Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
30 миллионов человек живут с диабетом в Соединенных Штатах, и более чем в два раза больше людей живут с предиабетом, и это число постоянно растет.
Семена льна и льняное масло содержат множество полезных для здоровья соединений, способных снизить уровень сахара в крови и замедлить развитие диабета 2 типа.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления семян льна и льняного масла при диабете.
Льняное питание
Льняное семя (Linum usitatissimum) - одна из старейших культур в мире. Их выращивали для использования в текстильной и пищевой промышленности примерно с 3000 г. до н. Э. .
Семена содержат около 45% масла, 35% углеводов и 20% белка и обладают исключительными питательными характеристиками.
Одна столовая ложка (10 грамм) цельных семян льна:
- Калорийность: 55
- Углеводы: 3 грамма
- Клетчатка: 2,8 грамма
- Белок: 1,8 грамма
- Жиры: 4 грамма
- Омега-3 жирные кислоты: 2,4 грамма
Семена льна являются одним из лучших растительных источников альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот (ALA), незаменимой жирной кислоты, которую вы должны получать из продуктов, поскольку ваше тело не может ее вырабатывать.
Они также содержат достаточно жирных кислот омега-6, чтобы обеспечить отличное соотношение омега-6 и омега-3, равное 0,3: 1.
Их углеводы состоят в основном из клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.
Растворимая клетчатка при смешивании с водой образует вязкую массу, помогая регулировать уровень сахара в крови. С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, увеличивает объем фекалий, помогая предотвратить запоры.
Наконец, семена льна содержат значительное количество легкоусвояемого высококачественного белка и аминокислотный профиль, сравнимый с соевыми бобами.
Разница между семенами льна и льняным маслом
Льняное масло получают из высушенных семян льна путем их прессования или экстракции растворителем.
Таким образом, льняное масло состоит исключительно из жира, содержащегося в семенах льна, тогда как в нем практически отсутствуют белки и углеводы, а это означает, что оно также не содержит клетчатки.
Например, 1 столовая ложка (15 мл) льняного масла обеспечивает 14 граммов жира и 0 граммов белков и углеводов.
С другой стороны, такое же количество цельных семян льна содержит 4 грамма жира, 1,8 грамма белка и 3 грамма углеводов.
Однако из-за более высокого содержания жира в льняном масле содержится больше АЛК, чем в семенах.
РезюмеСемена льна и льняное масло являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, в первую очередь ALA. Семена льна особенно питательны, так как они также содержат большое количество белка и клетчатки.
Преимущества употребления семян льна и льняного масла при диабете
Было доказано, что и семена льна, и льняное масло положительно влияют на диабет, поскольку они могут уменьшить многие из его факторов риска.
Семена льна могут способствовать контролю сахара в крови
Поддержание здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для людей с диабетом, и клетчатка играет важную роль в достижении этого.
Из-за высокого содержания клетчатки семена льна считаются пищей с низким гликемическим индексом. Это означает, что их употребление не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, а вместо этого вызовет его неуклонный рост, способствуя контролю сахара в крови.
Этот эффект частично может быть связан с содержанием в них растворимой клетчатки, в частности, слизистой жевательной резинки, которая замедляет переваривание пищи и снижает усвоение некоторых питательных веществ, таких как сахар.
Одно 4-недельное исследование с участием 29 человек с диабетом 2 типа показало, что потребление 10 граммов порошка льняного семени в день снижает уровень сахара в крови натощак на 19,7% по сравнению с контрольной группой.
Точно так же в трехмесячном исследовании с участием 120 человек с диабетом 2 типа те, кто ежедневно потреблял 5 граммов льняной жевательной резинки с пищей, испытали снижение уровня сахара в крови натощак примерно на 12% по сравнению с контрольной группой.
Более того, 12-недельное исследование на людях с преддиабетом - тех, кто подвержен риску развития диабета 2 типа - показало аналогичные результаты у тех, кто ежедневно потреблял 2 столовые ложки (13 граммов) молотых семян льна.
Хотя семена льна помогают контролировать уровень сахара в крови, исследования показывают, что этого нельзя сказать о льняном масле.
Семена льна и льняное масло могут улучшить чувствительность к инсулину
Инсулин - это гормон, регулирующий уровень сахара в крови.
Если ваше тело плохо реагирует на инсулин, ему требуется большее его количество, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это называется инсулинорезистентностью, и это фактор риска развития диабета 2 типа.
Между тем, чувствительность к инсулину означает, насколько чувствительно ваше тело к инсулину. Его улучшение может помочь предотвратить и вылечить диабет 2 типа.
Семена льна содержат большое количество лигнана, который действует как мощный антиоксидант. Считается, что антиоксиданты улучшают чувствительность к инсулину и замедляют развитие диабета.
Лигнаны в семенах льна преимущественно состоят из диглюкозида секоизоларицирезинола (SDG). Исследования на животных показывают, что ЦУР может улучшить чувствительность к инсулину и замедлить развитие диабета 1 и 2 типа.
Тем не менее, исследования на людях не смогли подтвердить этот эффект, и необходимы дальнейшие исследования.
С другой стороны, ALA из льняного масла также была связана с улучшением чувствительности к инсулину как у животных, так и у людей.
Фактически, одно 8-недельное исследование с участием 16 человек с ожирением выявило повышение чувствительности к инсулину после того, как они получили ежедневную пероральную дозу АЛК в форме добавок.
Точно так же исследования на крысах с инсулинорезистентностью показали, что добавление льняного масла улучшает чувствительность к инсулину в зависимости от дозы, а это означает, что чем больше доза, тем больше улучшение.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Диабет является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта, и было показано, что семена льна и льняное масло помогают защитить от этих состояний по множеству причин, включая содержание клетчатки, ЦУР и АЛК.
Растворимые волокна, такие как слизистая камедь в семенах льна, обладают способностью снижать уровень холестерина.
Это потому, что их способность образовывать гелеобразные вещества влияет на метаболизм жиров, тем самым снижая всасывание холестерина.
Одно 7-дневное исследование с участием 17 человек показало, что льняная клетчатка снижает общий холестерин на 12% и холестерин ЛПНП (плохой) на 15% по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, основной лигнан семян льна, SDG, действует как антиоксидант и как фитоэстроген - соединение растительного происхождения, имитирующее гормон эстроген.
Хотя антиоксиданты обладают способностью снижать уровень холестерина, фитоэстрогены играют важную роль в снижении артериального давления.
Одно 12-недельное исследование с участием 30 мужчин с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто получил 100 мг SDG, наблюдалось снижение уровня LDL (плохого) холестерина по сравнению с контрольной группой.
Наконец, АЛК жирных кислот омега-3 также обладает мощным противовоспалительным действием.
Исследования показывают, что он может помочь лечить - и даже регрессировать - закупоренные артерии, которые являются фактором риска инсульта.
Более того, исследования людей с высоким кровяным давлением показали многообещающие результаты, когда участники потребляли около 4 столовых ложек (30 граммов) измельченных семян льна в день.
Они наблюдали снижение систолического и диастолического артериального давления на 10-15 мм рт.ст. и на 7 мм рт.ст. (верхнее и нижнее значения показаний), соответственно, по сравнению с контрольными группами.
РезюмеСемена льна и льняное масло богаты растворимой клетчаткой, ALA и SDG, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Возможные недостатки употребления в пищу семян льна и льняного масла
Хотя семена льна и льняное масло имеют множество преимуществ для здоровья, они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые используются для регулирования уровня сахара и холестерина в крови.
Особенно это относится к льняному маслу, так как оно имеет более высокое содержание омега-3.
Например, омега-3 жирные кислоты разжижают кровь, что может усиливать действие разжижающих кровь препаратов, таких как аспирин и варфарин, которые используются для предотвращения образования тромбов.
Кроме того, добавки с омега-3 жирными кислотами могут влиять на регуляцию сахара в крови, снижая уровень сахара в крови.
Это означает, что они могут слишком сильно снизить уровень сахара в крови, что потребует корректировки дозировки препаратов, снижающих уровень сахара в крови.
Тем не менее, омега-3 жирные кислоты в семенах льна или добавках из льняного масла могут сделать некоторые лекарства, снижающие уровень холестерина, более эффективными.
В любом случае вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять семена льна или льняное масло в свой распорядок дня.
РезюмеУпотребление в пищу семян льна или льняного масла может повлиять на прием лекарств, используемых для контроля уровня сахара и холестерина в крови. Таким образом, вы должны быть осторожны перед их употреблением.
Как добавить их в свой рацион
С семенами льна и льняным маслом очень легко готовить. Их можно употреблять целиком, размолотые и жареные, а также в виде масла или муки.
Однако цельные семена льна могут быть труднее перевариваемыми, поэтому старайтесь придерживаться измельченных или измельченных версий, если вы ищете что-то другое, кроме масла.
Вы также можете найти их в многочисленных пищевых продуктах, таких как выпечка, соки, молочные продукты и даже говяжьи котлеты.
Кроме того, вы можете добавлять их практически во все, что вы готовите, в том числе в качестве загустителя для супов и соусов или в вашу любимую смесь для покрытий для получения красивой корочки.
Один простой и вкусный способ насладиться льняными семенами - приготовить льняные крекеры.
Вот что вам нужно:
- 1 стакан (85 г) молотых семян льна
- 1 столовая ложка (10 граммов) цельных семян льна
- 2 чайные ложки лукового порошка
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 2 чайные ложки сушеного розмарина
- 1/2 стакана (120 мл) воды
- щепотка соли
Смешайте сухие ингредиенты в небольшой миске. Затем залейте его водой и руками скатайте тесто.
Поместите тесто между двумя листами пергаментной бумаги и раскатайте его до желаемой толщины. Снимите верхнюю часть пергаментной бумаги и разрежьте тесто на квадраты. По этому рецепту получается около 30 крекеров.
Выложите тесто на противень и выпекайте его при температуре 176 ° C в течение 20–25 минут. Дайте остыть, а затем подавайте их с вашим любимым соусом.
Что касается льняного масла, вы можете добавлять его в заправки и смузи, или вы можете найти капсулы с льняным маслом в магазинах или в Интернете.
РезюмеСемена льна и льняное масло можно есть целиком, размолотым, в виде масла или в капсулах, а также добавлять в сладкие и соленые блюда.
Суть
Семена льна и льняное масло имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь людям с диабетом справиться с этим заболеванием.
Поскольку они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и уникальными растительными соединениями, они могут улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Однако вы должны быть внимательны перед их употреблением, так как они могут взаимодействовать с другими лекарствами, назначаемыми для лечения диабета.
.jpg)
.jpg)
