Обзор
Устойчивые жировые отложения на талии могут повлиять на вашу самооценку, размер одежды и ваше здоровье. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск определенных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
Перенос веса вокруг живота также связан с более высоким уровнем смертности. Уменьшение размера талии может быть особенно сложной задачей, если ваше тело естественным образом накапливает жир в этой области, но есть много упражнений и небольшие корректировки диеты, которые вы можете попытаться облегчить.
Как уменьшить объем талии
Важно понимать, как работает потеря веса. Идея о том, что вы можете похудеть только одной частью тела, не теряя при этом вес в целом, является мифом. Доказано, что так называемое «точечное уменьшение», направленное на уменьшение жира на животе с помощью упражнений на пресс, неэффективно.
Хотя упражнения могут привести в тонус и укрепить мышцы под жиром на животе, вы не увидите результатов на талии без общей потери веса, которая влияет на все ваше тело. Сочетание здорового образа жизни, питания и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для сжигания одного фунта накопленного жира в организме требуется дефицит в 3500 калорий. Ограничение калорий может помочь вам частично справиться с дефицитом.
Ежедневные упражнения также могут сжечь от 400 до 500 калорий, хотя важно давать организму хотя бы один день отдыха от упражнений в неделю.
Если ваше тело сжигает в среднем на 750 калорий в день больше, чем вы потребляете, с потреблением калорий и упражнениями вы будете терять 1 фунт жира каждые 4,6 дня. Быстрее похудеть было бы чрезвычайно сложно и для большинства людей не очень здорово.
Хорошая цель - сбросить 1,5–2 фунта в неделю. Таким образом, сбросить 10 фунтов за 6 недель - вполне достижимая цель. Часть этого веса будет от вашей талии.
Упражнения для уменьшения объема талии
Эти упражнения нацелены на вашу талию.
Йога
В контролируемой группе женщин с абдоминальным ожирением 12 недель интенсивной программы йоги значительно улучшили здоровье участников исследования. Йога также снизила окружность талии участников.
Йога может быть особенно эффективной для сокращения талии, потому что она не только сжигает калории, но и помогает справляться со стрессом. Начните заниматься йогой под наблюдением инструктора или после занятий йогой дома.
Доски
Планка прорабатывает мышцы живота, а также мышцы, окружающие ваш корпус, и помогает поддерживать здоровую осанку.
Начните с отжимания, расположив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Возможно, вам будет полезно выполнять это упражнение на тонком коврике для йоги или другой устойчивой мягкой поверхности.
Выдыхая, приподнимите корпус предплечьями так, чтобы вы были параллельны полу. Постарайтесь стабилизировать корпус, удерживая это положение как можно дольше, делая медленные вдохи. Будьте осторожны, чтобы напряжение этой позы не оказывалось на шее или коленях - это ядро должно поддерживать весь ваш вес.
Попробуйте выполнять это упражнение с шагом в 30 секунд, минуту или больше, если можете, работая до нескольких подходов и дольше.
Косой кранч стоя
Косые скручивания стоя прорабатывают мышцы по бокам. Тонизирование этих мышц может сделать вашу талию более упругой и ровной.
Начните вставать, используя дополнительный 5- или 10-фунтовый груз. Стабилизируя левую руку, касаясь головы, медленно опускайте правую руку, сохраняя при этом устойчивость корпуса. Старайтесь вообще не двигать бедрами, когда тянетесь к полу.
После нескольких повторений этого движения переключитесь на противоположную сторону. Это отличная альтернатива традиционным скручиваниям, если у вас болит спина или вам трудно лежать на полу.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
ВИИТ-упражнения могут быть более эффективными, чем традиционные кардиотренировки, в сокращении абдоминального жира. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений включает короткие периоды «максимальной интенсивности», такие как спринт, езда на велосипеде или бег, за которыми следуют периоды деятельности с меньшей интенсивностью, в то время как частота сердечных сокращений остается ускоренной.
Чтобы попробовать ВИИТ, используйте беговую дорожку. Определите максимальную настройку интенсивности на беговой дорожке и настройку «отдыха», которая соответствует 60% усилий.
После разминки стремитесь к 30-секундному приращению максимальной настройки, компенсируя 60-90 секунд настройки более низкой интенсивности. Поэкспериментируйте с продолжительностью времени, в течение которого вы поддерживаете более высокую интенсивность, всегда возвращаясь к своему «отдыху».
Правильно питаться
Здоровая и разнообразная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, - лучший способ похудеть за счет талии.
По возможности избегайте рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов, это поможет вам сократить количество калорий и быстрее избавиться от жира. Жирная рыба, авокадо, миндаль и кешью - все это основные продукты питания, которые дадут вам заряд полезных жиров, которые полезны для сердца и легче усваиваются организмом.
Также следите за тем, сколько натрия вы потребляете. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что может привести к раздуванию талии.
Изменения в образе жизни
Изменение образа жизни может ускорить потерю веса.
Замена кофе на зеленый чай может улучшить кровообращение, а также ускорить метаболизм.
Ежедневные прогулки также могут помочь ускорить пищеварение. Прогулка на свежем воздухе дает вам заряд витамина D, что может помочь быстрее похудеть.
Сокращение потребления алкоголя - это способ мгновенно сократить количество калорий и сахара. Снижение потребления алкоголя может улучшить ваше здоровье и по другим причинам.
Гормоны стресса могут заставить ваше тело удерживать жир на животе. Поиск способов справиться со стрессом, чтобы ваше тело было более расслабленным, может помочь вам уменьшить размер вашей талии.
Как измерить успех
Чтобы сохранять мотивацию, важно реалистично оценивать, сколько веса вы можете сбросить с помощью талии. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, в том числе от наличия у вас избыточного веса или от того, что у вас на талии есть лишний жир.
Один из способов измерить свой успех - старомодный: с помощью рулетки. Чтобы уменьшить размер платья, вам нужно всего лишь на пару сантиметров от талии. Размеры платья рассчитываются исходя из количества дюймов в окружности вашей талии.
Но потеря фунта жира с талии означает, что вы похудели и во всем остальном теле. Результаты будут разными для всех, и нет жесткого правила, на сколько размеров платья вы можете отказаться за полгода или год.
Установите реалистичное ожидание, что вы хотели бы, чтобы ваша талия уменьшилась на один-два дюйма в течение года. Это может показаться не таким уж большим, но это может указывать на общую потерю веса на 30 фунтов или более.
Но будьте добры к себе и помните, что результаты на рулетке не дают полной картины о вашем здоровье или внешнем виде.
Забрать
Стрижка талии требует терпения и некоторой дисциплины. Наилучший подход - работать с жировыми отложениями в целом, а не концентрироваться только на талии. Некоторые упражнения помогут тонизировать и укрепить живот и область талии.
Если вы помните о реалистичной цели и положительно настроитесь, у вас больше шансов на успех в долгосрочной перспективе.
.jpg)
.jpg)
