Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин D - это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая создание и поддержание крепких костей.
Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, от дефицита витамина D страдает 13% населения мира.
Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствуя росту и минерализации ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем.
Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако связь витамина D с этими состояниями все еще плохо изучена.
Сколько тебе нужно?
В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D необходимо вашему организму.
В то время как Национальная академия медицины США считает, что 600–800 МЕ витамина D в день достаточно для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день.
Референсная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых в соответствии с рекомендациями Национальной медицинской академии США.
Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, находится в диапазоне от 20 до 50 нг / мл.
Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя могут быть временно необходимы гораздо более высокие дозы, чтобы поднять уровень в крови у некоторых людей.
Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D в дозах, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного медицинского работника.
резюмеВитамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Хотя нет установленных рекомендаций, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.
1. Проводите время на солнечном свете.
Витамин D часто называют «витамином солнечного света», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.
В вашей коже содержится холестерин, который действует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается солнечному УФ-B-излучению, оно становится витамином D.
Фактически, витамин D, полученный из солнца, может циркулировать в два раза дольше, чем витамин D из продуктов питания или добавок.
Однако количество витамина D, которое может вырабатывать ваш организм, зависит от нескольких переменных.
Тон кожи и возраст
Людям с более темной кожей для выработки витамина D необходимо проводить больше времени на солнце, чем людям с более светлой кожей. Это потому, что в более темной коже содержится больше меланина - соединения, которое может подавлять выработку витамина D.
Возраст тоже может иметь значение. По мере того, как вы становитесь старше, производство витамина D в вашей коже становится менее эффективным.
Географическое положение и сезон
Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за вашей физической близости к солнечным лучам.
И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце тем меньше, чем дальше от экватора вы живете.
Солнцезащитный крем и одежда
Определенные виды одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать - если не полностью блокировать - выработку витамина D.
Хотя жизненно важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, вашему организму требуется очень мало незащищенных солнечных лучей, чтобы начать вырабатывать витамин D.
Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы выработать достаточное количество витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.
резюмеВаша кожа может сама вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей UV-B. Однако на этот процесс влияет множество факторов.
Добавки 101: витамин D
2. Ешьте жирную рыбу и морепродукты.
Жирная рыба и морепродукты являются одними из богатейших природных источников витамина D.
Фактически, порция консервированного лосося (3,5 унции) (100 грамм) может обеспечить до 386 МЕ витамина D - около 50% от РСНП.
Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от рассматриваемого вида и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося.
Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:
- тунец
- скумбрия
- устрицы
- креветка
- сардины
- анчоусы
Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3.
резюмеЖирная рыба и морепродукты относятся к числу продуктов с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витамина может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.
3. Ешьте больше грибов.
Грибы - единственный вегетарианский источник витамина D.
Как и люди, грибы могут вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди вырабатывают форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол..
Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровень более эффективно и действенно, чем D2.
Хотя содержание витамина D зависит от типа грибов, некоторые его разновидности, такие как дикие грибы майтаке, содержат до 2348 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Это почти 300% от RDI.
Из-за воздействия солнечного света в диких грибах обычно больше витамина D, чем в коммерчески выращиваемых грибах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные УФ-светом.
Тем не менее, вы всегда должны тщательно определять дикие грибы или покупать их у надежного поставщика, например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке, чтобы избежать контакта с ядовитыми разновидностями грибов.
резюмеКак и люди, грибы производят витамин D под воздействием ультрафиолета. В лесных грибах - или в грибах, выращиваемых в промышленных масштабах, обработанных ультрафиолетом - больше всего витамина D.
4. Включите в свой рацион яичные желтки.
Яичные желтки - еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свой распорядок дня.
Как и во многих других натуральных пищевых продуктах, желтки содержат различное количество витамина D.
Традиционно выращиваемые куры, которые не имеют выхода на улицу, обычно производят только яйца, содержащие 2–5% РСНП.
Однако некоторые исследования показывают, что яйца от кур, выращиваемых на пастбищах или на свободном выгуле, предлагают до 4 раз больше - или до 20% от РСНП - в зависимости от того, сколько времени птица проводит на улице.
Куриный корм также может повлиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кого скармливают зерном, обогащенным витамином D, могут производить желтки с более чем 100% РСНП.
резюмеЯйца на свободном выгуле и на выпасе являются отличным источником витамина D, поскольку цыплята, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.
5. Ешьте обогащенные продукты.
Поскольку немногие продукты естественным образом содержат высокий уровень витамина D, это питательное вещество часто добавляют в основные продукты в процессе, известном как обогащение.
Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность продуктов, обогащенных витамином D, зависит от страны, а количество, добавляемое в продукты, может отличаться в зависимости от марки и типа.
Некоторые обычно обогащенные товары включают в себя:
- коровье молоко
- альтернативы растительному молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
- апельсиновый сок
- готовые каши
- некоторые виды йогурта
- тофу
Если вы не уверены, обогащен ли конкретный продукт витамином D, проверьте список его ингредиентов.
резюмеВитамин D часто добавляют в основные продукты питания, такие как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.
6. Принимайте пищевые добавки.
Для многих людей прием добавок витамина D может быть лучшим способом обеспечить адекватное потребление.
Витамин D существует в двух основных биологических формах - D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обычно D2 получают от растений, а D3 - от животных.
Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавку с этой формой.
Кроме того, важно покупать высококачественные добавки, прошедшие независимую проверку. В некоторых странах, например в США, пищевые добавки не регулируются, что может негативно повлиять на их качество.
Лучше всего выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например Фармакопеей США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группой по контролю запрещенных веществ (BSCG).
Дозировка
Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, необходимое количество зависит от вашего текущего уровня витамина D.
Для большинства людей 1000–4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня.
Однако при определенных обстоятельствах вам может потребоваться гораздо большая доза, особенно если ваши текущие уровни очень низкие или у вас ограниченное воздействие солнечного света.
По этой причине лучше всего, чтобы ваш медицинский работник проверил уровень витамина D, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.
Варианты веганских добавок
Большинство добавок витамина D получают из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Однако существует несколько вариантов веганских добавок D.
Поскольку витамин D2 получают из растений, добавки D2 обычно подходят для веганов и широко доступны.
Веганский D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах товаров для здоровья или в Интернете.
резюмеДобавки часто необходимы, если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавлением - лучший способ подобрать подходящую дозу.
7. Попробуйте УФ-лампу.
Лампы, излучающие УФ-В-излучение, также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.
Когда ваша кожа подвергается воздействию УФ-В-излучения от солнца, она способна вырабатывать собственный витамин D. УФ-лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географического положения или времени, проведенного в помещении.
Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях для лечения различных кожных заболеваний на протяжении десятилетий, но только недавно оно появилось на рынке как способ повышения уровня витамина D.
Безопасность - важная проблема с этими устройствами, так как слишком большое воздействие может вызвать ожог кожи. Обычно рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за раз.
резюмеВы можете приобрести лампы, излучающие УФ-В излучение, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если использовать их более 15 минут за раз.
Суть
Витамин D - это важное питательное вещество, которого многие люди во всем мире не получают в достаточном количестве.
Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, если больше будете находиться на солнце, есть продукты, богатые витамином D, и / или принимая добавки.
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить его уровень.
