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.
Принимая во внимание эту математику, женщине со средним жиром тела может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества жира для похудания для пресса с шестью кубиками. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.
Что нужно делать, чтобы набрать пресс
Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет простого и быстрого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.
Уменьшите количество калорий
Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять полкилограмма в неделю.
Если вы занимаетесь спортом, вы сможете сократить количество калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250.
Увеличьте потребление белка
Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.
Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.
Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (от 1,2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с те, кто ел в среднем количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).
Это составляет более 90 граммов белка - 30 граммов на прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.
Богатые белком продукты включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.
Выбирайте интервальные упражнения высокой интенсивности
Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:
- спринт в течение 20 секунд, затем ходьба 40 секунд, и повторите
- езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд, а затем в темпе низкой интенсивности в течение 12 секунд
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял постоянные аэробные упражнения.
Добавить тренировку с отягощениями
Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.
В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто занимался кардио-тренировкой в течение 30 минут и силовыми тренировками в течение 30 минут три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что выполнял аэробные упражнения.
Вывод
Нет быстрого и легкого способа получить шесть кубиков пресса. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.
Но хотя этот процесс может быть долгим, а работа - тяжелой, пресс с шестью кубиками - это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.
