Диета и упражнения не менее важны, если вы хотите набрать вес как они для похудения.
И есть множество упражнений и изменений в образе жизни, которые помогут набрать ноги.
Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить ноги с помощью упражнений, каких упражнений следует избегать и как изменить свой рацион и образ жизни.
Как увеличить ноги с помощью упражнений
Приседания
Приседания предназначены для увеличения мышечной массы ног и ягодиц. Приседания лучше всего подходят для наращивания четырехглавой мышцы бедра (четырехглавой мышцы бедра).
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота.
- Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть.
- Двигайтесь вниз, пока не окажетесь в сидячем положении, а ваши бедра не станут параллельны полу.
- Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
- Медленно встаньте, держите туловище прямо.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Выпады
Выпады также полезны для ног и ягодичных мышц.
- Встаньте и напрягите мышцы живота.
- Переместите одну ногу вперед, как будто вы делаете шаг вперед.
- Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени, так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов.
- Верните вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Подъем на носки
Это простое упражнение помогает накачать икроножные мышцы голеней.
- Встаньте прямо где-нибудь ровно, ступни вперед и напрягите мышцы живота. В качестве дополнительной задачи вы также можете встать на слегка приподнятом выступе, используя переднюю половину ступни (см. Выше).
- Поднимитесь на переднюю часть стопы, как будто пытаетесь встать на кончики пальцев ног.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Жимы ногами
Для этого требуется тренажер для жима ногами или аналогичное тренажерное оборудование, но он может помочь вам нацеливаться на определенные области ног, которые иначе сложно проработать.
- Сядьте на тренажер, поставив ноги на пресс. Некоторое оборудование рассчитано на то, чтобы вы сидели в частично откинутом положении или даже лежали на спине.
- Медленно и осторожно отодвиньте пресс от себя всей ногой, сохраняя при этом устойчивость головы и спины. Не используйте только пятки или пальцы ног.
- Задержитесь на мгновение, не блокируя колени.
- Медленно верните пресс для ног к себе.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы ноги стали больше, избегайте этих упражнений.
Старайтесь избегать или ограничивать любые аэробные и кардио упражнения, такие как бег или плавание. Эти упражнения помогают уменьшить лишний жир и со временем сформировать ваши мышцы, но они сработают против вас, если вы хотите набрать массу.
Тем не менее, вы все равно можете заниматься кардио или аэробикой в небольших количествах, чтобы помочь тонизировать мышцы и сбрить лишний вес поверх мышц. Это поможет вам придать ногам четкость в соответствии с формой или внешним видом, которые вы хотите.
Что есть, чтобы набрать массу
Вот несколько продуктов, которые можно есть, а некоторых избегать, пока вы пытаетесь набрать массу ног. Некоторые из лучших продуктов для набора массы:
- мясо, такое как стейк из филе, свиная вырезка, куриная грудка и тилапия
- молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко с низким содержанием жира
- зерна, такие как овсянка, киноа и цельнозерновой хлеб
- фрукты, такие как бананы, виноград, арбуз и ягоды
- крахмалистые овощи, такие как картофель, фасоль и маниока
- овощи, такие как шпинат, огурцы, кабачки и грибы
- орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна
- бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
- кулинарные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо
Карта добавок помогает повысить эффективность ваших упражнений для набора массы и поддерживать долгосрочный план тренировок, но следует понимать, что они не контролируются на предмет безопасности или эффективности со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA):
- сывороточный протеин смешанный с водой или протеиновыми коктейлями для увеличения ежедневного потребления протеина
- моногидрат креатина, чтобы зарядить мышцы энергией для очень длительных или интенсивных тренировок
- кофеин, чтобы дать вам дополнительную энергию для увеличения продолжительности или интенсивности тренировок
Продукты, которых следует ограничивать или избегать
Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить, если вы пытаетесь набрать массу, особенно непосредственно перед или после тренировки:
- алкоголь, который может снизить вашу способность нарастить мышцы, если вы выпьете слишком много его сразу или со временем
- жареные продукты, такие как картофель-фри, куриные полоски или луковые кольца, которые могут вызвать воспаление или нарушения пищеварения и сердца
- искусственный подсластитель или сахар в сладостях и выпечке, таких как печенье, мороженое, и сладкие напитки, такие как газировка, и даже напитки с повышенным содержанием электролитов, такие как Gatorade
- продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина или жирные кремы
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи
Изменения в образе жизни
Вот некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить эффективность тренировок и оставаться здоровым в целом:
- Спите регулярно от 7 до 9 часов каждый день примерно в одно и то же время.
- Избавьтесь от стресса, медитируя, слушая музыку или занимаясь любимым хобби.
- Уменьшите или исключите употребление алкоголя и курение. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь составить план отказа, который подойдет вам.
- Не заставляйте себя слишком сильно. Делайте это медленно, чтобы не торопиться и не пораниться или не утомиться. Начните с малого и добавьте дополнительное повторение или минуту, когда будете готовы.
Забрать
Набухание - это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, так что все ваше тело может способствовать увеличению мышечной массы и массы.
Начните медленно и постепенно добавляйте упражнения для увеличения объема и переходите к диете, более благоприятной для набора веса, мышечной массы и позволяющей вашему телу использовать упражнения и питание в полной мере.
