Похудение - непростой процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.
Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.
К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.
Вот 10 советов, которые помогут безопасно сбросить 100 фунтов.
1. Следите за потреблением калорий.
Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.
Для этого есть два способа: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.
Отслеживание количества потребляемых калорий помогает вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, на правильном ли вы пути или вам нужно внести коррективы.
Фактически, обзор 37 исследований, в которых участвовало более 16000 участников, показал, что программы по снижению веса, включающие отслеживание количества потребляемых калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали.
Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.
Два наиболее распространенных способа отслеживать потребление калорий - с помощью приложения или дневника питания.
Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий может быть не самым надежным методом похудения.
Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные тренировки.
РЕЗЮМЕОтслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменением образа жизни.
2. Увеличьте потребление клетчатки.
Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, способствующих снижению веса.
Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения содержимого желудка, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость.
Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). и пептид YY (PYY).
Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без усилий.
Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с ежедневным потреблением на 10% меньше калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету.
Тем не менее, необходимы более свежие исследования.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают большинство овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и семян. Кроме того, вы можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.
РЕЗЮМЕКлетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.
3. Увеличьте потребление белка.
Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.
Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, снижают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе.
Фактически, исследования показали, что простое соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день.
В одном исследовании женщины с избыточным весом, диета которых содержала 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий.
Более того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращало восстановление веса на целых 50%.
Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.
РЕЗЮМЕУвеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.
4. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ похудеть.
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, лишенные питательных веществ и клетчатки во время обработки. Общие источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макаронные изделия, сладости и выпечку.
Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.
Это может вызвать резкие скачки и падения сахара в крови с последующим усилением тяги к еде, голодом и повышенным риском переедания.
Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Например, исследование с участием 2834 участников обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, в то время как более высокое потребление цельного зерна связано с уменьшением количества жира на животе.
Кроме того, рекомендуется сократить употребление газированных напитков, сока и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, в них отсутствуют другие питательные вещества, и они со временем способствуют увеличению веса - и все это не насытит вас.
Стремитесь заменить рафинированные углеводы на цельнозерновые альтернативы, такие как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким содержанием белка.
РЕЗЮМЕВыбирая больше цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных, вы можете дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.
5. Возьмите на себя ответственность
С такой целью, как потеря 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.
Вот где важна подотчетность. Это помогает вам оставаться на правильном пути к успеху в похудании и позволяет вносить коррективы в процессе.
Один из способов оставаться подотчетным - чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его, по сравнению с людьми, которые не взвешиваются так часто.
Еще один способ оставаться подотчетным - вести дневник питания. Это позволяет вам следить за потреблением пищи, что может помочь вам похудеть и дольше сохранять его.
Наконец, вы можете попробовать стать партнером друга, у которого есть схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечься, чтобы сохранить мотивацию.
РЕЗЮМЕОтветственность может помочь вам похудеть. Для этого есть несколько способов: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь подотчетного партнера.
6. Ешьте овощи.
Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в США не едят их в достаточном количестве.
Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые помогают похудеть.
Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости.
Кроме того, овощи, как правило, содержат большое количество воды, что придает им низкую энергетическую ценность. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.
Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий.
Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, меньше весят.
РЕЗЮМЕОвощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую ценность, а это означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым, потребляя меньше калорий.
7. Делайте больше кардио.
Когда дело доходит до потери веса, важно выполнять упражнения.
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и укрепляет здоровье сердца.
Фактически, исследования показали, что одно только кардио может помочь похудеть.
Например, в исследовании с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением было проанализировано влияние на потерю веса кардио-тренировок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.
Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно.
Точно так же другое исследование с участием 141 участника показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9%.
Кроме того, исследования показали, что кардио-упражнения помогают сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Если вы не привыкли к кардио, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, например ходьбу в воде или езду на велосипеде.
РЕЗЮМЕКардио помогает сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.
8. Попробуйте тренировку с отягощениями.
Силовые тренировки, обычно называемые поднятием тяжестей, могут помочь похудеть.
Это включает в себя работу против силы, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Хотя обычно это делается с отягощениями, вы можете делать это с весом своего тела.
Тренировки с отягощениями могут помочь похудеть, немного увеличивая метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных занятий поднятием тяжестей увеличивают количество калорий, которые они сжигают в состоянии покоя, в среднем на 5%.
Точно так же другое исследование отметило, что 10 недель регулярных занятий поднятием тяжестей увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и в среднем привели к потере 4 фунтов (1,8 кг) жира.
Самый простой способ начать - пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.
Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно пользоваться оборудованием и снизить риск травм.
РЕЗЮМЕТренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, поможет похудеть.
9. Практикуйте осознанное питание.
Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавая свои физические и психологические сигналы голода и обращая внимание на свои эмоции.
Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них - это медленное есть, тщательно пережевывать пищу и избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.
Исследования показали, что медленное питание - осознанная практика питания - может помочь вам съесть меньше, чувствуя себя сытым и более удовлетворенным.
Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему чувству сытости.
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудания привело к потере веса в 68% исследований.
РЕЗЮМЕЕсли вы включите осознанное питание в свой распорядок дня по снижению веса, это поможет вам меньше есть, похудеть и получать больше удовольствия от еды.
10. Проконсультируйтесь с диетологом.
Для достижения большой цели по снижению веса, например, сбросить 100 фунтов, было бы неплохо обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например, к зарегистрированному диетологу.
Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без излишних ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.
Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем при самостоятельной работе, а также поможет вам сохранить потерю веса после этого.
Посоветуйтесь с диетологом, если у вас сложное заболевание. Диетолог может обеспечить безопасное похудение без значительного ущерба для вашего здоровья.
РЕЗЮМЕДиетолог может помочь начать процесс похудения и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.
Как быстро вы сможете безопасно сбросить 100 фунтов?
Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет от 6 месяцев до года или дольше.
Большинство экспертов рекомендуют медленную, но стабильную скорость похудания - например, 0,5-1 кг веса, или около 1% веса вашего тела, в неделю.
Людям с более высокой начальной массой тела следует ожидать, что они сбросят больше фунтов, чем людям с более низкой начальной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса в процентном отношении примерно одинакова.
Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.
Между тем, человек того же возраста и пола с весом 160 фунтов (73 кг) может похудеть только на 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет такое же количество калорий и тренируется.
Однако довольно часто при первом запуске программы по снижению веса наблюдается более быстрая потеря веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно расходует свои резервные источники топлива, такие как гликоген - хранимая форма сахара.
Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду.
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.
Быстрая потеря веса может быть сопряжена с рядом рисков для здоровья, в том числе:
- недоедание
- камни в желчном пузыре
- обезвоживание
- усталость
- потеря волос
- потеря мышечной массы
- запор
- нарушения менструального цикла
РезюмеВы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% веса тела, в неделю.
Суть
Хотя потеря 100 фунтов может показаться устрашающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, если внести несколько изменений в диету и образ жизни.
Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение количества рафинированных углеводов, выполнение большего количества кардио-тренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.
Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной поддержкой к диетологу, поскольку он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.
Приложив немного времени, терпения и хорошей системы поддержки, можно потерять 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.
.jpg)
.jpg)
