Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) актуален уна де лас тенденции пара тенер буэна форма и салуд маs populares дель мира.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simpleificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Это искусство представляет собой фундаментальную основную инициативу для принципов, соблюдающих суть эльфийского духа, интермитенте.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
No detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
En este aspecto, no se considera una dieta Обычная, más bien se podría Descripciónir como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implan ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capital de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o Religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
РЕЗЮМЕ: El ayuno intermitente (AI) es un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Actualmente, es muy Popular en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implan la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- Метод 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e Implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno ешь-стоп-ешь (приходящий-приходящий): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Диета 5: 2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorías en dos días concutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si reduce la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más Popular.
РЕЗЮМЕ: Existen muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y гормоны?
Cuando se realizan ayunos, se производит muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y молекулярный.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de гормонас пара almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician processos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.
Продолжение, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la гормонa del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedureimiento de reparación celular. Esto includes la autofagia, cuando las células asimilan y ellean las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles гормональные, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
РЕЗУЛЬТАТ: Cuando se ayuna, aumentan los niveles гормональные де-Crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e iniciar un procso importante de reparación celular.
Una Herramienta Muy Potente Para Perder Peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles гормоны для облегчения выплаты песо.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles гормональные, también aumenta la liberación de la norepinefrina (норадреналина), una que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las гормоны, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy Potente Para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en un unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy значительно si lo comparemos con la mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de Restrictionalórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón primary de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
РЕЗЮМЕ: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente elbabismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdominal.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
A continación, presentamos los Principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la dia Dia 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la influenación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de influenación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría previr el cáncer.
- Salud cerebral: перемежающийся инкремент гормона головного мозга (фактор нейротрофического производного дель церебро или FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que lavestigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por conteststar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
РЕЗЮМЕ: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de диабет, тип 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy Difícil de mantener.
Uno de los Principales obstáculos es todo el trabajo que se Requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede beneficar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simpleifica su estilo де вида.
РЕЗЮМЕ: Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simpleifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un Historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completetamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna Evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, lasvestigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como coeficar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier проблема como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene issuesas deferidad y / o está intentando Concebir, считают dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
РЕЗЮМЕ: Las personas que tienen poco peso o un Historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Существуют algunas Evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los Principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Esposible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si Presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- тиенский диабет;
- Тьене проблемы кон ля регуляция дель азукар ан сангре;
- tiene la presión arterial baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un Historial Contrastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un Historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Нет existe ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
РЕЗЮМЕ: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
Продолжение, responsedemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Да. Агуа, кафе о тэ у otras bebidas no calóricas. Нет añada azúcar al cafe y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. Es saludable saltarse el desayuno?
Нет. El проблема es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Да. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las Vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas Recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una constraint normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi метаболизм?
Нет. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el метаболизм. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede ингибир эль метаболизма.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idea que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más вероятно es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es вероятно que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar Practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 или 2 veces a la semana (айуно есть-стоп-поесть) или coma entre 500 и 600 калорий в сутки 1 o 2 дня а ля семана (диета 5: 2).
Otro enfoque es simpleificar los ayunos cuando sea comfort. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda consguir sus beneficios.
Experimente con differentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
РЕЗЮМЕ: Рекомендуемый empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Es importante Experimentar y encontrar el método que mejor le funcione.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las Principalales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún проблема и континуар con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, нет существующего ninguna una única solución Definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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