Создание более сильного и здорового микробиома кишечника может иметь большое значение для уменьшения симптомов и предотвращения обострений.
При воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), таких как язвенный колит и болезнь Крона, иногда может казаться, что обострения возникают из ниоткуда, независимо от того, что вы ели.
Это не только расстраивает и ограничивает вашу деятельность, но и затрудняет управление, - говорит Ашкан Фархади, доктор медицины, гастроэнтеролог медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Калифорнии.
«IBD печально известна вспышками», - говорит он. «Но даже если у вас в анамнезе были внезапные приступы, есть способы уменьшить их частоту и интенсивность, и это начинается с сосредоточения внимания на здоровом микробиоме кишечника».
Микробиом, также называемый кишечной флорой, состоит из всех микробов в кишечнике, включая бактерии, вирусы и грибки.
Хотя некоторые из них оказывают негативное влияние, многие из них имеют решающее значение для ряда функций, от здоровья сердца до эмоциональных реакций.
Поддержание здоровья «хороших парней» может повлиять на всю вашу систему, а не только на пищеварение, и это ключ к снижению воспаления и улучшению иммунного ответа, которые играют важную роль в ВЗК.
Вот несколько способов сделать вашу флору счастливее.
1. Получите качественный сон.
Связь между хорошим сном и здоровым микробиомом кишечника настолько сильна, что Фархади часто рекомендует сначала сосредоточиться на этой стратегии, даже до серьезных изменений в питании.
«Трудно переоценить важность сна для ВЗК, и я часто вижу, что у людей, которые борются со сном, случаются обострения», - говорит он. «Ваш кишечник нуждается в отдыхе так же, как и вы; это то, как он поддерживает надлежащее функционирование ».
Начните с создания распорядка сна, например, ограничьте время перед сном, по крайней мере, за полчаса до сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день - да, даже по выходным - и избегайте вечером продуктов, которые обычно дают ты проблема.
2. Регулярно занимайтесь спортом.
По словам Фархади, сидячий образ жизни, как и экономия на сне, может серьезно сказаться на кишечном микробиоме. И так же, как качественный сон может улучшить функцию, регулярные упражнения имеют ряд преимуществ. Исследования показывают, что он может даже увеличить разнообразие и количество полезных видов микробов в кишечнике.
Даже во время обострений легкие упражнения, такие как медленное выполнение йоги, могут помочь исчезнуть симптомам и улучшить функцию кишечника, говорит британский тренер по движению и мобильности Люк Джонс, CPT, у которого также есть болезнь Крона.
«Даже от 15 до 20 минут простых растяжек и целенаправленных движений могут быть полезны», - говорит он. «А когда у вас нет обострения, выполнение более интенсивных упражнений может стать отличным способом улучшить здоровье кишечника в целом».
3. Развивайте стратегии снятия стресса.
Одна из причин, по которой упражнения так эффективны для здоровья кишечника, заключается в том, что они помогают снизить стресс, - говорит Рудольф А. Бедфорд, доктор медицины, гастроэнтеролог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.
Стресс и воспаление очень тесно связаны, а это означает, что чувство подавленности, беспокойства и усталости может не только увеличить риск обострений, но и негативно повлиять на здоровье кишечника.
«Хронический стресс серьезно сказывается на микробиоме кишечника», - говорит он. «Вот почему стоит попытаться найти как можно больше способов контролировать уровень стресса - и в первую очередь предотвращать его возникновение».
Помимо регулярной активности и хорошего сна профилактика стресса может включать:
- внедрение практики благодарности на место
- гулять на свежем воздухе
- делать упражнения на глубокое дыхание
- делать небольшие перерывы для медитации в течение дня
- ведение журнала
4. Ешьте овощи.
По словам Бедфорда, диета уже играет огромную роль в лечении ВЗК, а также оказывает значительное влияние на микробиом кишечника.
Однако некоторые варианты питания, направленные на общее улучшение здоровья кишечника, могут не подойти людям с ВЗК, добавляет он. Например, ферментированные продукты и молочные продукты, такие как богатый пробиотиками йогурт и квашеная капуста, часто рекомендуются для усиления полезных бактерий, но могут быть проблематичными при болезни Крона или язвенном колите.
По словам Бедфорда, фрукты и овощи обычно менее сложны и очень полезны. Особенно, если они приготовлены мягким для кишечника способом, например, слегка запечены на пару или запечены. Овощи содержат витамины, минералы, клетчатку, ферменты и даже белок.
5. Избегайте сладкого
Подобно тому, как лишение сна, малоподвижный образ жизни и хронический стресс могут отрицательно сказаться на микробиоме кишечника, потребление сладких продуктов также может быть тяжелым для ваших полезных бактерий, - говорит Мария Замаррипа, доктор медицинских наук, диетолог по функциональной медицине.
«Сахар может усилить воспаление, а у людей с ВЗК это может усугубить состояние», - говорит она. «Это также может привести к размножению« плохих »бактерий, что создает дисбаланс в вашем микробиоме».
По ее словам, это не относится к натуральным сахарам, содержащимся во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах, но к добавленным сахарам, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах. Их можно увидеть не только в сладких десертных продуктах, но и в менее вероятных продуктах, таких как приправы, соус для пасты, напитки и другие варианты.
Замаррипа рекомендует проверять этикетки, когда вы покупаете такие термины, как кукурузный сироп, тростниковый сок, сахароза, рисовый сироп и другие подсластители.
Суть
В целом, все эти стратегии полезны для всех, а не только для людей с ВЗК. Но они могут быть особенно полезными для тех, кто страдает болезнью Крона или язвенным колитом, поскольку создание более сильного и здорового кишечного микробиома может иметь большое значение для уменьшения симптомов и предотвращения обострений.
Элизабет Миллард живет в Миннесоте со своей партнершей Карлой и их зверинцем сельскохозяйственных животных. Ее работы публиковались в различных публикациях, включая SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape и многие другие. Вы можете найти ее и слишком много фотографий кошек на ней Instagram.
