Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Определение бессонницы
Бессонница - это один из видов нарушения сна. Людям с бессонницей трудно заснуть, уснуть или и то, и другое.
Люди, страдающие бессонницей, также часто не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются от сна. Это может привести к усталости и другим симптомам.
По данным Американской психиатрической ассоциации (APA), бессонница является наиболее распространенным из всех нарушений сна.
Фактически, APA утверждает, что около трети всех взрослых сообщают о симптомах бессонницы. От 6 до 10 процентов всех взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них было диагностировано бессонница.
APA определяет бессонницу как расстройство, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием или сном. Врачи ставят клинический диагноз бессонницы, если соблюдаются оба этих критерия:
- Проблемы со сном, возникающие по крайней мере три ночи в неделю в течение минимум 3 месяцев.
- Проблемы со сном, создающие серьезный стресс или функциональные трудности в жизни человека.
Продолжайте читать, чтобы узнать все о:
- симптомы
- причины
- виды бессонницы
Причины бессонницы
Причины бессонницы будут зависеть от типа бессонницы.
Кратковременная бессонница или острая бессонница может быть вызвана рядом причин, в том числе:
- стресс
- огорчительное или травмирующее событие
- изменения в ваших привычках сна, например, сон в отеле или новом доме
- физическая боль
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- определенные лекарства
Хроническая бессонница длится не менее 3 месяцев и может быть первичной или вторичной. Причина первичной бессонницы неизвестна. Вторичная бессонница возникает при другом заболевании, которое может включать:
- медицинские условия, которые затрудняют сон, такие как артрит или боль в спине
- психологические проблемы, такие как тревога или депрессия
- употребление психоактивных веществ
- апноэ во сне
- сахарный диабет
Факторы риска бессонницы
Бессонница может возникнуть в любом возрасте и чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), люди с определенными факторами риска чаще страдают бессонницей. Эти факторы риска включают:
- высокий уровень стресса
- эмоциональные расстройства, такие как депрессия или стресс, связанный с жизненным событием
- низкий доход
- путешествия в разные часовые пояса
- сидячий образ жизни
- изменение рабочего времени или ночные смены
Наличие определенных заболеваний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, также может привести к бессоннице. Менопауза также может привести к бессоннице.
Узнайте больше о причинах и факторах риска бессонницы.
Симптомы бессонницы
Люди, страдающие бессонницей, обычно сообщают по крайней мере об одном из следующих симптомов:
- просыпаться рано утром
- неосвежающий сон
- проблемы с засыпанием или сном
Эти симптомы бессонницы могут привести к появлению других симптомов, в том числе:
- усталость
- изменения настроения
- раздражительность
Вам также может быть трудно сосредоточиться на задачах в течение дня.
Узнайте больше о влиянии бессонницы на организм.
Лечение бессонницы
Существуют как фармацевтические, так и немедикаментозные методы лечения бессонницы.
Ваш врач может поговорить с вами о том, какое лечение может быть целесообразным. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения, прежде чем подобрать наиболее эффективное для вас.
Американский колледж врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице у взрослых.
Также может быть рекомендовано обучение гигиене сна. Иногда поведение, мешающее спать, вызывает бессонницу. Тренинги по гигиене сна могут помочь вам изменить некоторые из этих разрушительных привычек.
Предлагаемые изменения могут включать:
- избегать напитков с кофеином перед сном
- избегать упражнений перед сном
- свести к минимуму время, проводимое в постели, когда вы специально не собираетесь спать, например, смотрите телевизор или просматриваете веб-страницы на телефоне
Если бессоннице способствует какое-либо психологическое или медицинское расстройство, соответствующее лечение может облегчить проблемы со сном.
Узнайте больше о лечении бессонницы.
Лекарства от бессонницы
Иногда для лечения бессонницы используются лекарства.
Примером безрецептурного лекарства, которое можно использовать для сна, является антигистаминный препарат, такой как дифенгидрамин (Бенадрил).
Подобные лекарства могут иметь побочные эффекты, особенно долгосрочные, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать безрецептурные лекарства от бессонницы.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые можно использовать для лечения бессонницы, включают:
- эзопиклон (Lunesta)
- золпидем (Амбиен)
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для лечения бессонницы.
Могут быть опасные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия. Не все «снотворные» подходят всем.
Получите дополнительную информацию о лекарствах от бессонницы.
Внесение изменений в образ жизни или использование домашних средств может помочь во многих случаях бессонницы.
Теплое молоко, травяной чай и валериана - вот лишь некоторые из естественных средств, облегчающих сон, которые вы можете попробовать.
Медитация
Медитация - это естественный, легкий метод лечения бессонницы без лекарств.
Согласно исследованию 2015 года, медитация может помочь улучшить качество вашего сна, а также облегчить засыпание и сон.
Согласно клинике Майо, медитация также может помочь с симптомами состояний, которые могут способствовать бессоннице. К ним относятся:
- стресс
- беспокойство
- депрессия
- проблемы с пищеварением
- боль
Доступно множество приложений и видео, которые помогут вам практиковать медитацию.
Мелатонин
Во время сна естественным образом вырабатывается гормон мелатонин. Люди часто принимают добавки мелатонина в надежде улучшить свой сон.
Исследования не позволяют сделать окончательных выводов относительно того, действительно ли мелатонин помогает при бессоннице у взрослых.
Есть некоторые свидетельства того, что добавки могут немного сократить время, необходимое для засыпания, но необходимы дополнительные исследования.
Обычно считается, что мелатонин безопасен в течение короткого периода времени, но его долгосрочная безопасность еще не подтверждена.
Если вы думаете о приеме мелатонина, лучше проконсультироваться с врачом.
Эфирные масла
Эфирные масла - это жидкости с сильным ароматом, состоящие из:
- растения
- цветы
- деревья
Люди лечат различные заболевания, вдыхая масла или массируя их кожу. Эта практика называется ароматерапией.
Считается, что эфирные масла помогают вам уснуть:
- Ромашка римская
- кедр
- лаванда
- сандаловое дерево
- нероли или горький апельсин
Обзор 12 исследований, опубликованных в 2015 году, показал, что ароматерапия полезна для улучшения сна.
Другое исследование показало, что лаванда особенно полезна для улучшения сна. В исследовании сообщается, что смесь эфирных масел снижает нарушение сна и улучшает самочувствие у пожилых людей.
При правильном применении эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицировало большинство эфирных масел GRAS (общепризнанных как безопасных).
Однако в Соединенных Штатах нет законов, регулирующих ароматерапию, и для практики не требуется лицензии. Поэтому важно тщательно выбирать специалистов и продукты.
Узнайте больше о безопасных и полезных домашних средствах от бессонницы.
Бессонница и беременность
Бессонница часто встречается во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.
Колебания гормонов, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании - вот некоторые из изменений в организме, которые могут не дать вам уснуть на ранних сроках беременности.
Вы можете столкнуться с эмоциональными стрессовыми факторами, такими как беспокойство по поводу возрастающих обязанностей, с которыми вам придется столкнуться как мать. Боль - например, судороги и дискомфорт в спине - также может мешать вам уснуть.
Ваше тело претерпевает множество изменений, таких как активный метаболизм и увеличение прогестерона, чтобы приспособиться к новой жизни, растущей в вас. Изменения режима сна тоже являются нормальным явлением.
Изменения образа жизни, которые могут помочь, включают:
- сохранять активность во время беременности
- поддержание здорового питания
- оставаться хорошо гидратированным
- поддержание постоянного графика сна
- практиковать техники релаксации в течение дня или принимать теплую ванну перед сном, если у вас есть беспокойство
Обратитесь к врачу по поводу любых новых режимов упражнений, лекарств или добавок, которые могут вас заинтересовать. Убедитесь, что они безопасны для беременных.
Хорошая новость заключается в том, что бессонница, связанная с беременностью, обычно проходит и не влияет на развитие ребенка.
Узнайте больше о бессоннице на ранних сроках беременности.
Тест на бессонницу
Чтобы поставить диагноз, врач задаст вам вопросы о:
- медицинские условия
- социальная среда
- психологическое или эмоциональное состояние
- история сна
Эта информация может помочь им определить основные причины ваших проблем со сном. Вас могут попросить:
- вести журнал сна
- записывать, когда вы засыпаете
- обратите внимание на случаи, когда вы постоянно просыпаетесь
- сообщайте, в какое время вы просыпаетесь каждый день
Журнал сна даст вашему врачу картину вашего сна. Врач также может назначить медицинские анализы или анализ крови, чтобы исключить проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему сну.
Иногда исследование сна рекомендуется не для диагностики бессонницы, а для подтверждения, если врач подозревает основное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне.
Есть два способа проведения исследования сна. Один из вариантов предполагает ночевку в центре сна. Второй вариант позволит вам проводить исследование дома, в собственной постели.
Оба варианта исследования сна предполагают размещение электродов на теле в разных местах, включая голову.
Электроды используются для записи ваших мозговых волн, чтобы помочь классифицировать состояния сна. Они также помогут обнаружить движения тела, пока вы спите.
Результаты исследования сна предоставят вашему врачу важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию.
Узнайте, какие врачи могут помочь диагностировать бессонницу.
Бессонница у детей
У детей тоже может быть бессонница - часто по тем же причинам, что и у взрослых. Эти причины могут включать:
- стресс
- лекарства
- чрезмерное потребление кофеина
- психические расстройства
Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием или сном, или если он просыпается слишком рано, причиной может быть бессонница.
По данным клиники Кливленда, симптомы бессонницы у детей могут включать:
- дневная сонливость или беспокойство
- раздражительность и перепады настроения
- неоднократные дисциплинарные вопросы
- проблемы с памятью и дефицит внимания
Лечение детей часто такое же, как и лечение взрослых.
Детям будет полезен постоянный режим сна и хорошая гигиена сна. Также поможет снизить уровень стресса и избегать экранного времени перед сном.
Узнайте больше о том, как помочь вашему ребенку лучше спать.
Бессонница и беспокойство
Беспокойство может вызвать бессонницу, а бессонница может вызвать беспокойство. Это может привести к самовоспроизводящемуся циклу, который может привести к хронической бессоннице.
Кратковременное беспокойство возникает, когда вы часто беспокоитесь об одном и том же конкретном вопросе, например о работе или личных отношениях.
Кратковременное беспокойство обычно проходит после решения проблемы. Ваш сон также должен вернуться в норму.
У людей также может быть диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или паническое расстройство. Эти расстройства могут привести к бессоннице разной степени.
Причины тревожных расстройств до конца не изучены. Лечение обычно длительное и включает комбинацию терапии и лекарств.
Тот же образ жизни и поведенческие практики, рекомендованные при других формах бессонницы, помогают уменьшить бессонницу, связанную с тревогой, например, ограничение стрессовых тем для разговора днем.
Узнайте больше о связи между проблемами психического здоровья и бессонницей.
Бессонница и депрессия
Согласно раннему исследованию, бессонница не только увеличивает вероятность развития депрессии, но депрессия также может повысить вероятность развития бессонницы.
Метаанализ 34 исследований показал, что плохой сон - особенно во время стресса - значительно увеличивает риск депрессии.
Другое исследование показало, что по мере того, как бессонница сохраняется и симптомы ухудшаются, у субъектов повышается риск депрессии.
У других людей бессоннице могут предшествовать симптомы депрессии.
Хорошая новость заключается в том, что одни и те же методы лечения часто помогают как при депрессии, так и при бессоннице, независимо от того, какое заболевание наступит раньше.
Наиболее распространенные методы лечения:
- лекарства
- терапия
- изменения образа жизни
Эти изменения образа жизни могут включать:
- улучшение привычек сна
- упражнения в дневное время
- придерживаться сбалансированной диеты
Осложнения бессонницы
Недостаток сна может сказаться на вашем здоровье. Бессонница может увеличить риск возникновения ряда заболеваний, в том числе:
- беспокойство
- депрессия
- Инсульт
- приступы астмы
- припадки
- слабая иммунная система
- ожирение
- сахарный диабет
- высокое кровяное давление
- сердечное заболевание
Бессонница также может:
- увеличить риск аварии
- повлиять на вашу успеваемость в школе или на работе
- понизьте свое сексуальное влечение
- повлиять на вашу память
Забрать
Бессонница - это не просто неприятность или небольшое неудобство. Это настоящее нарушение сна, и его можно вылечить.
Если вы думаете, что у вас бессонница, поговорите со своим врачом. Они могут помочь изучить возможные причины и разработать безопасный и подходящий план лечения с учетом ваших медицинских потребностей.
.jpg)
