Приседания Канг объединяют в себе два упражнения для нижней части тела - традиционное приседание на спине и доброе утро.
Это популярное, но сложное упражнение, используемое силовыми и силовыми атлетами, но оно также стало популярным среди посетителей тренажерных залов.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о приседаниях Канга, в том числе о том, как правильно выполнять движение, его преимущества и мышцы, которые оно работает.
Как выполнять приседания Канга
Названное в честь южнокорейского тренера по тяжелой атлетике мирового класса Шин-Хо Канга, приседания Канг - это гибридное упражнение, сочетающее в себе компоненты традиционного приседания со спиной и доброго утра.
Традиционные приседания на спине - это базовое упражнение для нижней части тела, которое требует использования штанги.
Доброе утро - это вспомогательное упражнение, часто выполняемое пауэрлифтерами и тяжелоатлетами олимпийского стиля для улучшения их результатов при выполнении других упражнений, таких как становая тяга и приседания.
Считалось, что название упражнения произошло из-за того, что движения в спине во время упражнения напоминают утренний подъем с постели для растяжки.
Комбинируя приседания и «доброе утро», приседания Канга нацелены на спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вот шаги, чтобы выполнить приседания Канга:
- Шаг 1: Положите штангу на плечи сзади и возьмитесь за штангу по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шаг 2: Держа спину прямо, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу. Это доброе утро.
- Шаг 3: Сохраняя прямой позвоночник, сядьте, согнув колени и опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Это часть приседаний на спине.
- Шаг 4: Вытяните колени и поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, возвращаясь к части доброго утра.
- Шаг 5: Поднимите туловище, пока бедра полностью не выпрямятся. Повторение.
Если вам неудобно выполнять движение со штангой, попробуйте выполнить упражнение, используя только вес своего тела или держа гирю близко к груди.
Посмотрите это видео для демонстрации упражнений с собственным весом, гирями и штангой.
Вы можете выполнять приседания Канга одним плавным движением или делать паузу на два счета между шагами.
Во время движения держите подбородок приподнятым, чтобы спина не округлялась, что может привести к травме.
РезюмеВыполните следующие действия, чтобы безопасно выполнять приседания Канг, которые нацелены на спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Безопасность
Приседания Канг - это сложное и умелое движение, безопасное выполнение которого требует некоторого опыта в поднятии тяжестей.
Однако, независимо от вашего опыта тренировок, возможно, лучше всего попробовать движение, используя только штангу или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, метлу, чтобы сначала овладеть правильной техникой.
Вы также можете выполнять движение без штанги, используя только свой вес, или менее традиционные варианты с набивным мячом, гирей или мешком с песком, удерживаемым у груди.
В любом случае, когда вы опустите форму, выполняйте приседания Канг с весом, который позволяет вам выполнять 8–12 повторений в 3 подхода.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес и уменьшать количество выполняемых повторений.
РезюмеВыполняйте приседания Канга, используя только штангу или такой предмет, как метла, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять вес.
Польза и проработанные мышцы
Приседания Канг могут помочь накачать мышцы задней части цепи, а именно подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, которые помогают выпрямлять и вращать спину.
Укрепление этих мышц приводит к улучшению различных спортивных движений, таких как бег, метание, прыжки и удары руками.
Поддержание более сильной задней цепи также может помочь сохранить ваши функциональные возможности и снизить риск падений и переломов с возрастом.
Несмотря на свою способность наращивать эти мышцы, приседания Канг выполняются скорее как вспомогательное упражнение для повышения производительности в других упражнениях.
Это связано с тем, что упражнение укрепляет мышцы, необходимые для выполнения таких упражнений, как становая тяга, толчок или рывок - движения тяжелой атлетики в олимпийском стиле.
Укрепляя мышцы, используемые для выполнения этих упражнений, выполнение приседаний Канг также может помочь снизить риск травм.
РезюмеПриседания Канг известны как вспомогательные упражнения из-за их способности улучшать выполнение других упражнений.
Суть
Приседания Канг - это гибридное упражнение, включающее приседания на спине и доброе утро. Он нацелен на вашу спину, подколенные сухожилия и ягодицы.
Это очень сложное и умелое движение, поэтому следуйте инструкциям по безопасному выполнению приседаний Канг.
Хотя это обычно выполняется со штангой с отягощением, может быть лучше использовать саму штангу или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, метлу, чтобы улучшить свою форму, прежде чем добавлять вес.
Помните, что вы также можете выполнять упражнение, используя гирю или мешок с песком вместо штанги.
